Hiihto on oivaa harjoitusta juoksijalle, jos suksessa on riittävästi pitoa.
Rento vuorohiihto loivaan ylämäkeen on juoksijalle kenties parasta harjoittelua, jota voi tehdä ilman juoksukenkiä. Myös luistelu on juoksijalle mainiota talvitreeniä. Intervallimainen hiihto kehittää vauhtia myös poluille ja vuorille.
Vaikka hiihto sopii juoksijalle mainiosti, yksi iso kysymysmerkki vuorohiihtoon liittyy. Jos suksissa ei ole kunnon pitoa, harjoittelu on osittain hukkaan heitettyä aikaa. Pidon puuttuessa hiihdosta katoaa rentous ja sulava rytmi. Kunto ei kohoa samassa suhteessa kuin syke.
Osa juoksijoista ratkaisee pitopulmat niin, että luistelee vaikeilla nollakeleillä ja hiihtää perinteistä vain reippailla pakkaskeleillä, kun sukset saa varmasti pitämään. Luistelu on hyvä lisä juoksijan talviharjoitteluun, koska se vahvistaa lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia.
Vapaata vai perinteistä
Juoksjiat keskustelevat ahkerasti siitä, kumpi on parempaa harjoittelua perinteisen hiihto vai luistelu. Yksiselitteistä vastausta on mahdoton antaa, koska niin moni asia vaikuttaa lopputulokseen. Perinteisen vuorohiihdossa liikeradat ovat samankaltaiset kuin juoksussa ja voimantuotto nopeampaa kuin luistelussa. Jos koko lenkin voisi hiihtää vuorohiihtoa, suhteellisen hyvällä kuormituksella, sei olisi juoksijalle monessa suhteessa ylivertainen harjoitusmuoto.
Koska varsinkin Etelä-Suomessa pitkiä loivia ylämäkiä on vähän, vuorohiihtoa käytetään vähän verrattuna tasatyöntöön ja yksipotkuiseen tasatyöntöön. Tasatyönnössä on käytössä pienemmät lihasryhmät ja jalat saavat vähemmän rasitusta. Siksi tasatyönpainotteinen perinteisen hiihto ei palvele juoksijaa parhaalla tavalla.
Moni polkujuoksija hiihtää vain vapaata, koska siinä on mahdollista saada rasitusta kohdistettua jaloille ja jalkatyön frekvenssi säilyy hyvänä. Vaikka voimantuottoaika on pidempi ja voimantuottosuunnat erilaiset kuin juoksussa, moni kokee silti saavansa varsinkin helpoilla laduilla enemmän hyötyä luistelusta kuin perinteisen hiihdosta.
Älä hiihdä lipsuvilla suksilla
Luistelua selvästi huonompi vaihtoehto on se, että valitettavan moni kuntoilija ja tavoitteellisesti harjoitteleva juoksija sujuttelee perinteistä vaikeilla voitelukeleillä erittäin huonosti pitävillä suksilla. Potkuista näkee heti, ettei suksissa ole pitoa ollenkaan. Paino on tukevasti molemmilla suksilla ja lähes kaikki eteenpäin vievä voima tulee lopulta sauvoista.
Tällainen hiihto ei kehitä kuntoa eikä hapenottoa tehokkaasti, vaikka syke nousee korkeaksi. Staattinen jännitys lisääntyy ja lihakset menevät jumiin. Ponnistuksen puuttuessa myöskään tasapaino ei kehity. Hyvä pito mahdollistaa tehokkaan potkun ja sitä seuraavan yhden suksen liu’un ennen uutta potkua. Lipsuvilla suksilla paino pysyy tukevasti molemmilla jaloilla ja sauvat toimivat tukikeppeinä, jolloin tasapaino ei parane. Iän karttuessa juuri tasapaino on kuitenkin tärkeä liikuntataito.
Kaksi paria perinteiseen
Juoksukenkien valinnassa on normaalia, että aivan tavallisilla kuntoilijoilla on tukevat kengät pitkille asvalttilenkeille, kevyemmät menopelit reippaammille lenkeille sekä hyvät polkukengät vaativampiin maastoihin. Näiden lisäksi kaapista löytyvät vielä nastakengät talviliukkaille. Hiihdossa tämä ajattelu on vieraampaa. Moni suksille siirtyvä juoksija sinnittelee yhdellä suksiparilla kaikilla keleillä.
Jos haluat saada kaiken mahdollisen ilon ja hyödyn hiihtoharjoittelusta, panosta välineisiin. Jos et ole hyvä voitelija, ota minimitavoitteeksi hankkia asiantuntevasta liikkeestä hyvät karvasukset vaikeille voitelukeleille, jolloin pidon saaminen on arpapeliä.
Karvasuksien rinnalle Etelä-Suomessa hiihtävän juoksijan kannattaa kuitenkin ostaa myös nanopinnoitteiset pitopohjasukset, jotka toimivat märällä lumella hämmästyttävän hienosti. Roskaisilla ja märillä kevätkeleillä nanosuksi on kaikkein paras vaihtoehto, sillä liisterivoideltu suksi kerää neulasia ja muuttuu nopeasti sillä lenkillä hiihtokelvottomaksi.
Suksi kelin mukaan
Ammattilaisen valitsemat pitokarvasukset toimivat loistavasti pakkasella, jäisellä ladulla ja ennen kaikkea lähellä nollaa olevilla kosteilla ja vaikeilla voitelukeleillä. Pitokarva ei jäädy hevillä ja pito on hyvä. Sen sijaan vesikelissä skinisuksi alkaa lipsua karvan vettymisen myötä.
Märällä ja likaisella lumella taas nanopinnoitteinen pitopohjasuksi on kuntoilijalle loistava valinta. Se pitää ja luistaa hyvin. Ladulla olevat neulaset ja männyn rungoista lähtevät ohuet lastut eivät tartu pohjaan kiinni.
Märällä kelillä nanosuksilla voi tehdä erittäin hyviä ylämäkivetoja rennolla vuorohiihdolla. Uuden lumen nollakelillä nanosuksi jäätyy herkästi toisin kuin karvasuksi, ja kuivalla pakkaslumella nanosuksien pito ja luisto ovat heikot.
Kolmanneksi pariksi kannattaa jättää vanha pakkaskelin purkkisuksi, jota tarvitaan, kun lumi on hienojakoista ja pakkasta vähintään 10 astetta. Purkkivoideltu rento ja loiva suksi pitää mainiosti kuivalla ja kylmällä pakkaslumella, mutta skinisuksi alkaa hyytyä kuivassa lumessa. Sinistä purkkia voi lisätä aina tarpeen tullen vaikka kesken lenkin.
Vuorohiihtoa sauvoitta
Hyvä perinteisen potku lähtee painon ollessa yhdellä suksella. Vuorohiihto ilman sauvoja on mainio tapa opetella painon siirtoja ja yhden suksen liukua. Sauvoittahiihto paljastaa myös sen, kuinka tärkeää on saada suksiin kunnon pito joko voitelemalla tai hyvillä pitopohjasuksilla.
Jos suksissa ei ole seinäpitoa, sauvoittahiihto ei onnistu. Väärin valitut ja löysät pitokarvasukset taas tökkivät lumeen niin paljon, ettei ilman sauvoja voi hiihtää rennosti. Jos tasapainossasi on puutteita, karvasuksilla hiihtäminen vaatii hieman opettelua. Nanosukset sen sijaan antavat paljon enemmän anteeksi tekniikan suhteen.
Helpoimmin pääset sauvoittahiihtoon kiinni joko selkeällä pakkaskelillä tai vesikelissä nanosuksilla. Nanosuksilla pito on varma, vaikka paino olisi potkuissa aluksi molemmilla suksilla.
Lähde liikkeelle kuin reippaasti kävellen. Heiluta käsiä rennosti suorina ja pidä asento eteenpäin kallistuneena. Kun rytmi löytyy, yritä liukua hetki potkun jälkeen yhdellä suksella. Tarkkaile, että asento on eteenpäin kallistunut ja suksen kanta nousee hieman irti ladusta potkun jälkeen. Jos suksi pysyy potkun jälkeen tiukasti kiinni ladussa, syntyy helposti kahden suksen liuku. Silloin potkuun on vaikea saada hyvää pitoa. Kahden suksen liuku estää myös vuorohiihdon sulavan rytmin löytämistä.
Mäkitreeneistä hapenottoa
Kun vuorohiihto sauvoitta alkaa sujua rennosti, voit siirtyä ylämäkiin. Rento vuorohiihto ylämäkeen on juoksijalle erityisen hyvää harjoittelua.
Kun alla on hyvin toimivat sukset, rento vuorohiihto kehittää hapenottokykyä paljon paremmin kuin liukkailla alustoilla juokseminen. Hapenotto kehittyy tehokkaammin kuin juoksussa, koska kaikki suuret lihasryhmät tekevät työtä. Suksien hyvä pito mahdollistaa rennot ja räväkät potkut.
Ylämäkiharjoittelussa voit käyttää kahdenlaista strategiaa. Jos löydät mahdollisimman pitkän ja loivan mäen, voit tehdä siinä vetoja eri tehoilla ja noin 3 minuutin palautuksella. Aloita rauhallisesta peruskestävyysvauhdista ja kiihdytä vetoja vähitellen. Toinen vaihtoehto on tehdä maastomukaisia intervalleja. Hiihdä kaikki ylämäet kovaa ja passaile helpoilla osuuksilla.
Hiihdosta vauhtia poluille ja vuorille
Intervalliluonteinen hiihto toimii loistavana treeninä myös polkujuoksuun. Molemmissa lajeissa rasitus vaihtelee maaston mukaan. Vaihtelevassa maastossa pelkkä hyvä hapenottokyky ei yksin riitä, vaan tärkeää on myös se, kuinka nopeasti hapenotto- eli käyttökyky käynnistyy.
Myös radoilla viihtyvä kilpajuoksija hyötyy hapenoton nopeudesta. Jos matkan varrella tulee suuria vauhdinmuutoksia, niistä selviää pienemmällä happivelalla hapenoton nopeuden turvin. Siksi hiihto sopii myös kilpajuoksijoiden ohjelmaan.
Tasavauhtinen maratonille tähtäävä vauhtikestävyysharjoittelu ei kehitä parhaalla tavalla hapenoton nopeutta polkujuoksuun. Jos hapenotto on hidas käynnistymään, polkujuoksijalle syntyy jokaisessa ylämäessä turhaa happivelkaa, ennen kuin hän saa aerobisen maksimitason kunnolla käyttöön. Hiihto on erinomaista hapenottoharjoittelua myös vaativiin vuorijuoksuihin, joissa nousut ovat todella pitkiä.
Käsiin lisää kestävyyttä
Hiihto kehittää hapenoton rinnalla tehokkaasti myös käsien kestävyyttä, josta varsinkin polkujuoksijat hyötyvät. Käsien lihassolut ovat luonnostaan nopeita. Koska ruumiillista työtä tehdään hyvin vähän, kevyttä toimistotyötä tekevillä käsien kestävyys on olematon. Onneksi hiihto rakentaa kestävyyttä myös käsiin.
Koska polkujuoksijat käyttävät pitkissä nousuissa sauvoja, hiihdosta on hyötyä myös tätä kautta. Jos polkujuoksija ei kehitä talvella tarpeeksi käsien kestävyyttä, hän antaa hiihtäville kilpakumppaneilleen tasoitusta.
Vähän harjoitusta saaneiden käsien kestävyys ja hapenkäyttökyky ovat heikot jalkoihin verrattuna. Osa ylävartaloon kulkeutuvasta hapesta virtaa ohi lihasten ja kuluu hukkaan. Näin käsien heikko kestävyys tavallaan heikentää hapenottoa tai paremminkin hapenkäyttökykyä.
Parhaiten käsien ja ylävartalon kestävyys kehittyy tasatyöntöharjoituksilla. Aloita muutaman minuutin tasatyöntöpätkistä ja pidennä niitä vähitellen. Kun kädet vahvistuvat, kokeile miten jaksat työntää loivaan ylämäkeen. Osan lenkeistä voit hiihtää koko matkan tasatyöntöpainotteisesti, jos ladut ovat huonossa kunnossa.
Valitse suksi kelin mukaan
Pitokarvasuksi eli skini
Pitokarvan käyttöalue on erittäin laaja, vaikka pito heikkenee vesikelissä.
Nanosuksi
Pitää ja luistaa erittäin hyvin kostealla ja tiiviillä lumella. Roskaisilla kevätkeleillä se on kaikkein paras valinta.
Pitoteippi
Pitovoitelu teipin avulla toimii kuivalla tykkilumella.
Pitovoideltu suksi
Hyvin pitovoideltu suksi on kaikkein paras vaihtoehto roskaisia kevätkelejä lukuun ottamatta.
Alkuperäinen artikkeli Rytmiä ja vauhtia vuorohiihtoon, Seppo Anttila, Juoksija 9/2019