Mailereita valmentavan Jan Petračin lihaskuntoliikkeet sopivat myös kuntojuoksijalle.
Suomessa asuva juoksuvalmentaja ja viime kesänä huiman 800 metrin kisakauden juosseen Eveliina Määttäsen avopuoliso ja valmentaja Jan Petrač hyödyntää valmennuksessaan oman urheilu-uransa oppeja. Tässä jutussa pääsemme tutustumaan lihaskuntoliikkeisiin, joita Petrač toteuttaa valmennettaviensa kanssa.
Petrač pitää voimaharjoittelua tärkeänä osana viikoittaista harjoitusohjelmaa, ja kaikki hänen valmennettavansa tekevät samankaltaisia liikkeitä noin kahdesti viikossa. Petračin mukaan systemaattinen voimaharjoittelu voidaan kilpailukaudella siirtää nopeampaan juoksuun, joka on isossa roolissa myös keskimatkoilla. Voimaharjoittelulla voidaan myös ehkäistä vammojen syntymistä – vahvempi kroppa kestää isompaa rasitusta.
Liikkeet soveltuvat kaiken tasoisille juoksijoille voimaharjoittelun yhteyteen tai esimerkiksi kevyemmän lenkin päätteeksi. Tämän kaltaisia voimaharjoituksia on hyvä toteuttaa vähintään kerran viikossa. Tee liikkeitä yhteensä 2–3 sarjaa.
1. Lantion nosto yhdellä jalalla
- Asetu selällesi lattialle ja pidä itsellesi sopivaa painoa lantion päällä. Aseta toinen jalka koukkuun, pidä toinen suorana. c Nosta lantiota ylös koukussa olevan jalan varassa.
- Nosta suorana oleva jalka koukussa olevan jalan reiden kanssa samaan linjaan. Pyri nostamaan lantio niin ylös, että lantion ja reisien linjaus olisi keskenään suorassa.
- Toista liikettä kummallakin jalalla 3 × 10–15 kertaa.
2. Yhden jalan kyykky painoilla
- Aseta etujalka noin 90 asteen kulmaan, polvi hieman edessä. Pidä 90 asteen kulma myös takajalassa.
- Pidä itsellesi sopivia käsipainoja käsissä. Tuo lantio eteen ja pidä keskivartalo napakkana liikettä tehdessä.
- Tee kyykkäävää liikettä 3 × 10–15 toistoa molemmin puolin.
Vastuskuminauha on halpa kuntosali
3. Lonkankoukistajat kuminauhalla
- Aseta kuminauha toisen jalan nilkkaan ja toisen jalan jalkaterän alle. Nojaa käsillä seinää vasten viistosti eteen.
- Nosta sen jalan polvea ylös, jonka nilkassa kuminauha on kiinni. Nouse samalla maassa olevalla jalalla päkiälle. Pidä myös keskivartalo ja pakarat aktiivisena.
- Tee liikettä kummallakin jalalla 3 × 10 toistoa.
4. Päkiälle nousut korokkeella
- Seiso yhdellä jalalla korokkeelle, esimerkiksi portaiden reunalle niin, että kantapää on ilmassa.
- Tee yhdellä jalalla päkiälle nousuja ja anna kantapään laskeutua alas tultaessa miinuskulmaan, eli hieman korokkeen tasoa alemmas.
- Tee liikettä rauhallisesti yhteensä 3 × 15 toistoa molemmilla jaloilla.
Vaativuutta lankkuun!
5. Liiikkuva lankku
- Asetu lankkuun. Pyri pitämään vartalo keskitasossa ja napakkuus yllä myös yläselässä. Liikuta vartaloa eteen ja taakse.
- Voit tehdä haastavamman version myös isolla jumppapallolla pitäen palloa kyynärpäiden alla ja liikuttamalla palloa eteen ja taakse.
- Tee liikettä yhteensä 2–3 × 20 sek.
6. Kylkiliike jalan nostolla
- Asetu kylkilankkuun kyynärpään ja alemman jalan polven varaan. Pidä vartalolinja suorana.
- Pidä itsellesi sopivaa painoa ylemmän jalan päällä. Pysy lankkuasennossa, ja ryhdy nostamaan ylempää jalkaa koukussa ylös.
- Tee 3 × 10–15 toistoa molemmin puolin.
7. Painon työntö
- Asetu kuvan mukaiseen asentoon, polvissa noin 90 asteen kulma. Pidä tangossa itsellesi sopivaa painoa.
- Työnnä tankoa rinnan korkeudelta viistosti eteen ja ylös.
- Tee molemmilla käsillä 2–3 × 10 toistoa.
8. Kuminauhan veto
- Aseta kuminauha kiinni etupuolellesi hieman vaakatasoa alemmas. Asetu kuvan mukaiseen asentoon, polvissa noin 90 asteen kulma. Pidä lantio edessä.
- Vedä yhdellä kädellä kuminauhaa niin, että kätesi koukistuu vartalon vierelle.
- Tee kummallakin kädellä 2–3 × 10 toistoa.
JAN PETRAČ
- Kotoisin Sloveniasta
- Asuu Keravalla yhdessä avopuolisonsa Eveliina Määttäsen kanssa
- Valmentaa 800 m ja 1 500 m juoksijoita
- Suomalaiset valmennettavat: Eveliina Määttänen, Niko Viljola, Daniel Lundmark, Tuure Haapanen
- Slovenialaiset valmennettavat: Matija Rizmal, Lea Haler, Žan Rudolf
- Omat ennätykset 800 m 1.47,15 1 000 m 2.20,12 (Slovenian ennätys) 1 500 m 3.42,01
Artikkelin videolla näkyvät New Balancen tuoteuutuudet löydät Intersporteista.
TEKSTI VENLA PAUNONEN KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN LIIKKEET JAN PETRAČ
Juoksija 8/2022