Testaa liikkuvuutesi Antti Lepistön opein

Lukulistalle

Vaihtelevat maastot sekä mutkikkaat polut ylä- ja alamäkineen haastavat kehon liikeradat. Testaa liikkuvuutesi polkujuoksuvalmentaja Antti Lepistön opein.

 

A. Takalinjan liikkuvuus

Lukulistalle

  • Seiso siten, että jalkateräsi ovat hieman hartioitasi kapeammin. Vie toinen jalka hieman koukkuun ja tuo koukkujalan puoleinen käsi kyynärpäästä nojalle koukkujalan polveen sekä tartu sormilla vastakkaisen jalan nilkkaan. Pidä vastakkaista, venytettävää jalkaa suorassa. Roikuta vapaata kättäsi ensin kohti suoran jalan varpaita. Hengittele venytystä syvemmäksi tässä asennossa puolisen minuuttia. Nosta sitten vapaa, venytettävän jalan puoleinen käsi kohti kattoa. Kierrä keskivartaloa ja käännä päätäsi käden suuntaan. Näin saat venytyksen tuntumaan myös pakarassa ja alaselässä.
  • Pidä asentoa 20 sekuntia. Toista harjoite toiselle puolelle.
  • Lopuksi tarkastele, pääsetkö samoihin asentoihin molemmilla puolilla ja tuntuvatko venytykset molemmille puolille samoissa kohdissa takalinjaa. Jos venytys tuntuu eri kohdissa – pohkeessa, takareidessä, pakarassa, alaselässä – eikä asennossasi ole korjattavaa, kertoo se epätasapainosta takalinjasi liikkuvuudessa. 

 

B. Etulinjan dynaaminen liikkuvuus

Lukulistalle

  • Asetu pitkään askelkyykkyyn niin, että takimmaisen jalan polvi on ilmassa. Päästä ylävartalosi alkuun mahdollisimman alas etujalan polven tasolle, mistä voit tavoitella lattiakosketusta etujalan puoleisen käden kyynärpäällä. Pysy alhaalla 10 sekuntia, jonka jälkeen nosta ylävartalo pystysuoraan ja kurkota takajalan puoleisella kädellä mahdollisimman ylös.
  • Pysy tässä asennossa toiset 10 sekuntia, jonka jälkeen toista kierros vielä kerran tai kaksi. Tee sitten harjoite toiselle puolelle.
  • Lopuksi tarkastele, pääsetkö samoihin asentoihin molemmilla puolilla ja tuntuvatko venytykset samoissa kohdissa etulinjaa. Jos venytys tuntuu eri kohdissa – etureidessä, lonkankoukistajassa, alavatsassa – eikä asennossasi ole korjattavaa, kertoo se etulinjasi liikkuvuuseroista. 

 

C. Kiertoliikkuvuus 

  • Asetu kylkimakuulle jalat koukussa siten, että lantio- ja polvikulmasi ovat 90 astetta. Suorista alimmainen jalkasi vartalon suuntaiseksi ja anna ylemmän, koukkuun jäävän jalan painua polvesta ja säärestä lattiaan. Aseta kylkimakuulla alimmainen kätesi painoksi koukkujalan päälle. Sen jälkeen suorista ylempi kätesi ja kierrä se hitaasti pään takaa toiselle puolelle kehoa. Anna ylävartalosi ja pääsi kääntyä vapaan käden mukana vastakkaiseen suuntaan. Näin saat oivallisen kiertovenytyksen keskivartaloon, kylkeen, pakaraan sekä ehkä rinta- ja hartialihaksiin.
  • Hengittele venytystä syvemmäksi yksi minuutti ja tarkista vapaan käden asento ja etäisyys lattiasta. Tule hitaasti selinmakuulle ja kokoa asento toiselle puolelle minuutin ajaksi.
  • Tutki kätesi ja yläselkäsi asentoa sekä lattiatuntumaa tarkastelemalla, onko liikkuvuutesi yhtä hyvä molempiin suuntiin. Jos käsi jää yli 10 senttimetriä ylemmäksi kuin toinen, on syytä panostaa jäykemmän puolen liikkuvuuteen esimerkiksi juuri tällä venytyksellä.  

 

TEKSTI JA LIIKKEET  ANTTI LEPISTÖ KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN

Polkujuoksija 2022

Vastaa