Miten parantaa kestävyyskuntoa?

Kestävyyskunto kehittyy parhaiten säännöllisellä harjoittelulla. Kuva: Tiia Anttila

Kestävyyskunnon parantaminen on yksi keskeinen tekijä arjen jaksamisen lisäämiseen. Kestävyys ei kehity lyhyillä kuureilla tai pikadieteillä, vaan se vaatii säännöllistä harjoittelua pidemmällä aikavälillä. Myös arjen hyötyliikunnalla on tähän vaikutusta.

Aikoinaan nousi pinnalle juttu urheilijoita vähäisestä liikunnasta, eikä täysin suotta. Jokainen meistä tarvitsee arjen perusliikuntaa aineenvaihdunnan ylläpitämiseen, peruskunnon rakentamiseen ja palautumisen parantamiseen. Korona-aika ei tätä haastetta ole helpottanut, sillä etätyö, drive-in ja wolt eivät tuo yhtään askelta arkeen lisää, päinvastoin. Nämä innovaatiot ovat loistavia, mutta tässä ajassa hyötyliikunnan riittävyys on yhä enemmän jokaisen vastuulla. Liike on lääke moneen.

Kauniit syksyiset kelit kutsuvat lenkille. Miten ottaa kaikki ilo irti syksystä ja parantaa kestävyyskuntoa?

1. Tuo arkeen lisää askeleita

Useassa työssä istutaan paljon. Tällöin mikrotauot ja happihyppely kesken työpäivää tuovat arkeen lisää energiaa ja jaksamista. Itse olen tehnyt seisten ja jumppapallon päällä töitä viimeiset puoli vuotta, ja se on tuonut hyvää aktivaatiota keskivartalolle. Omaa kotia rakentaessa on huomannut, miten hyvää hyötyliikuntaa myös ulkohommat, pihatyöt ja siivoaminen tuovat. Käteviä keinoja ovat myös auton jättäminen vähän kauemmaksi parkkipaikalla ja auton vaihtaminen pyörään tai kävelyyn aina kuin mahdollista.

2. Aseta tavoite

Syksyn puolimaratonharjoittelu on saanut itseni ihastumaan syksyyn yhä enemmän. Tavoite juosta puolimaraton syksyllä on tuonut uutta motivaatiota harjoitteluun, ja tuntuu että syksy sujuu energisemmin kuin ilman tavoitetta. Kannattaa siis asettaa tavoite ja välitavoitteita, jotka tukevat isomman tavoitteen saavuttamista. Tällöin säännölliseen harjoitteluun sitoutuminen on helpompaa, tärkeille asioille löytyy aina aikaa. 😉

3. Nosta harjoitusmäärää monipuolisesti

Syksy on hyvää aikaa ottaa harjoitteluun mukaan myös uusia lajeja, ja lähteä vaeltamaan, sauvakävelemään tai maastopyöräilemään. Vaihtoehtoiset harjoitusmuodot piristävä harjoittelua ja tuovat monipuolisuutta. Monipuolinen harjoittelu auttaa myös nostamaan harjoitusmäärää kestävästi, sillä rasitusvammat syntyvät usein liian nopeasta kilometrimäärän nostosta.

4. Rytmitä harjoittelua

Lisämotivaatiota syksyn harjoitteluun tulee sopivan tavoitteen asettamisesta. Kuva: Tiia Anttila

Harjoittelun rytmittämisellä on iso vaikutus kehittymiseen. Samalla vauhdilla tehdyt samanpituiset lenkit auttavat kunnon ylläpidossa, mutta eivät kehitä kuntoa optimaalisesti. Juoksuharjoittelun rytmittämisellä tarkoitetaan sekä rytmitystä harjoitusviikon sisällä sekä harjoitusviikkojen välillä. Kahden kolmen kovemman viikon jälkeen on syytä pitää kevyempi viikko, jonka tarkoituksena on varmistaa palautuminen. Myös harjoitusviikon sisällä harjoitukset kannattaa suunnitella sopimaan muun elämän kuormitukseen ja kovia harjoituksia edeltävien harjoitusten tulisi olla helpompia.

5. Kokeile uusia harjoituksia

Uuden oppiminen haastaa aina mieltä ja ainakin itselle se tuo uutta motivaatiota. Uusia harjoitusmuotoja voi kokeilla erilaisista juoksuharjoitteista, ja piristystä syksyn harjoitteluun tuovat esimerkiksi Turussa ja Helsingissä järjestettävät Juoksurinki-harjoitukset. Siellä tehdään porukassa erilaisia kestävyyskuntoa kehittäviä harjoituksia.

Kokemukseni mukaan myös voima-, nopeus-, ja -liikkuvuusharjoittelu tuovat harjoitteluun hyvää vaihtelua ja auttavat juoksutekniikan kehittämisessä!

Aurinkoisia lenkkejä ja nautitaan syksyn väriloistosta!

Sponsorit

Juoksurinki
Vastaa