Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit ovat startanneet jälleen kesätauon jälkeen Turussa ja Helsingissä.
Helsingin ensimmäisissä treeneissä Pirkkolan Urheilupuistossa keskiviikkoina 23.8. aiheena oli juoksutekniikka ja kevyt nopeusharjoitus. Paikalla oli runsas joukko, noin 30 osallistujaa. Katso alta treenin ohjeet ja toteuta myös omassa harjoittelussasi.
Juoksutekniikka- ja nopeusharjoitus
- Verryttely n. 15-20 min kevyttä juoksua
- Juoksutekniikkaliikkeitä 2 x n. 15 m
- Polvennostokävely kannalta rullaten kädet ylhäällä
- Päkiähyppely
- Matala polvennostojuoksu
- Polvennostojuoksu
- Isovuorohyppely
- Kevyt juoksuloikka
- 4 x 3 x 60 m / rauhallinen kävelypalautus / n. 2 min sarjapalautus*
*Juokse 4 sarjaa 60 m vetoja niin, että kussakin sarjassa on yhteensä kolme 60 m vetoa. Juokse siis ensin kolme niin, että kävelet palautukseksi aina maalista rauhassa takaisin lähtöpisteeseen. Kolmen vedon jälkeen, pidä n. 2 minuutin pidempi palautus. Pidemmän palautuksen jälkeen, toista 3 x 60 m vetosarja vielä kolme kertaa, kuten ensimmäisessä sarjassa.
Tee juoksutekniikkaliikkeet rauhallisesti ja tekniikkaan keskittyen. Hae napakkaa päkiäkontaktia, pakaran hyvää aktivoitumista, lantiota ylös ja ryhdikästä tunnetta yläkropassa. Pidä kädet aktiivisesti mukana. Hae tekemiseen rennon napakkaa tunnetta.
Juokse 60 m vedot maltillisella aloituksella, tekniikkaan keskittyen. Pyri juoksemaan päkiällä ja pyörittämään askelta. Nosta siis polvea noin 90 asteen kulmaan ja pyöritä kantapäätä pakaran kautta. Kiinnitä huomiota askelrytmiin ennemmin kuin vauhtiin. Turha repiminen ja puristaminen on siis syytä unohtaa. Anna vauhdin tulla luonnollisesti tekniikan ja rytmin kautta. Jos vauhtia pyrkii lisäämään liikaa ja tekniikka ei pysy mukana, syntyy helposti äkillisiä lihasvammoja.
Nopeampi juoksu saattaa aiheuttaa tuntuvaa lihaskudosvauriota esimerkiksi etureisiin, jonka on syytä antaa palautua ennen seuraavaa kovempaa harjoitusta. Kyseessä ei ole huono asia, vaan normaali vaihe palautumisessa ja tyypillistä etenkin kovempien harjoitusten jälkeen. Olo lihaksistossa helpottaa todennäköisesti parissa päivässä.
Nopeampi juoksu rasittaa myös hermostoa, jonka palautumisessa voi kestää muutamia päiviä. Tämä voi tuntua esimerkiksi yleisenä väsymyksenä jaloissa. Harjoituksesta palautumisen aikana kevyttä ja palauttavaa harjoittelua voi kuitenkin tehdä oman tuntuman mukaan.
Harjoitus sopii toteutettavaksi jopa viikoittain perusharjoittelun ohelle. Tässä harjoituksessa tehtiin määrällisesti runsaasti tekniikkaa ja vetoja, jonka myötä harjoitus sopii hyvin peruskuntoharjoittelun ohelle. Harjoituksen voi halutessa toteuttaa myös loivaan ylämäkeen, jolloin kehittää samalla myös lajinomaista voimaa.
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit löydät osoitteesta juoksija.fi/juoksurinki
Teksti ja Kuva Venla Paunonen