Vahvana poluille - Juoksija

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Vaihtelevat maastot sekä mutkikkaat polut ylä- ja alamäkineen haastavat kehon liikeradat.

Polkujuoksun vaatimuksiin vastaat viikoittaiseen ohjelmaasi kuuluvalla lihaskuntoharjoittelulla.

Antti Lepistön vinkit lihaskuntoharjoitteisiin:

Juoksuliike sivulankusta seinää vasten

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Aseta ylempi jalka seinää vasten, ja toista juoksunomainen liike alemmalla jalalla. Voit pitää myös ylempää kättä juoksunomaisesti mukana liikkeessä.
Toista liikettä 10–15 kertaa, mutta lopeta ajoissa, jos asennossa on vaikea pysyä.

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Tee pidempi askelkyykky taakse linjauksista kuitenkin huolehtien. Askelkyykyssä ollessasi tavoittele ylävartalosikin osalta mahdollisimman matalaa asentoa. Vie rintakehäsi eteen jäävän jalan reidelle ja paino tämän jalan sivulle. Ponnista ala-asennosta etujalalla ja tuo takajalkasi heilahduksenomaisesti vartalolinjan eteen vieden paino samalla vatsasi eteen tai hiukan vapaan jalan puolelle.
Toista yhdelle puolelle alkuun 5, myöhemmin 10 kertaa. Tee liike huolellisesti myös toiselle puolelle.

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Etsi lantiosi tai alavatsasi edestä käsillesi tukipiste, jonka turvin pysyt tasapainossa liikettä tehdessäsi. Taita vartaloasi suorana taaksepäin siten, että ainoastaan polvesi koukistuvat. Nojaa taakse sen verran kuin tunnet turvalliseksi ja miellyttäväksi. Nouse keskivartalo tiukassa paketissa etureisiäsi käyttäen takaisin seisontaan.
Toista alkuun 5 ja myöhemmin 10–15 kertaa, jos tunnet liikkeen luontevaksi. Voit säädellä liikkeen kuormittavuutta huomattavasti liikelaajuutta muuttamalla.

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Asetu etunojapunnerrusasentoon siten, että molemmat jalkapohjasi ovat seinällä keskivartalosi pysyessä ryhdikkäänä. Tuo jalat vuorotellen keskivartalon alle. Jos tämä onnistuu, saat haastetta tuomalla vastakkaisen käden ilmassa olevalle jalallesi. Jatka liikettä vuorotellen molemmille puolille.
Toista alkuun 6–10 ja myöhemmin jopa 20 toistoa.

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Alkuasennossa pidä painoja lantiosi sivulla molemmissa käsissä ja seiso yhdellä jalalla. Nosta vapaa polvi lantion tasolle ja vastakkainen käsi painoineen ylös. Kun vapaa jalka käy takana, nosta sen puoleinen käsi ylös. Testaa liikettä aluksi ilman painoja.
Toista yhdelle jalalle ensin 10 kertaa, jonka jälkeen vaihda tukijalkaa.