Perusliikuntaa tarvitsee meistä jokainen, vasta sen jälkeen voidaan puhua harjoittelusta. Liikunnan vähäinen määrä aiheuttaa laajasti ongelmia sekä yksilön että yhteiskunnan tasolla, mutta miksi se on sitten niin helppo jättää välistä?
Päivän sana yhteiskunnassa on helppous. Tiedän itsekin googlaavani, miten tehdä helppo tai nopea kanapasta tai pikakampaus juhliin. Mutta perusasioiden äärellä en halua etsiä näitä pikaisia ja nopeita vastauksia, vaan enemmin löytää aikaa niille minulle tärkeille asioille. Niille asioille, jotka ovat myös osa arvomaailmaani.
Hyvinvointi on yksi niistä, ja se käsittää sekä henkisen että fyysisen hyvinvoinnin. Kun liikun ja voin fyysisesti hyvin, tiedän selviäväni haastavista päivistä tai ajanjaksoista. Raskaan ja kuormittavan liikunnan lisäksi tarvitsen aikaa kevyelle harjoittelulle, palautumiselle ja tyhjyydelle. Ajalle, jolloin myös aivot palautuvat ja ehdin käsitellä päivän tapahtumat, ihmissuhteet ja asiat.
UKK-insituutin liikuntasuositus suosittelee harrastamaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Niinpä suosittelenkin jokaista liikunnan harrastajaa tai aloittelijaa tarkastelemaan, että täyttyykö suositus perusliikunnalle. Vasta sen jälkeen voidaan alkaa puhua harjoittelusta.
Kaikki treeni on lähtökohtaisesti hyvästä, mutta jos kerran viikossa vedetään tehokas HIIT-treeni eikä muuta harjoittelua ole, kunto ei kehity odotetulla tavalla. Kovatehoinen harjoittelu vaatii parikseen peruskestävyysharjoittelua, ja sitä pitää olla merkittävästi enemmän kuin kuormittavia harjoituksia, jossa ajetaan itsensä ihan piippuun. Yleensä liian kovatehoisessa harjoittelussa syntyy myös helpommin vammoja ja loukkaantumisia. Tekniikka hajoaa ja asento särkyy.
Kovatehoinen harjoittelu vaatii parikseen peruskestävyysharjoittelua, ja sitä pitää olla merkittävästi enemmän kuin kuormittavia harjoituksia.
Kilpa- ja huippu-urheilijoista julkisuuteen näkyvä kuva kertoo yleensä juuri niistä kovimmista harjoituksista ja kilpailusuorituksista. Kolmen tunnin vaellusta harvoin kuvataan tai hitaasti herääviä aamulenkkejä. Tai sitä perusliikuntaa, jota jokainen meistä tarvitsee. Sitä imurin kanssa kyyristelemistä sängyn alle, lumen lakaisemista kuistilta tai roskapussin kiikuttamista roskikseen. Kävelyä ja pyöräilyä autoilun sijaan. Sitä se arkiliikunta parhaimmillaan on.
Omassa harjoittelussani erialaiset peruskestävyysharjoitteet täyttävät suurimman osan harjoittelustani.
Omassa harjoitusohjelmassani erilaiset peruskestävyysharjoitteet täyttävät suurimman osan harjoituspäiväkirjan merkinnöistäni, noin 70-80% harjoittelustani. Se ei tarkoita, että juoksen aina kympin lenkin samalla vauhdilla, vaan teen erilaisia peruskestävyysharjoituksia juosten (4-24km), pyörällä (30min-2h), cross trainerilla (30-60min), vesijuosten (30-60min), hiihtäen (45-120min) ja myös näitä lajeja yhdistellen.
Pelkkä harjoituksen pituuskaan ei vielä kerro, millaisesta treenistä on kyse. Kun oloni tuntuu hyvin väsyneeltä tai ohjelmassa on kevyt palauttava harjoitus, hyppään pyörän päälle ja teen kevyen 45min lenkin, jossa pidän sykkeeni 120 tuntumassa (pyöräillessä sykkeet ovat noin 10 pykälää juoksua alemmat). Tavallisesti lenkillä sykkeeni on noin 130-135, kun juoksen rauhallisesti (5:05-5:20, pk1). Kun ohjelmassa lukee kiihtyvä pk-lenkki (pk2), syke nousee lenkin edetessä 150 ja vauhti pyörii 4.30 ympärillä. Sykkeenä mitattuna aerobinen kynnykseni on 150, joten lähtökohtaisesti kaikki sen alle tapahtuva harjoittelu on kehittää peruskestävyyttäni.
Tällä esimerkillä haluan avata sitä, että peruskestävyysharjoittelu ei tarkoita samalla vauhdilla junnaamista lenkistä toiseen, vaan harjoituksen sisältöä voi muokata sekä tehon että harjoituksen pituuden mukaan. Jos takana on taukoa, harjoittelu pitää aloittaa aina porrasta alempaa, ja lisätä harjoitusmäärää nousujohteisesti, ja vasta sen jälkeen tehoa.
Jos takana on taukoa, harjoittelu pitää aloittaa aina porrasta alempaa, ja lisätä harjoitusmäärää nousujohteisesti, ja vasta sen jälkeen tehoa.
Liikkumisessa ja harjoittelussa pitäisi löytää myös välimuotoharjoituksia niiden äärettömien kovien harjoitusten (vetoharjoitukset, cross fit, HIIT) ja hyvin kevyiden harjoitteiden väliin (kuten kävely). Elimistö tykkää monipuolisesta harjoittelusta, jossa kuormitetaan eniten peruskestävyyttä (70% harjoittelusta), sen jälkeen vauhtikestävyyttä (20% harjoittelusta) eli harjoittelua, joka hengästyttää, mutta jota jaksaisi jatkaa pidempään ja harkitusti maksimaalista kestävyyttä (10% harjoittelusta). Prosenttiluvut ovat suuntaa antavia, mutta muistuttavat, että harjoittelun intensiteettiä on hyvä seurata sykemittarin ja omien tuntemusten avulla.
Elimistö tykkää harjoittelusta, jossa kuormitetaan eniten peruskestävyyttä, sen jälkeen vauhtikestävyyttä ja harkitusti maksimikestävyyttä.
Harjoittelun kuormittavuutta voi oppia kuulostelemaan omien tuntemusten mukaan. Tunnistanko, miltä eri harjoitusten pitäisi tuntua kehossani harjoituksen aikana ja sen jälkeen? Olenko valmis muokkaamaan harjoitukseni intensiteettiä, jos siihen on tarvetta?
Hyvän peruskunnon luomiseen ei ole helppoa ja nopeaa oikotietä, mutta säännöllisen liikunnan ja urheilun lupaan tuottavan sinulle enemmän hyvää oloa, terveyttä ja hyvinvointia elämään kuin pikavoittoa tarjoavien ratkaisuiden.
Sponsorit
