Myytti: Myös painojen laskeminen kehittää voimaa ja jaksamista tehokkaasti, joten jarrutusvaiheessa ei tarvitse kiirehtiä.
Monissa harjoitusohjeissa kehotetaan tekemään esimerkiksi etunojapunnerruksen tai jalkakyykyn laskuvaihe korostetun rauhallisesti. Ideana on, että myös jarruttava lihastyö kehittää voimaa eikä alas menossa tarvitse kiirehtiä. Näin lihakset väsyvät enemmän.
Syväkyykyn alussa maksimivoimantuotto on vähäisempää kuin polvien alkaessa suoristua. Sen sijaan jarrutus- eli laskuvaiheessa voimantuotto on suurempaa kuin nostossa. Siksi olisi edullista, jos kuorma lisääntyisi alaspäin mennessä. Ihannetilanteessa vastus siis olisi kyykyn alussa pienempi, lisääntyisi kyykyn loppua kohti ja pysyisi suurempana laskuvaiheessa.
– Urheilijat tekevät voimaharjoittelun aina tavoitteen mukaan. Siksi liikkeitä tehdään eri nivelkulmista ja eri nopeuksilla. Kuntoilijoiden ei varsinkaan aluksi tarvitse miettiä esimerkiksi pikavoiman kehittämistä, joten suosittelen tekemään kaikki liikkeet rauhallisesti ja hallitusti, sanoo valmentaja Markku Leppänen.
Muuttuvan kuorman periaatetta voi hyödyntää esimerkiksi jalkaprässillä, kun aloitat ”syväkyykystä” kahdella jalalla, mutta käytät sen jälkeen nosto- ja laskuvaiheessa vuorotellen pääasiassa vain yhtä jalkaa. Uusi jalkatyöntö alkaa taas kahdella jalalla, mutta sitten kuorma siirtyy enemmän yhdelle.
Myös vastuskuminauhaa voi hyödyntää erilaisissa kyykyissä. Aluksi vastus on kevyempi, mutta lisääntyy nauhan kiristyessä. Polven ojennuksessa vastuskumi toimii hyvin esimerkiksi vammojen kuntoutuksessa.
Erilaiset hypyt sekä askel- ja sivukyykyt ovat tehokkaita jarruttavan vaiheen ansiosta. Jos teet esimerkiksi loikkia sivulle tai eteen ja pysäytät loikan paikalleen ennen uutta ponnistusta, jarrutusvaihe kehittää voimaa ja aktivoi tehokkaasti ryhtilihaksia.
Perinteisessä voimaharjoittelussa vastus pysyy samana koko harjoitusliikkeen ajan. Siksi harjoitteluun on kehitetty myös muuttuvakuormaisia laitteita. Niiden avulla vastus on mahdollista säätää sopivaksi liikkeen eri vaiheisiin. Esimerkiksi polven ojennuksessa voimatuotto ensin kasvaa, mutta alkaa sitten heiketä nopeasti, kun polvi alkaa ojentua aivan suoraksi. Tavallisessa reisipenkissä polviniveleen kohdistuu varsin suuria ja niveltä kuormittavia voimia.
Jyväskylän Yliopiston tutkijatohtori Simon Walker on tutkinut muuttuvakuormaisten laitteiden käyttöä voimaharjoittelussa. Hän havaitsi, että niillä harjoittelu väsytti lihaksia enemmän ja tuotti suuremmat rakentavien hormonien pitoisuudet kuin vakiovastukseen perustuvilla laitteilla.
Molempien ryhmien maksimivoima kasvoi, mutta vain mukautettua kuormaa käyttäneiden kuntoilijoiden maksimitoistomäärä kehittyi eli harjoittelu paransi jaksamista.
Tuomio Väite on totta. Myös laskuvaihe kehittää voimaa ja jaksamista. Kuntoilijan kannattaa tehdä liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Erityisen tehokas vaikutus on silloin, kun jarrutusvaiheessa kuorma on suurempi kuin noston alussa.
Teksti Seppo Anttila Kuva Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 10/2017.