Kesällä kuumissa olosuhteissa kilpailua ja harjoittelua on vaikea välttää. Lyhyelläkin lämpöharjoittelujaksolla voi parantaa kuumaan sopeutumista.
Tämä artikkeli on uudelleenjulkaisu. Juttu julkaistiin ensimmäisen kerran 25.6.2024.
Lyhytaikainen lämpöharjoittelututkimus selvitti viiden päivän kuumassa harjoittelun (32 °C) vaikutuksia kestävyysjuoksuihin. Juoksijat jaettiin kuuman ja viileän harjoittelun ryhmiin, ja harjoitusjaksoa ennen sekä sen jälkeen tehtiin mattotesti ja 5 kilometrin testijuoksu kuumassa.
Kuumassa harjoitelleet kokivat parannuksia kehon lämpötilan säätelyssä ja kestävyydessä verrattuna kontrolliryhmään. He saavuttivat korkeamman hapenottokyvyn ja paransivat 5 kilometrin aikaansa keskimäärin 6 % lähtöarvoihin verrattuna, kun taas viileässä harjoitellut ryhmä ei parantanut tuloksiaan. James 2016 APNM
Maltillinen harjoittelu tärkeää kuumalla
Toisessa tutkimuksessa selvitettiin korkean ja matalan intensiteetin helleharjoittelun vaikutuksia triathlonisteilla. Harjoittelu sisälsi viisi päivää joko matalan tai korkean tehon harjoittelua 30 °C:n lämmössä ja sen jälkeen viikon keventelyn. Kontrolliryhmä jatkoi harjoittelua lämpöneutraaleissa olosuhteissa.
Matalatehoisella ryhmällä 20 kilometrin pyöräaika-ajo parani tasaisesti. Tämä näkyi lisääntyneenä tehona ja tyypillisinä lämpösopeutumisen merkkeinä, kuten alentuneena sisälämpötilana ja sykkeenä jo heti lämpöjakson jälkeen ilman kevennystä sekä erityisesti kevyen viikon jälkeen.
Kovatehoinen ryhmä kuitenkin kärsi suorituskyvyn laskusta harjoituspäivien jälkeen, ja vaikka se palautui lähtötasolle kevyen viikon jälkeen, ei viimeinen aika-ajo ollut kontrolliryhmää parempi.
Tutkimus korostaa maltillisen tehon tärkeyttä kuumuuteen sopeutumisen aikana, jotta vältytään liikaharjoittelulta: kevyt teho riittää, sillä kuuma yksinään lisää harjoituksen kuormittavuutta huomattavasti. Kuten edellinen tutkimus, tämäkin viittaa siihen, että jopa hyvin lyhyt lämpöjakso parantaa hellekestävyyttä. Schmit 2017 IJSPP
Kuumakylvyt auttavat sopeutumaan
Jos sää on kylmä mutta hellekilpailuun täytyy valmistautua, voi kehoa huijata sopeutumaan ottamalla kuuman kylvyn harjoituksen jälkeen.
Brittitutkimuksessa päivittäisen 40 minuutin lenkin päälle otettu 40 minuutin kylpy 40-asteisessa vedessä johti kuudessa päivässä parempiin lämpösopeutumiin kuin päivittäinen 60 minuutin lenkki kuumassa (33 °C), vaikka molemmat harjoitusmuodot paransivat lämmönsietoa. Tämä näkyi alempana ydinlämpötilana ja nopeampana hikoilun alkamisena lämpörasitustestissä. Kuuman kylvyn sijaan voi toki hyödyntää myös saunaa. McIntyre 2020 JSAMS
TEKSTI HILKKA KONTRO KUVA SHUTTERSTOCK
Lue myös:
Helleharjoittelu kehittää kuntoa – kuumaa ja kylmää sopivasti