Voimaa ja venyvyyttä lonkan koukistajiin

Niin juoksussa kuin hiihdossa kiristävät lonkan koukistajat saattavat lisätä selän kipuilua. Kireys lantion etupuolella estää myös lantiota ojentavaa isoa pakaralihasta toimimasta aktiivisesti ponnistusvaiheessa. Jos jalka ei pääse heilahtamaan vapaasti taaksepäin, puuttuva liikerata kompensoituu helposti lantion kallistumisena ja selän notkon korostumisena.

Polvea nostavien lonkankoukistajien kireys johtuu usein niiden heikkoudesta. Siksi pelkkä venyttely ei tunnu riittävän. Heikko lihas rasittuu ja kiristyy, jolloin venyttelykään ei tehoa parhaalla tavalla. Runsas istuminen passivoi ja lyhentää lonkankoukistajia entisestään.

Meitä on varoiteltu tai jopa kielletty tekemästä vatsalihasliikeitä jalat tuettuina, koska silloin rangan notko saattaa korostua ja selkä rasittua. Ohje on huono, koska lonkan koukistajat vahvistuvat tehokkaasti vain vatsarutistuksissa, joissa jalat on tuettu. Siksi vatsaliikkeitä kannattaa tehdä myös jalat tuettuina niin, ettei selän notko korostu.

Sen lisäksi polvea nostavia lihaksia kannattaa vahvistaa rutistamalla polvia kohti rintaa puolapuilla tai dippitelineessä. Myös kesken työpäivän polvia voi rutistaa kohti rintaa tuolilla istuen ja nousta sen jälkeen jaloittelemaan ja venyttelemään hetkeksi.

Rutista polvia kohti rintaa puolapuilla tai dippitelineessä. Älä turhaudu, vaikka polvet nousevat aluksi vaivalloisen vähän.

Myös jalkojen rullaus ja vatsarutistus jumppapallon päällä on hyvä liike keskivartalon vahvistamiseen.

Lonkan koukistajien vahvistaminen pallon avulla. Asetu punnerrusasentoon jalkaterät jumppapallon päällä. Rullaa polvet lähelle rintaa.

 

Venytä lonkankoukistajia niin, ettei selän notko korostu ja asento on rento. Ota tarvittaessa kädellä tukea. Aktivoi vatsalihakset kevyesti ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen nivustaipeessa.

 

Teksti ja kuvat Seppo Anttila

Vastaa