Kuntojuoksijankin kannattaa kehittää vauhtikapasiteettiaan talvella hallissa – mutta maltilla.
Talvi on jälleen kerran kutittelemassa olkapään takana ja haastamassa juoksijoita muokkaamaan vauhdikkaamman juoksun rutiineja ja harjoituksia olosuhteisiin sopiviksi. Hallijuokseminen tarjoaa hyvän vaihtoehdon lisätä vauhtikapasiteettia kohti kevään juoksuja, ettei harjoittelu puuroudu pelkäksi peruskestävyyslenkkeilyksi.
Tässä on muutama kuntojuoksijoille/kilpakuntoilijoille (päämatkat 10 kilometristä maratoniin) soveltuva pidempien vetojen (yli tuhat metriä) esimerkkiharjoitus, joita itse teetän valmennettavillani talvella.
ON-OFF-vauhtileikittelyharjoitus muotoutuu hallin radan pituuden mukaan ja säästää niiden juoksijoiden jalkoja, jotka eivät koe kaarteita ja kallistuksia ystävikseen. ON-OFF-treenissä juokset vedoissa (1000–2000 m) suorat kovaa (50–100 m) ja rullailet kevyesti kaarteet (50–100 m). Treeni soveltuu tehtäväksi myös halleissa, joissa on käytössä vain juoksusuora.
Voit lähteä testaamaan harjoituksen sujuvuutta esimerkiksi muodossa 3–6 x 1000 m tai 2–3 x 2000 m.
Suurimmat kompastuskivet ovat yleensä kevyiden pätkien juokseminen liian vauhdikkaasti tai liian kova vauhti alussa kovien juoksujen osioissa, jolloin vaarana on treenin hyytyminen – ei enää erota kovaa ja rauhallista vauhtia toisistaan. Tarkoituksena on löytää irtiottoa juoksuun ja hermottaa jalkoja reagoimaan vauhdin muutoksiin.
Tonnin vedot ovat klassikko juoksijoiden treeniohjelmissa.
Harva kuitenkaan tietää, millä vauhdeilla niitä pitäisi ja kannattaisi lähteä tekemään. Suosin kahta erimallista sarjaa erilaisilla variaatioilla.
Ensimmäinen on 8–10 x 1000 m 1–1,5 minuutin kävelypalautuksella. Tavoitteena on vauhdin pitäminen alusta asti hyvin samana, mieluiten aavistuksen nousujohteisena. Treenivauhti pitäisi säädellä 10 km:n kilpailuvauhdin tuntumaan, siten että aloitus on lähellä puolimaratonin kilpailuvauhtia. Harjoituksella kehitetään rentoa matkavauhtia.
Räväkämpi harjoitus on 6 x 1000 m 2–3 minuutin kävelypalautuksella. Palautus on pidempi, jolloin vetojen vauhditkin voivat olla reippaampia. Harjoitus tulisi suorittaa nousujohteisesti, niin että vetojen keskiarvo pyörisi noin viiden kilometrin kilpailuvauhdissa.
6 x 1000 metrin onnistunut esimerkkisarja juoksijalle (esimerkkitaso 5 km: 20 minuuttia) voisi olla 4.10-4.05-4.00-3.55-3.50. Kuudennessa vedossa suosittelen ärsytettäväksi maksimikestävyyden ylärajoja vauhtia maalia kohti kiihdyttäen.
Sisähalliharjoittelussa on syytä muistaa, että vaikka kierroksen kiertäminen lämpimissä olosuhteissa houkuttelisi jatkuvasti, on sieltä osattava pysyä myös poissa. Tiukat kaarteet, lyhyiden ratojen kallistukset ja yhteen suuntaan kiertäminen altistavat jalkoja erilaisille vaivoille.
Yksi kovempi sisähallijuoksu viikossa riittää kuntojuoksijalle, ja sitäkin harjoitusta pitäisi vaihdella monipuolisesti.
MUISTA!
Tiukat kaarteet, lyhyiden ratojen kallistukset ja yhteen suuntaan kiertäminen altistavat jalkoja erilaisille vaivoille.
Teksti Aki Nummela Kuva Shutterstock, Jarno Maimonen
Juttu julkaistu Juoksijassa 10/2013.