Miksi Norja on niin hyvä kestävyysurheilussa?

Vuonomaan huippuvalmentajat kertoivat harjoitusmenetelmistään kyselytutkimuksessa.

Viime kesänä julkaistussa norjalaistutkimuksessa haastateltiin 13 menestynyttä kestävyyslajien valmentajaa ja tutkittiin heidän urheilijoittensa harjoituspäiväkirjojen dataa. Urheilijat ovat saavuttaneet viime vuosina yli 370 arvokisamitalia olympia-, MM- ja EM-tasolla. Tutkimuksen kohteena oli useita kymmeniä mies- ja naisurheilijoita ampumahiihdosta, maastohiihdosta, kestävyysjuoksusta, pyöräilystä, pikaluistelusta, soudusta, uinnista ja triathlonista.

Kilpaurheilun kannalta tutkimus on arvokas, koska aineisto koostuu nimenomaan eliittitason urheilijoista. Yleensä tutkimuksia päästään tekemään vain kuntourheilijoilla ja seurantajaksot ovat lyhyitä, muutaman viikon mittaisia. Huippujen harjoituspäiväkirjat kertovat paremmin, mitä vuosien työhön kohti kovia tuloksia tarvitaan.

Kuuden tason kestävyyttä

Tutkimus tuo esille runsaasti tekijöitä, jotka ovat jo ennestään tuttuja kestävyysharjoittelussa. Mutta paljon uuttakin löytyy, josta myös kuntoilijat ja junioriurheilijat voivat ottaa oppia.

Runsas määrällinen harjoittelu, kontrolloidut rasitustasot ja optimaaliseen harjoitteluun pyrkiminen pitkällä tähtäimellä ovat Norjan menestyksen taustalla kaikissa kestävyyslajeissa.

Norjalaisten jo pitkään tunnettu kestävyysharjoittelun jaottelu perustuu kuuteen rasitustasoon, zone-alueisiin (Z).

Z1 ja Z2 vastaavat suomalaisten peruskestävyyden aluetta, Z3 on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä oleva vauhtikestävyys. Anaerobinen harjoittelu (maksimi- ja nopeuskestävyys) on jaettu kolmeen osaan, Z4–6.

Kuntoilijoille tehoharjoittelun hyvin tarkka jaottelu on tietysti usein mahdotonta, joten heillä ohjeistukseen riittänee kolme tasoa, kevyt, keskikova vauhtikestävyys ja maitohappoa nostattava anaerobinen harjoittelu.

Norjalaiset välttävät liiallista harjoittelua äärimmäisen kovilla tehoilla.

Määrää runsaasti

Norjalaisten harjoitusmäärät ovat kestävyysjuoksussa vuositasolla 600–700 tunnin paikkeilla, maastohiihdossa 900–1 100 h. Suurimmat määrät löytyvät luonnollisesti triathlonista, 1 200–1 400 tuntia vuodessa.

Määrällinen harjoittelu onnistuu, kun pääpaino on keskikovassa harjoittelussa äärimmäisen kovien tehojen sijaan ja harjoitusten rakenne ja sisältö ovat teholtaan nousujohteisia.

Valtaosa, noin 80 prosenttia, harjoittelusta on lajista riippumatta matalan intensiteetin tasolla peruskestävyydessä (Z1–2). Z2 tasoa, suomalaisittain lähellä aerobista kynnystä olevaa tasoa tai maltillista vauhtikestävyyttä, ei Norjassa yksittäisenä harjoitteluna juurikaan suosita, mutta sitä kertyy esimerkiksi kiihtyvävauhtisessa pk-harjoittelussa, ylämäkien avulla tai tekniikkaharjoittelussa.

Tutkimuksen mukaan liiallinen Z2-harjoittelu haittaa palautumista.

Kynnysharjoittelu kivijalkana

Vuonojen maassa korostetaan Z3-aluetta, eli vauhtikestävyyttä, kynnysten välistä harjoittelua. Tätä keskitehoa kertyy vuositasolla enemmän kuin kovempaa anaerobista harjoittelua, joten harjoitusmalli muistuttaa enemmän perinteistä pyramidimallia kuin viime aikoina mainostettua polarisoitua harjoittelua, jossa keskitytään rasitustasojen ääripäihin.

Z3-vauhdin merkitys tulee vahvasti esille kestävyysjuoksussa, varsinkin norjalaisten kehittämän tupla-VK-harjoittelun (kaksi vk-harjoitusta päivässä) suosion myötä. Tutkimuksessa puolet valmentajista, varsinkin juoksussa, uinnissa ja triathlonissa, kertoi suosivansa dubbeltröskeliä.

Intervallimenetelmän käyttö kynnysharjoittelussa helpottaa rasituksen seurantaa ja kontrollointia, mutta antaa myös mahdollisuuden nostaa vauhti lähelle kilpailuvauhtia ilman että laktaattitasot nousevat liian korkeiksi. Tämä tukee juoksutekniikan ja taloudellisuuden kehittymistä. Raskaassa ja pitkässä puurtamisessa nämä molemmat asiat heikentyvät. Varsinkin lyhyillä, esimerkiksi 400 metrin toistoilla, laktaatit saadaan pysymään Z3-tasolla, vaikka vauhtia jo löytyykin.

Intervallimenetelmän ansiosta myös palautuminen on helpompaa, koska vk-harjoittelu ei ole liian kuluttavaa. Lihaksistoon kohdistuva iskutusrasitus on kuitenkin aina syytä muistaa.

Samanlaiset harjoitusmallit toistuvat, mikä helpottaa harjoituksen kuormituksen arviointia.

Kovia tehoja säästellen

Tutkimuksen yllättävin tieto on se, että norjalaisten valmennuksessa vältetään äärimmäisen kovia ja uuvuttavia all-out-harjoituksia.

Tämä asenne on hyvin erilainen, kuin mitä kestävyysharjoittelussa on usein totuttu vaatimaan. ”Ruoska-valmennuksesta” on kokemusta meillä Suomessakin.

Kovaa rasitusta tulee toki norjalaisillekin, suuri osa siitä kilpailujen myötä, mutta jo tehoharjoituksen rakenne vaikuttaa kokonaisrasitukseen. Vetoharjoituksissa kuluttavaa rasitusta syntyy anaerobisuuden ja suuren toistomäärän myötä enemmän kuin kilpailunomaisessa harjoituksessa, jossa toistoja on vähemmän ja palautusaikaa enemmän.

Kovimmat harjoitukset ovat hyvin lajinomaisia. Ne painottuvat yleensä viimeiselle 3–6 viikolle ennen pääkilpailua, kun on aika nostaa tuloskunto huippuunsa.

Palauttavat päivät kevyinä

Norjassa suositaan tuttua kova päivä–kevyt päivä -rytmitystä. Viikossa on 2–3 päivää, jotka ovat harjoitusteholtaan tai -kestoltaan vaativia ja kuormittavia.

Kevyisiin päiviin norjalaisilla on erilainen asenne kuin mitä kestävyysharjoittelussa on yleisesti uskottu. Z1-tason harjoittelu ei ole heidän mielestään suoranaisesti palauttavaa, sillä kevytkin harjoittelu on energiaa kuluttavaa. Kevyet mutta pitkäkestoiset harjoitukset saavat aikaan myös selviä harjoitusvaikutuksia, jotka jättävät merkkinsä kehoon ja kokonaisrasitukseen.

Ingebrigtsenin juoksijaveljesten harjoittelussa on jo aikaisemmin tullut esille, että välipäivien tehtävä on yksinkertaisesti valmistaa kehoa vain seuraavaa tehoharjoitusta varten. Perinteinen suomalainen tapa on ollut, että kevyet välipäivät ovat kilometrien keräämistä varten.

Intervallien palautukset rauhallisesti

Intervalliharjoituksiin on perinteisesti suositeltu aktiivista palautumista, kevyttä hölkkää vetojen väliin, myös Suomessa ja tämänkin lehden palstoilla.

Norjalaiset suosivat hyvin paljon myös passiivista palautusta, koska liian aktiivinen toiminta vetojen välissä voi alentaa lihasten hapetusta ja heikentää lihasten ja hermoston energian palautumista ja siten lisätä seuraavan vedon anaerobisuutta.

Passiivinen palautus ei kuitenkaan tarkoittane vaikkapa maassa makaamista, vaan kevyt liikuskelu pitää hapenkulutuksen sopivalla tasolla ja elimistö on valmiimpi seuraavaan vetoon.

Norjalaiset suosivat samankaltaisia harjoitusmalleja. Tästä on etua, kun halutaan toistaa kontrolliharjoituksia laktaattia, sykettä ja vauhtia mitaten. Kokemuksen myötä tutussa harjoituksessa myös harjoitusvaste ja kuormittuminen ovat paremmin hallittavissa kuin jatkuvasti muuttuvissa harjoituksissa.

Ei poikkeavaa lahjakkuutta

Tutkimuksessa kysyttiin myös valmentajien mielipidettä siitä, miksi norjalaiset menestyvät niin hyvin kestävyysurheilussa.

Norjalaiset eivät pidä itseään poikkeavan lahjakkaina, mutta menestys syntyy kulttuurista, joka arvostaa kestävyyttä ja kestävyysurheilua. Tärkeää on myös aktiivinen elämäntapa, jossa liikutaan paljon luonnossa ilman että sitä koetaan varsinaiseksi harjoitteluksi.

Norjan etu on hyvät olosuhteet eri kestävyyslajeille ja nuoret voivat harrastaa eri lajeja. Valmentajilta löytyy myös asiantuntemusta.