Paluu juoksuharjoitteluun vaatii erikoishuomioita – oli kyseessä sitten vamma, sairastelu tai muusta syystä johtunut tauko juoksuharjoittelusta. Mitä pidemmän aikaa tauko on kestänyt, sitä nousujohteisemmin harjoitteluun pitää palata.
Kiireellä ei tule koskaan hyvää; siitä on itsellä ja varmaan lähes jokaisella juoksijalla kokemusta. Samoja virheitä ei myöskään kannata toistaa, mutta miten sitten palata juoksuharjoitteluun niin, ettei takapakkeja tule?
Mitä pidemmän aikaa tauko on kestänyt, sitä nousujohteisemmin harjoitteluun pitää palata.
Rasitusvammojen aikaan on hyvä pyrkiä selvittämään, mistä vamma syntyi ja miten sitä voisi ehkäistä ja mitä lihasryhmiä tulisi vahvistaa. Esimerkiksi lantion alueella monella juoksijalla on vahvistettavaa, ja hyvin suunnitellulla voimaharjoittelulla voidaan ennalta ehkäistä vammoja.
Rasitusvamman aikaiseen harjoitteluun lääkärit ja fysioterapeutit osaavat antaa parhaat ohjeet, mutta on hyvä pitää mielessä jo nuorena mieleen jäänyt sanonta: ”Pitkitänkö vamman parantumista liian aggressiivisella harjoittelulla ja kannattaisiko ensin levätä kunnolla ja rauhoittaa tilanne?” Mielestäni siinä piilee hyvä ohje rauhoittaa tilanne täysin vamman toteamisen jälkeen ja antaa keholle aikaa toipua. Rasitusvamman hyväksyminen myös mielessä auttaa sopeutumaan tilanteeseen.
Korvaava harjoittelu pitää kestävyyskuntoa yllä
Monet korvaavat harjoitusmuodot ovat mahdollisia rasitusvammojen aikana. Sydän ei tiedä rasitetaanko kehoa korvaavalla harjoittelulla vai juosten.
Vesijuoksu, uinti, pyöräily, hiihto ja cross trainer mahdollistavat hyvän peruskestävyysharjoittelun, ja näillä harjoitusmuodoilla on mahdollisuus tehdä myös kovempia vauhtikestävyys- ja vetoharjoituksia. Ja ainakin itse olen vammojen ja jopa treenikaverin vammojen aikana oppinut uusia hyödyllisiä liikkeitä vahvistaa omia kehon heikkouksia ja saanut uutta oppia harjoitteluun!
Sydän ei tiedä rasitetaanko kehoa korvaavalla harjoittelulla vai juosten.
Sairasteluiden aikana en koskaan suosittele harjoittelua. Infektio menee nopeimmin ohi lepäämällä ja liian aikaisin aloitetulla harjoittelulla voidaan pitkittää infektion kestoa. Jos olo on oudon väsynyt tai vetämätön, muutama lepopäivä voi myös auttaa välttämään sairastumisen.
Juoksuharjoitteluun palatessa kannattaa pitää maltti mukana. Juoksu voi tuntua tauon jälkeen helpolta, ja se kannustaa lisäämään juoksumäärää nopeasti. Juoksuharjoitteluun paluu kannattaakin suunnitella paperille, jotta juoksumäärä nousee maltillisesti. Samaan aikaan korvaavaa harjoittelua voi vähentää, mutta siitä ei kannata täysin luopua. Yksi hyvä neuvo on palata juoksuharjoitteluun niin, että juoksee joka toinen tai kolmas päivä ja tekee siinä välissä aina korvaavaa harjoittelua. Itse teen korvaavaa harjoittelua joka viikko ja ehkäisen tällä rasitusvammoja.
Kehon tuntemusten kuuntelu avain juoksuharjoitteluun palaamiseen
Kipu on hyvä signaali harjoittelun ohjaamisessa. Jos kipu lisääntyy harjoitellessa ja jalat eivät palaudu välipäivinä, kannattaa harjoittelun rytmitystä löysentää.
Sairasteluiden jälkeen tulee kuunnella kehon tuntemuksia tarkkaan, jotta elimistöllä on aikaa sopeutua ohjelmaan. Harjoitusohjelman pitää olla joustava, jotta sitä voi muokata päivän tuntemusten mukaan.
Jotta juoksuvamma ei uusisi tai sairaspäivien määrä jäisi alemmaksi, kysyn sinulta, mitä asioita teet seuraavalla kerralla toisin. Oman elimistön kuuntelu, palautumisen seuranta ja monipuolinen lihashuolto ovat keinoja pysyä terveenä ja nauttia juoksusta yhä enemmän.
Sponsorit
