Juoksurinki x Saucony Run Clubin yhteistreeneissä tällä viikolla aiheena oli juoksijan kuntopiiri. Kuntopiiri koostui yhteensä 7 liikkeestä, jotka löydät videolta ja tästä jutusta.
Tämän kuntopiirin liikkeitä voi pitää mukana omassa harjoittelussa jopa viikoittain ja toteuttaa liikkeet esimerkiksi kevyen lenkin päätteeksi tai omana harjoituksenaan.
Harjoituksessa kannattaa hyödyntää ulkotilat ja tehdä harjoitus esimerkiksi urheilukentällä tai puistossa. Näin yhtenä liikkeenä voi toteuttamaan myös polvennostojuoksun ja kevyen juoksurullauksen.
Kuntopiirin päätteeksi on hyvä juosta vielä muutama n. 100 m kevyt juoksuveto, jotta kroppaan jää juoksunomainen tunne.
Kuntopiiriin liikkeitä voi myös muokata oman tilanteen mukaan.
Ohjelma:
- 15–20 min kevyttä juoksua
- 4 x 7 liikkeen kuntopiiri (4 kierrosta, 7 liikettä). Liikkeiden välillä palautuksena rauhallinen siirtymä seuraavaan liikkeeseen. Sarjojen välillä palautus 1–2 min.
- 4 x n. 100 m kevyt juoksuveto. Palautus oman tuntuman mukaan tai noin 30 sek.
- Kevyt loppuverryttely oman tuntuman mukaan
Kuntopiirin liikkeet:
1. Askelkyykky x 20 kpl yht. Älä päästä polvilinjaa sisäänpäin, kun otan askeleen eteen.
2. Hyppely painon kanssa x 40 kpl käsien nostoista laskettuna. Keskity keskivartalon pitoon. Tee jaloilla pientä saksaavaa liikettä. Painot noin 2 kg / käsi.
3. Kuminauhakävely x 15 + 15 kpl. Kuminauha noin polvien korkeudelle. Tee oikea kylki edellä 15 askelta, sitten vasen kylki edellä 15 askelta. Muista pitää kroppa suorassa.
4. Painon liikutus edessä x 30 kpl. Keskity keskivartalon pitoon.
5. Käsillä juoksu painon kanssa x 40 kpl yht. Pidä kyynärkulma noin 90 asteessa. Anna hartioiden liikkua. Pidä keskivartalo napakkana. Toinen jalka hieman edessä ja toinen takana.
6. Päkiälle nousut x 20 kpl. Rullaa jalkaterä kannan kautta päkiälle. Pidä myös pakarat aktiivisena.
7. Polvennostojuoksu + rullaus x 10 kpl + n. 60 m.
Juoksuringin seuraavien treenien ajankohdan löydät sivulta: juoksija.fi/juoksurinki
Teksti ja video Venla Paunonen