Juoksunautintoa oikealla neste- ja energiatankkauksella

Pitkä juoksukisa on edessä, kuinka kannattaa juoda ja tankata? Kysyimme asiasta ravintoasiantuntija Olli Ilanderilta.

Mikä merkitys nestetasapainolla on pitkässä kestävyyssuorituksessa?

Juominen kannattaa maratonilla ja puolikkaalla. 10 kilometrillä myös muutama hörppy, jos on kuuma ilma. Vitosella ei, varsinkaan jos teho on kova, sillä neste ei silloin imeydy hyvin.

Juominen ylläpitää fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä. Riittävä juominen on tärkeää varsinkin silloin, jos ilma on kuuma. Juominen on hyödyksi, vaikka nestevaje ei uhkaisikaan, sillä juominen kostuttaa suuta ja kurkkua, vähentää liikunnan aiheuttamaa rasituksen tunnetta ja tekee juoksusuorituksesta miellyttävämmän.

Nestevajeen minimoiminen ei ole tarpeen. Uupumus saattaa syntyä janontunteen ja juomattomuuden seurauksena pikemmin kuin itse nestevajeen seurauksena. Tärkeintä on juoda, ei se kuinka paljon juo. Juomattomuus todennäköisesti heikentää suorituskykyä psyykkisen mekanismin kautta.

Janontunteen mukainen juominen riittää ylläpitämään maksimaalista suorituskykyä pitkissä suorituksissa. Runsaampi juominen ei näyttäisi tuovan lisähyötyä, vaikka se johtaisikin pienempään nestevajeeseen.

Tieteellisesti ei ole saatu näyttöä siitä, että janontunnetta runsaammasta juomisesta olisi hyötyä. On päinvastoin mahdollista, että se jopa heikentää suorituskykyä. Varmaa on, että janontunteen mukaista juomista niukempi juominen heikentää kestävyyssuorituskykyä.

Usein sopiva juomamäärä asettuu 0,4–0,8 l/h välille. Runsaasti hikoilevat ja runsaaseen juomiseen tottuneet kokeneet urheilijat voivat lämpimissä olosuhteissa juoda 0,8–1,2 l/h.

Jos juodaan näin paljon, on huolehdittava riittävästä suolansaannista suorituksen aikana, jotta veren natriumpitoisuus ei pienenisi. Turvallisinta juoda alle litra tunnissa, jotta hyponatremian riski ei suurenisi. Kylmällä ilmalla tai niukan hikoilun yhteydessä ei yleensä kannata juoda enempää kuin 0,5 l/h.

Vettä vai urheilujuomaa?

Tilaa Juoksija.fi digi 

  • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
  • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
  • Digitaaliset lehtiarkistot
  • Juoksija-kortti
  • Nettivalmentaja

Vain 9,90 €/kk

Katso tarjous Olen jo tilaaja