Kukaan ei voi tietää tuntemuksiasi yhtä hyvin kuin sinä itse. Silti itsensä valmentaminen ei ole helppoa. Listasimme yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää.
Suurin osa juoksun harrastajista valmentaa itse itseään. Sana ”valmentaa” voi kuulostaa kuntoilijan korvaan juhlalliselta, mutta jos harjoittelussa on selkeitä tavoitteita, ei valmentamisesta puhuminen ole liioittelua. Jos tarkoituksena on parantaa esimerkiksi kympin aikaa lähelle 40 minuuttia tai tehdä uusi maratonennätys, tavoite vaatii jonkinlaisen ohjelman ja suunnitelman sen toteuttamiseksi.
Harjoittelun onnistumista on seurattava esimerkiksi omia tuntemuksia tarkkailemalla ja juoksuvauhdin kehitystä seuraamalla. Tavoitteellisessa harjoittelussa on hyvä ottaa huomioon valmennuksellisia sudenkuoppia, joista suurin osa johtuu siitä, että meidän on vaikea tarkastella omaa harjoitteluamme ulkopuolisen silmin.
Listaan tähän yhdeksän ansaa, joihin itseään valmentavat ja tiettyihin tuloksiin tähtäävät saattavat langeta. Jos tavoitteena on vain juosta omaksi ilokseen ja nautinnokseen, juoksija ei voi oikeastaan tehdä muita virheitä kuin liikkua liian paljon tai liian vähän.
1. Vaihtelevuuden puute
Itsekseen harjoitellessaan moni juoksija toistaa herkästi samoja harjoituskuvioita viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen: esimerkiksi samoja kerran hyväksi havaittuja ylämäkivetoja tai 5 × 1 000 m vetoja. Keho kaipaa kuitenkin muutosta ja erilaisia ärsykkeitä.
Lyhyellä tähtäimellä kehityksen takaamiseksi tulisi harjoittelua muuttaa radikaalimmin vähintään kolmen kuukauden välein (vrt. Denis ym., 1982). Laajemmalla perspektiivillä myös koko vuoden jaksottamista voi vaihdella turtumisen estämiseksi. Loppusyksystä on mahdollista painottaa lihaskuntoharjoittelua. Alkutalvesta kestävyyttä ja hapenottokykyä voi puolestaan rakentaa hiihtämällä.
Lehdistä, kirjoista ja netistä löytyy monenlaisia harjoitusohjelmia, joten ideoita vaihteluun löytyy kyllä, kunhan niitä osaa ja jaksaa etsiä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että monet ulkomaiset harjoitusohjelmat on rakennettu sillä oletuksella, että juokseminen onnistuu hyvin ympäri vuoden, kun Suomessa talvi asettaa omat haasteensa. Vaihtelua kannattaa luoda myös rakentamalla itse omannäköisiään harjoituksia.
2. Liikaa vaihtelevuutta
Toisena ääripäänä ongelmaksi saattaa tulla liiallinen vaihtelevuus, jolloin hyppäät viikoittain uuteen houkuttelevaan ohjelmaan, joka on löytynyt alan kirjallisuudesta, netistä tai kaverilta. Tämä on sallittua ja jopa suositeltavaa, jos tavoitteena on yksinkertaisesti nauttia liikkumisen riemusta.
Tarvitset kuitenkin jonkinlaista kurinalaisuutta ja suunnitelmallisuutta, jos haluat systemaattisesti kehittää kuntoa. Jos harjoittelu on liian vaihtelevaa, kehitettävät ominaisuudet eivät ehdi juuri kehittyä.
3. Seurannan puute
Itseään valmentava saattaa pettää itseään jättämällä erilaiset testit harjoituskaudella väliin. Myös harjoituspäiväkirjan pitäminen ja analysointi unohtuvat helposti, jos juoksu tuntuu kulkevan. Tällöin voi olla vaikeaa tietää onko harjoitusjakso ollut onnistunut ja mihin päin harjoittelua tulisi ohjata.
Valitse joitakin perustestejä, joilla voit seurata haluttujen ominaisuuksien kehittymistä. Vaikka sykerajat muuttuvat suhteellisen hitaasti, kuntojuoksijankin kannattaa käydä silloin tällöin testissä, jossa määritellään sopivat sykerajat eri ominaisuuksien harjoitteluun.
Myös yksinkertaiset juoksutestit ovat hyödyllisiä. Kun juokset tietyn vakiolenkkisi tietyllä sykkeellä, saat tietoa kunnon kehittymisestä seuraamalla treeniin kuluvaa aikaa.
Harjoittelun seuranta taas on nykyaikaisilla sykemittareilla suhteellisen helppoa. Päiväkirjoista kannattaa seurata esimerkiksi harjoittelun kuormittavuutta, intensiteetin jakaumaa ja progressiivisuuden toteutumista. Näistä voi vetää tarkentavia johtopäätöksiä muun muassa harjoittelun ja herkistelyn ohjelmoimiseen jatkossa.
4. Yksin puurtaminen
Yksi ongelma voi olla yksinään puurtaminen. Vaikka monille eräs kestävyysjuoksun keskeisistä nautinnoista on juosta yksin ja samalla tutustua itseensä, on toisten seura toisinaan kannustavaa. On piristävää päästä jakamaan harjoittelun onnistumisia ja vaikeuksia sekä rakentaa yhteisiä kokemuksia. Parasta seuraa harjoitteluun olisivat samantasoiset ja -mieliset harjoituskaverit.
5. Puolikova harjoittelu
Yksi kaikkein tyypillisin ongelma on harjoittelun tasapaksuisuus: kevyet lenkit kulkevat liian kovaa, jolloin kovat harjoitukset tulee tehtyä liian kevyesti. Käytännössä tämä näkyy aerobisen ja anaerobisen kynnyksien välisen vauhtikestävyysalueen liiallisena korostumisena.
Puolikova harjoittelu vaikeuttaa palautumista ja köyhdyttää harjoittelun variaatiota. Ongelman havaitsemista vaikeuttaa se, että peruskuntolenkillä aerobisen kynnysvauhdin ylittämistä on vaikea tuntea itse, jos juoksee fiiliksen mukaan.
Tasapaksusta harjoittelusta eroon pääseminen vaatii kurinalaisuutta kevyillä lenkeillä. Lisäksi harjoittelun intensiteettijakauman seuranta helpottaa ongelman havaitsemista.
6. Objektiivisen tiedon puute?
Juoksusta on olemassa uskomuksia ja perinnetietoa, joiden totuusarvo perustuu lähinnä siihen, että niitä toistetaan riittävän usein. Tällaisia ovat muun muassa voimaharjoittelun ja sprinttiharjoittelun tarpeettomuus sekä blokkiharjoittelun käyttö vasta viimeisenä oljenkortena. Blokkiharjoittelussa tiettyä ominaisuutta painotetaan voimakkaasti yhden jakson eli blokin aikana. Nämä uskomukset saattavat johdattaa juoksijaa harhaan, eikä hän osaa siten harjoitella itselleen optimaalisella tavalla. Tällöin tällaiset perinnetiedot saattavat olla tulppana kehityksessä.
Netti on täynnä tietoa, mutta oikeastaan mitään varmaa keinoa objektiivisen tiedon saannille ja kattavan kokonaiskuvan luomiselle ei ole. Harvoilla riittää aikaa ja resursseja seurata useaa eri lähdettä, asettaa kaikki asiat epäilyksen alaiseksi, kokeilla ja koetella. Tällöin on parasta ottaa tieto lähteistä, joiden taustat, tarkoitusperät ja heikkoudet tunnistaa.
7. Laajemman näkemyksen puute
Itseään valmentavalla juoksijalla saattaa olla puutteellinen näkemys omista vahvuuksistaan ja heikkouksistaan, koska hän ei pysty näkemään itseään osana suurempaa urheilijajoukkoa. Testitulokset ja vuosittaiset harjoitustunnit eivät välttämättä kerro sinällään mitään, jos niitä ei pysty asettamaan laajempaan kontekstiin. Olisivatko ne riittävät kansalliselle tasolle? Miten niitä voi käyttää harjoittelun tukena?
Tähän voi auttaa tapaaminen valmentajan kanssa; kokenut valmentaja on usein nähnyt satoja juoksijoita, ja pystyy suoralta kädeltä sanomaan pelkkien testitulosten ja juoksutekniikan perusteella paljonkin urheilijasta. Toinen tapa on olla aktiivinen jäsen isommassa ryhmässä, jolloin voi verrata omia kykyjään ja harjoitteluaan muiden ryhmässä olevien kanssa.
8. Heikko suunnitelmallisuus
Jos juoksija ei tunnista heikkouksiaan ja vahvuuksiaan, eikä ole tutustunut valmennusteorioihin, voi harjoittelusta puuttua järkevä suunta. Silloin ei resursseja välttämättä osaa suunnata yksilöidysti tärkeimpiin kehitettäviin kohteisiin.
Lisäongelmana voi olla myös suunnitelman noudattaminen. Vaikka olisit pysynyt suunnitelmassa, liian läheltä seurattuna yksittäiset harjoitukset, kilpailut ja sairastelut saattavat näyttää tärkeämmiltä kuin ovatkaan. Yksittäisten päivien merkitystä koko vuoden suunnitelmalle voi olla hankala hahmottaa. Tähän auttaa luonnollisesti harjoitusohjelman luominen, mutta myös siinä pysyminen. Lisäksi aika ajoin tulisi katsella omaa harjoitteluaan objektiivisesti ja peilata suunnitelmaa nykyhetkeen.
9. Levon merkityksen unohtaminen
Usein ajatellaan, että harjoittelu nostaa kuntoa. Tämä on vain puolet totuudesta. Koko totuus on nimittäin, että harjoittelu + lepo = kehitys. Kuinka tärkeää lepo sitten on? Oikeastaan se on kaikki kaikessa, eikä sitä todellakaan saa aliarvioida. Siksi kevyet treenit on tehtävä riittävän kevyesti. Näin annetaan keholle aikaa myös palautua.
Tason nostoon ei ole olennaista ainoastaan se montako kovaa harjoitusta pystyt kuukaudessa vetämään, mutta myös kovien harjoitusten laatu ja kuinka hyvin annat kehosi niistä palautua. Yhdessä tutkimuksessa (Vesterinen ym., 2016) kovat harjoitukset tehtiin vain, jos urheilijat olivat sykevälivaihtelulla mitattuna palautuneita. Tällä tavoin kovia harjoituksia tuli viikkoon keskimäärin vähemmän, mutta siitä huolimatta tuloskunto kasvoi itse asiassa paremmin.
Itseään valmentavilla saattaa olla ongelmana myös se, ettei itsekuri riitä pitämään riittävästi helppoja päiviä sairastelun jälkeen. Mieli käskee paikata sairastelun myötä hieman heikentynyt kunto, vaikka lepo olisi viisaampi ratkaisu.
Teksti Pekka Matomäki Kuva Aapo Laiho
Denis C, Fouquet R, Poty P, Geyssant A & Lacour JR (1982). Effect of 40 weeks of Endurance Training on the Anaerobic Threshold. Int J Sports Med 3, 208–214. Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, Laine T, Hynynen E, Botella J & Häkkinen K (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability.
Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2019.