Intervalliharjoittelu – tutustu huippujuoksijoiden malleihin

Intervalliharjoittelu tarjoaa monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen.

Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä.

Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia on helppo ohjata sykemittarin avulla. Ei muuta kuin ulos ja lenkille hengästymään ja hikoilemaan!

Maksimi- ja nopeuskestävyyden tehoalueet pyörivät 90–95 prosentin ympärillä, joskus jopa maksimissaan, eikä sykkeenmittaus ole silloin enää välttämättä paras mahdollinen menetelmä rasituksen seurantaan. Lyhyessä ja intensiivisessä intervalliharjoituksessa virhettä ei pysty korjaamaan, jos on aloittanut ensimmäiset vedot liian kovaa ja vetänyt itsensä haitallisesti hapoille.

Monet aktiivijuoksijat käyttävät enemmän maitohappomittausta (lue Ruotsin maileritähden Kalle Berglundin harjoittelusta Juoksija 1/2020), jota he pitävät sykettä tarkempana menetelmänä harjoittelun kontrollointiin. Laktaattimittarin käyttö on kuitenkin varsin kallista ja käytännössä hankalaakin, joten kaikilla ei ole tähän mahdollisuutta ja haluja. Jotain muitakin ohjeita harjoitusten rakenteelle on siis hyvä olla.

Brittien viisi vauhtia