Onko HIIT hyödyllistä kuntoilijalle? Kovatehoiset intervallit kiinnostavat yhä enemmän kuntoilijoita ja jopa terveysliikkujia. Riittääkö muutaman minuutin kova puristus nostamaan kuntoa?
Perinteiset liikuntasuositukset ovat jo vuosikymmeniä kehottaneet ihmisiä tekemään runsaasti rauhallista aerobista liikuntaa. Ovatko ohjeet olleet turhia, jos sama hyöty saadaan tekemällä viikossa 15 minuuttia tehoharjoittelua?
Intervalliharjoittelu on ollut tuttua kilpaurheilussa iät ja ajat. Viime vuosina on tutkittu innokkaasti menetelmän soveltuvuutta kuntoiluun ja terveysliikuntaan. Maailmalla tunnettu käsite HIIT, high intensity interval training, kovatehoinen intervalliharjoittelu, on ollut kuntoilun kuumin puheenaihe.
Monelle liikunta on elämäntapa. Haluamme ulkoilla ja nauttia luonnossa liikkumisesta parhaimmillaan jopa tuntikausia. Vai onko liikunta vain välttämätön pakkokeino pitää itsemme riittävässä kunnossa ja terveenä? Kaiken kiireen keskellä haluamme käyttää siihen mahdollisimman vähän aikaa.
Pienestäkin liikuntamäärästä on hyötyä
Olipa liikkumisen motiivit mitkä tahansa, se on selvää, että pienikin fyysinen harjoittelu on hyödyllistä, kun tavoitteena on terveys. Tutkimustulosten mukaan jo muutaman minuutin rasitusjaksot saavat aikaan terveysvaikutuksia elimistössä. Selkeiden kuntomuutosten saamiseksi ei välttämättä tarvitse juosta maratonia tai hiihtää tuntikausia, vähempikin riittää. Sekin tiedetään, että jo yksikin hikeä ja hengitystä nostattava lenkki on hyödyllinen, vaikka liikunnasta ei tulisikaan säännöllistä elämäntapaa.
On tärkeää saada perinteisiä liikuntasuosituksia vieroksuvat keskivertokansalaiset liikkumaan
Turun yliopiston väitöstutkija Sanna Honkala kertoi Helsingin Sanomissa (8.6.2018), että nopea ja tehokas intervalliharjoittelu HIIT tuottaa yhtä hyviä tai jopa parempia tuloksia kuin perinteinen tasatahtinen ja pitkäkestoinen kuntoilu, kuten lenkkeily tai pyöräily. Honkalan mukaan HIIT-harjoittelu voitaisiin mahdollisesti tulevaisuudessa lisätä myös virallisiin liikuntasuosituksiin. Se sopisi hänen mukaansa erityisesti niille, joiden aika ei tunnu riittävän kuntoiluun.
Vähän ja tehokkaasti
Kovatehoisen intervalliharjoittelun yksi tunnetuimmista puolestapuhujista on norjalainen Trondheimin yliopiston professori Jan Helgerud, joka sai aikoinaan runsaasti julkisuutta HIIT-tutkimuksillaan.
Helgerudin mielestä kovatehoiset intervallit ovat selvästi tehokkaampia kuin muut kestävyysharjoittelun muodot ja intervalleja voidaan käyttää myös terveysliikunnassa. Helgerudin mukaan harjoitusmuoto vähentää selvästi sydän- ja verisuonisairauksien riskejä, ja kovatehoista harjoittelua voidaan suositella myös näistä sairauksista kärsiville ihmisille – tietysti sillä varauksella, että he ovat saaneet lääkäriltään luvan kovaan fyysiseen rasitukseen. Lyhytkestoiset intervallit sopivat myös painonhallintaan eli ns. rasvanpolttoon.
Jan Helgerud teki tutkimuksen yhdessä professori Jan Hoffin kanssa, jossa vertailtiin eri kestävyysharjoittelumenetelmien vaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon. 40 koehenkilöä oli jaettu neljään ryhmään harjoitustavan perusteella: Kaksi ryhmää teki perinteistä aerobista lenkkeilyä 70 ja 85 prosentin teholla maksimaalisesta sykkeestä, kolmas ja neljäs ryhmä harjoitteli 90–95 prosentin teholla joko 47 × 15 sekunnin pyrähdyksin ja 15 sekunnin palautuksin tai 4 × 4 minuutin intervallein 3 minuutin palautuksin.
Koehenkilöt olivat keskimäärin 25-vuotiaita miehiä, ja he olivat hyväkuntoisia keskimääräisen hapenottokyvyn ollessa 57 ml/kg/min. Henkilöt harjoittelivat kahdeksan viikon ajan kolmesti viikossa siten, että heille kertyi menetelmästä riippumatta harjoittelumäärää suurin piirtein yhtä paljon.
Tutkimuksen mukaan korkealla intensiteetillä (90–95 % maksimisykkeestä) harjoittelu paransi koehenkilöiden hapenottokykyä 6–7 % ja sydämen iskutilavuutta 10 %, mutta kevyellä rasituksella (70–85 %) lenkkeilleillä kehitystä ei tapahtunut. Kaikilla harjoitustavoilla saatiin aikaan juoksun taloudellisuuden kehittymistä.
Helgerud on vakuuttunut kovatehoisen harjoittelu hyödyistä. Mutta koska 15/15-intervallien toteuttaminen on käytännössä hankalaa, varsinkin juosten, hän suosittelee 4 x 4 minuutin menetelmää.
Jan Helgerud on tutkinut myös voimaharjoittelua. Tehokkuus ja lyhyt suoritusaika korostuvat jälleen. Puolikyykkyä tehtiin 4 × 4 toistoa 2 minuutin palautuksella kuorman ja suoritustempon ollessa niin korkea kuin mahdollista. Helgerudin mittausten mukaan voima kehittyy tällä menetelmällä 2 prosenttia jokaisella harjoituskerralla!
JAN HELGERUDIN 4 × 4 min
- Lajina juoksu, maastohiihto, soutu tai pyöräily, tai jopa kävely ylämäkeen. Juoksumatolla suositellaan 5 % kaltevuutta.
- 6 minuutin lämmittely kevyellä rasituksella
- 4 × 4 min intervallit
- Syke 85–95 % maksimista 2 minuutin työn jälkeen
- Rasitus saa aikaan hengityksen kiihtymisen, mutta ei lihasväsymystä liiallisen maitohapon takia
- Palautus 3 minuuttia, syke laskee 70 prosenttiin maksimista. Se on taso, jossa puhuminen on helppoa
- Jälkiverryttely 5 minuuttia kevyttä
- Näin arvioit rasituksen, jos sykemittaus ei ole käytössä: Pystyisit jatkamaan vedossa vielä viidennen minuutin, tai pystyisit tekemään vielä viidennen vedon. Jos nämä eivät onnistu, rasitus on liian kova. Jos pystyt puhumaan vedon aikana helposti, rasitus on liian kevyt.
- Yksi harjoitus viikossa pitää yllä nykyisen kuntotasosi. Jos haluat kehittyä, tarvitset kaksi tai useamman harjoituksen viikossa.
Useat tutkimuksen osoittavat samaa
Suomessa intervalliharjoittelua on tutkinut runsaasti Turun yliopiston dosentti Kari Kalliokoski (haastattelu Juoksijassa 2/2012).
– Lyhytkestoinen ja tehokas intervallimenetelmä sopii nykyajan kiireiselle ihmiselle, joka haluaa säästää aikaa, Kari Kalliokoski perusteli YLE TV1:n Prisma Studiossa maaliskuussa 2013.
Nykyinen intervalli-innostus on sikäli terveellä pohjalla, että tutkijoiden yhteinen tavoite tuntuu selvältä: On tärkeää saada perinteisiä liikuntasuosituksia vieroksuvat keskivertokansalaiset liikkumaan, ja silloin kaikki uudet menetelmät on otettava mahdollisuutena.
Japanilainen tiedemies Izumi Tabata oli 1990-luvun puolessa välissä ensimmäisten joukossa tutkimassa intervallien terveysvaikutuksia. Tabatan koehenkilöt tekivät kuntopyörällä 20 sekuntia kovaa ja 10 sekuntia palautellen neljän minuutin ajan. Harjoittelun ansiosta heidän maksimaalinen hapenottokykynsä nousi keskimäärin 9 %. Tabata-menetelmän sovellutukset ovat edelleen tunnettuja harjoitusmuotoja kuntoilumaailmassa.
Kanadalaisen Martin Gibalan tutkimusryhmä testasi vähän liikkuneita keski-ikäisiä miehiä, jotka tekivät kolme kertaa viikossa harjoituksen 4–6 × 30 sekuntia mahdollisimman kovalla rasituksella (170 % maksimaalisesta hapenotosta). Kuuden viikon harjoitusjakson jälkeen koehenkilöillä oli havaittavissa yhtä hyviä terveysvaikutuksia kuin perinteistä kestävyysharjoittelua tehneellä verrokkiryhmällä: verisuonten toiminta ja yleinen aineenvaihdunta, mm. rasvojen ja hiilihydraattien käytön suhde, kohenivat. Mielenkiintoista kokeessa oli se, että intervalliryhmä pääsi tuloksiin 1,5 tunnin viikottaisella rehkimisellä, kun aerobinen verrokkiryhmä hikoili 4,5 tuntia.
Toisessa Gibalan tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot tekivät kahden viikon aikana kuusi kertaa harjoituksen, jossa oli 10 × 60 sekunnin vetoja 90 %:n syketasolla. Tuloksena oli selvä positiivinen vaikutus koehenkilöiden veren glukoositasoon. Suuri verensokerin vaihtelu on verisuonille riski, jota harjoittelun avulla pystyttiin kuitenkin selvästi pienentämään.
Harjoittelu alensi kolesterolia
Prisma Studiossa seurattiin vuonna 2013 normaalia hyväkuntoisemman nuoren naisen intervallikokeilua Kari Kalliokosken johtamassa projektissa Turun yliopiston PET-keskuksessa. Ohjelmassa viitattiin saman tyyppiseen aiheeseen BBC:n tiedeohjelmassa joulukuussa. Myös utelias lähtökohta oli sama: Riittääkö neljän minuutin liikunta-annos viikossa? Ovatko monen tunnin kuntoiluannokset turhia?
Prisman koehenkilö teki kahden viikon ajan kuntopyörällä 4–6 × 30 sekuntia kovalla teholla. Kun harjoituksia kertyi viikossa kuusi kertaa, viikoittaiseksi harjoitteluajaksi kertyi 15 minuuttia.
Ohjelmassa todettiin, että terveys on muutakin kuin rasvanpolttoa. Tärkeää on esimerkiksi sisäelinten kyky poistaa haitallista verensokeria.
Testin tulos intervallikuurin jälkeen oli rohkaiseva, sillä koehenkilöllä haiman rasvapitoisuus oli pienentynyt ja sokerin kulutus kasvanut työtä tekevissä lihaksissa. Sokeri oli vähentynyt myös maksassa ja vatsan alueen rasvakudoksissa.
Fyysisen kunnon mittauksessa koehenkilö paransi jaksamistaan 12 minuutista 12.40:een ja maksimaalinen hapenottokyky parani 2,9 %. Veren kolesteroli aleni 4,4:stä 4,1:een. Kuntotestissä ilmeni ilmeisesti myös kyky tsempata entistä kovempaa, sillä pidentyneen suoritusajan lisäksi henkilön veren laktaattipitoisuus oli korkeampi kuin ensimmäisessä testissä.
Kari Kalliokosken mukaan aikaisemmin tehdyissä tutkimuksissa aerobisella harjoittelulla on saavutettu saman tyyppisiä muutoksia, mutta intervalleja käyttävällä ryhmällä tulokset ovat olleet hieman parempia.
Kalliokosken mielestä kovan harjoitustehon hyöty syntyy siitä, että silloin kaikki lihasryhmät joutuvat työhön. Kevyessä aerobisessa rasituksessa osa kehosta pääsee varsin vähällä.
Kalliokoski suositteli Juoksijan taannoisessa artikkelissa intervalleihin myös vaihtelua, 5–10 sekunnin spurtteja tai pitempiä 4–5 minuutin vetoja. Kalliokosken liikuntaohjelma rakentui monipuolisesti kevyestä aerobisesta liikunnasta, kovatehoisista intervalleista sekä kuntosaliharjoittelusta ja pallopeleistä, jotta elimistö saa jatkuvasti erilaisia ärsykkeitä.
Aerobisen liikunnan kannattajille lohdullinen tieto on Prisma-ohjelman testihenkilön tunnustus kovien intervallien jälkeen: ”Perinteinen liikunta tuntuu kuitenkin miellyttävämmältä.”
Geenit vaikuttavat harjoitteluun
BBC:n dokumentin yksi lähtökohta oli, että perintötekijät vaikuttavat siihen, kuinka ihmiset reagoivat harjoitteluun ja minkä tyyppisen liikunnan he tuntevat mielekkääksi. Tämä tuntuukin täysin luonnolliselta asialta.
Ohjelmassa oli sen lisäksi hyvin asenteellinen ajatus: Miksi harjoitella tuntikausia, jos muutaman minuutin rypistyksellä saa samat vaikutukset aikaan?
Ohjelman koehenkilö oli keski-ikäinen mies, joka inhosi liikuntaa. Kovien kuntopyörärutistusten ja vain kolmen minuutin viikkoannosten avulla hänellä voitiin kuitenkin todeta myönteisiä terveydellisiä vaikutuksia. Varsin vähälle huomiolle jäi kuitenkin asia, että koehenkilön illalla tekemä tunnin kävelylenkki näkyi hänen kehossaan seuraavana aamuna edullisina veren rasva-arvoina.
Aktiivijuoksijat perinteisillä linjoilla
HIIT-keskustelu on tavoittanut myös aktiivijuoksijoiden piirejä. Amerikkalainen fysiologi ja juoksuvalmentaja Jack Daniels muistuttaa running.competitor.com-sivustolla tuloksia tuottavan juoksuharjoittelun periaatteista. Hänen mukaansa jo termi HIIT ymmärretään hyvin monella eri tavalla. Korkean intensiteetin korostaminen johtaa helposti väärille urille.
– On harhakäsitys, että intervallien pitää olla maksimaalisia suorituksia. Parempi on rento rasitustaso. Se vastaa 10–12 minuutin maksimaalisen juoksutestin vauhtia.
Käytännössä se tarkoittaa aktiivijuoksijoilla 3–5 km:n kilpailuvauhtia. Myös Jan Helgerudin suositus 90–95 % syketasosta osuu tälle alueelle.
– Intervallit ovat tarpeellisia, mutta ne ovat vain yksi osa harjoittelua. Tehoharjoittelua ei saa olla enempää kuin 8 % harjoitusmäärästä tai maksimissaan 10 km viikossa. Tämän lisäksi tarvitaan hyvä kuntopohja ennen tehoharjoittelua, Jack Daniels muistuttaa.
HIIT HERÄTTÄÄ AJATUKSIA
- Kaikkia ei kiinnosta pitkäkestoinen ja rauhallinen aerobinen liikunta. Monet nauttivat enemmän kovaa intensiteettiä vaativasta harjoittelusta. Siksi esim. spinning-ryhmät ovat niin suosittuja.
- Nykyajan elämäntyyli, johon kuuluu kiire ja kaupungistuminen, suosii ”pikakuntoilua”.
- Kaikki tekijät, jotka lisäävät ihmisten liikuntaa, ovat suositeltavia – vaikka ne olisivatkin perinteisiä käsityksiä vastaan.
- Onko intervallitutkimuksissa olleiden henkilöiden kuntotaso sellainen, että he olisivat kehittyneet millä menetelmällä tahansa?
- HIIT-tutkimus lienee edelleenkin varsin suppeaa. Aerobisen harjoittelun kokonaishyödyt terveyden kannalta ovat paljon laajemmat.
- Intervalliharjoittelu vaatii myös alku- ja loppuverryttelyn, varsinkin juoksussa, joka lisää harjoitteluaikaa. Intervalliharjoittelu ei siten olekaan niin tehokas ajankäytöllisesti.
- Aerobiseen lenkkeilyyn liittyy myös muita arvokkaita tekijöitä kuten ulkona oleminen, yhteys luontoon, rentouttava vaikutus ja sosiaalisuus.
Näin teet oman intervalliharjoituksen
Lenkkiin lisää tehoa
- Aerobinen lenkki 30 min
- Päälle terävät vedot juosten 4 × 60 m tai kuntopyörällä 4 × 30 s
Kuntoilijan intervalliharjoitus
- Hyvä alkuverryttely
- 15–60 s intervalleja nousevalla rasituksella, aloita normaalista lenkkivauhdista ja nosta tehoa asteittain, palautus 2–3 min. Maltillinen aloitus varmistaa sen, että rasitus ei nouse alussa liian kovaksi.
- Hyvä loppuverryttely
Kuntosalilta kestävyyttä
- Lihaskuntoharjoitus kuntosalilla
- Päälle tehoisku aerobisella laitteella (kuntopyörä, soutu tai crosstrainen) 4 × 30 s kovalla teholla.
Teksti Ari Paunonen (alkuperäinen versio jutusta Juoksija 3/2013)
Kuva Shutterstock