Lisää haastetta ja juoksunomaista liikettä tällä toiminnallisella lihaskuntotreenillä!
Toiminnallisella harjoittelulla annat uutta maustetta perinteisempiin liikkeisiin ja harjoitat koko kehoa.
Tee liikkeet ilman kenkiä, niin kehität myös tärkeitä jalkapohjan lihaksia ja saat treenistä mahdollisimman kokonaisvaltaisen.
Tee liikkeitä 3 sarjaa ja 15–20 toistoa/ puoli tai jalka. Välissä voit pitää itsellesi sopivan palautuksen. Harjoituksen voi toteuttaa esimerkiksi kevyen lenkin päätteeksi.
Muista kaikissa liikkeissä:
- Jalkaterän aktiivisuus, älä päästä holvikaarta tipahtamaan alas.
- Pakaroiden aktiivisuus
- Lantio ylhäällä
- Ryhdikäs asento yläkropassa
- Tee liikkeet rauhallisesti, tasapainoa ja tukilihaksistoa haastaen
1
Askelkyykky taakse + polvennosto
- Seiso alustalla, ota askel taakse toisella jalalla niin, että ylävartalo pysyy melko pystyssä. Nouse edessä olevan jalan varaan niin, että nostat samalla takaa tulevan jalan juoksunomaisesti noin 90 asteen kulmaan vartalon eteen. Voit lisätä haastetta käymällä samalla maassa olevalla jalalla kevyesti päkiällä.
- Toista liikettä ensin toisinpäin, ja sitten jalkojen asentoa vaihtaen.
2
Juoksunomainen kylkilankku
- Asetu kylkilankkuun maassa olevan käden kyynärpään ja jalan nilkan varaan. Ryhdy tekemään ylemmällä kädellä ja jalalla juoksunomaista liikettä, pidä vartalo suorassa ja ylhäällä koko liikkeen ajan.
- Laske toistoja ylemmän käden ja jalan liikkeen perusteella.
3
Yhden jalan maastaveto pienellä painolla
- Seiso yhdellä jalalla. Ryhdy tekemään vastakkaisella kädellä ja pienellä painolla tai ilman painoa kurotusta eteen, vie saman puolen jalka samalla taakse. Pyri pitämään vartalo suorassa, älä päästä kippaamaan sivulle. Kurotuksen jälkeen vie kurottava käsi juoksunomaisesti taakse, suorista vartalo ja nosta ilmassa oleva jalka juoksunomaisesti vartalon eteen.
- Toista samaa liikettä rauhallisesti.
4
Liikkuva lankku
- Mene lankkuasentoon ja nosta vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka suorana ylös. Pidä kättä ja jalkaa koko liikkeen ajan ylhäällä. Ryhdy liikuttamaan vartaloa hallitusti ylös ja alas.
- Toista toisinpäin. Tämä liike on haastava, joten pienempi toistomäärä voi riittää.
5
Nopea polvennosto + pysähdys
- Seiso yhden jalan varassa, toinen jalka noin 90 asteen kulmassa vartalon edessä. Tee nopeahko polvennostoliike paikallaan kaksi kertaa niin, että pysähdyt jälleen lähtöasentoon.
- Hae tasapaino rauhassa, ja tee polvennostoliike uudelleen.
6
Painon liikutus pehmeällä alustalla
- Seiso yhdellä jalalla tasapainoalustalla, tai esimerkiksi kolminkertaiseksi taitellun kylpypyyhkeen päällä. Pidä ilmassa oleva jalka noin 90 asteen kulmassa vartalon edessä. Liikuta pientä painoa tai esimerkiksi juomapulloa vaakatasossa vartalon edestä vartalon sivulle.
- Tee liike hallitusti ja rauhassa.