Vaihtelevat maastot sekä mutkikkaat polut ylä- ja alamäkineen haastavat kehon liikeradat. Testaa liikkuvuutesi polkujuoksuvalmentaja Antti Lepistön opein.
A. Takalinjan liikkuvuus
- Seiso siten, että jalkateräsi ovat hieman hartioitasi kapeammin. Vie toinen jalka hieman koukkuun ja tuo koukkujalan puoleinen käsi kyynärpäästä nojalle koukkujalan polveen sekä tartu sormilla vastakkaisen jalan nilkkaan. Pidä vastakkaista, venytettävää jalkaa suorassa. Roikuta vapaata kättäsi ensin kohti suoran jalan varpaita. Hengittele venytystä syvemmäksi tässä asennossa puolisen minuuttia. Nosta sitten vapaa, venytettävän jalan puoleinen käsi kohti kattoa. Kierrä keskivartaloa ja käännä päätäsi käden suuntaan. Näin saat venytyksen tuntumaan myös pakarassa ja alaselässä.
- Pidä asentoa 20 sekuntia. Toista harjoite toiselle puolelle.
- Lopuksi tarkastele, pääsetkö samoihin asentoihin molemmilla puolilla ja tuntuvatko venytykset molemmille puolille samoissa kohdissa takalinjaa. Jos venytys tuntuu eri kohdissa – pohkeessa, takareidessä, pakarassa, alaselässä – eikä asennossasi ole korjattavaa, kertoo se epätasapainosta takalinjasi liikkuvuudessa.
B. Etulinjan dynaaminen liikkuvuus
- Asetu pitkään askelkyykkyyn niin, että takimmaisen jalan polvi on ilmassa. Päästä ylävartalosi alkuun mahdollisimman alas etujalan polven tasolle, mistä voit tavoitella lattiakosketusta etujalan puoleisen käden kyynärpäällä. Pysy alhaalla 10 sekuntia, jonka jälkeen nosta ylävartalo pystysuoraan ja kurkota takajalan puoleisella kädellä mahdollisimman ylös.
- Pysy tässä asennossa toiset 10 sekuntia, jonka jälkeen toista kierros vielä kerran tai kaksi. Tee sitten harjoite toiselle puolelle.
- Lopuksi tarkastele, pääsetkö samoihin asentoihin molemmilla puolilla ja tuntuvatko venytykset samoissa kohdissa etulinjaa. Jos venytys tuntuu eri kohdissa – etureidessä, lonkankoukistajassa, alavatsassa – eikä asennossasi ole korjattavaa, kertoo se etulinjasi liikkuvuuseroista.
TEKSTI JA LIIKKEET ANTTI LEPISTÖ KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN
Polkujuoksija 2022