Systemaattinen kestävyysharjoittelu on kehittänyt suunnistaja Tuomas Heikkilästä Suomen ennätysmiehen myös radalla ja maantiellä.
Tammikuussa Heikkilä juoksi Espanjan Valenciassa 10 kilometrin maantiejuoksun aikaan 28.22, jolla hän rikkoi Martti Kiilholman jo vuonna 1980 juokseman SE-ajan 28.47. Tätä aikaa ehti Mustafe Muuse sivuamaan viime marraskuussa.
Pari viikkoa ennätysjuoksun jälkeen Liikuntamyllyssä Helsyn kisoissa yksin juostu 3000 metriä 8.07:ään vahvisti Heikkilän hyvän juoksuvireen. Pohjoismaiden hallimaaottelussa jysähti sitten kunnolla, kun kello näytti 3000 metrin SE-lukemia 7.51,13. Se yllätti miehen itsensäkin. Se oli Heikkilän ensimmäisiä kunnon ratakisoja, ja mies nautiskeli kansainvälisen tason vauhdista, jossa kärki veti alle 7.40:n.
– Kerrankin sain peesiapua eikä tarvinnut yksin vetää, Heikkilä totesi.
Heikkilän, 27, paras saavutus rastien haussa on sprintin EM-pronssi kahden vuoden takaa.
– Tavoitteeni ovat suunnistuksessa. Haluan voittaa maailmanmestaruuden, kun kisat ovat vuosina 2026 ja 2028. Tykkään kuitenkin ratajuoksustakin, kehittyminen motivoi tekemään sitä. Mutta suunnistus määrää kalenterini, ja juoksu on siinä rinnalla. Kesällä minulla on kuitenkin tavoitteena juosta jokunen Motonet GP:n startti, Heikkilä kertoi hallijuoksunsa jälkeen.
Huippusuunnistus vaatii kovaa juoksuvauhtia
Suunnistajien kova juoksuvahti ei pitäisi olla kenellekään nykyisin enää ihmettelyn aihe. Kovia juoksijoita on löytynyt rastinetsijöistä aina.
– Kansainvälisellä tasolla on paljonkin suunnistajia, jotka pystyvät alle kahdeksan minuutin tulokseen 3000 metrillä, Heikkilä muistuttaa.
Viime vuonna juoksumaailmaa kohautti Sveitsin Matthias Kyburz juoksemalla maratonin aikaan 2.07.44. Kyburz on voittanut kahdeksan suunnistuksen maailmanmestaruutta eri matkoilla. Pariisin olympiamaratonilla hän oli 30:s, ja tänä talvena vauhti on vain kiihtynyt, kun helmikuussa Sevillassa syntyi aika 2.06.48.
– Sprinttisuunnistus on lähellä ratajuoksun olosuhteita. Nykyisin kilpaillaan melkeinpä 100-prosenttisesti kovalla pohjalla. Perinteinen metsäsuunnistus on erilaista, melkeinpä aivan toinen laji. Metsäsuunnistuksessa minun fyysiset ominaisuuteni eivät ole parhaimmillaan. Se vaatisi minulta isoja muutoksia harjoittelussa, Heikkilä kertoo.
Pitkä ura juoksijana – taloudellisuus vahvuutena
Mikään eilisen teeren poika Tuomas Heikkilä ei juoksussa kuitenkaan ole. Häneltä löytyy juoksutuloksia jo 9-vuotiaasta lähtien.
– Suunnistuskouluun menin 6-vuotiaana, kun asuimme Helsingissä, Heikkilä kertoo.
Teini-iän kynnyksellä 15-vuotiaana hän juoksi 1000 m 2.53 ja 2000 m 6.13.
Juoksussa tuli hiukan hiljaisempi jakso teinivuosien jälkeen, kun Heikkilä keskittyi suunnistukseen. Lukion hän kävi Mäkelänrinteen urheilulukiossa. Suunnistusryhmään kuului myös kaksi vuotta vanhempi Topi Raitanen, jonka kanssa hän oli myös suunnistajien maajoukkueleirityksessä ja kävi joitakin nuorten arvokisoja.
– Yhteisissä juoksuharjoituksissa minulla oli vauhdit vaatimattomampia, Heikkilä muistelee.
Lukiossa Heikkilä teki paljon myös korvaavaa harjoittelua hiihtäen ja pyörällä. 16-vuotiaana hän harjoitteli yhteensä 412 tuntia, josta juoksua oli 212 tuntia. 17-vuotiaana lukemat olivat 530 / 281. 20-vuotiaana hän alkoi kirjata harjoittelua kilometrein tuntien sijaan.
– Lahjakkuuteni juoksuun aloin ymmärtää, kun alitin ensimmäisen kerran 15 minuuttia 5000 metrillä. Se tapahtui viisi vuotta sitten. Pari talvea sitten juoksin hallissa 3000 metriä 8.14, mutta kahdeksan minuuttia tuntui silloin vielä utopistiselta saavutukselta.
Muutama vuosi sitten Heikkilä teki suoran hapenoton testin juoksumatolla. Se kertoi, ettei hänen hapenottokykynsä ole mitään huippuluokkaa.
– Juoksuvauhdin kehitykseni on tullut taloudellisuuden paranemisen myötä. Pystyn juoksemaan matalilla laktaateilla, Heikkilä kertoo.
Syksyn ja talven harjoittelu on lähes täysin fyysisen kunnon kehittämistä. Suunnistuksen taitoharjoittelu lisääntyy sitten kesää kohti. Myös suunnistajien talven etelän leireillä painotus on taitoharjoittelussa.
Heikkilä kertoo fyysinen harjoittelun säilyvän myös kesällä, mutta silloin esimerkiksi vauhtikestävyyttä tehdään suunnistaen. Suunnistaen ei mitata laktaatteja, vaan mennään tuntemuksella, sillä maastossa tulee väkisin vaihtelua rasitukseen.
Muuten laktaattimittaus on tärkeässä roolissa harjoittelun seurannassa. Insinööriksi opiskeleva Heikkilä on pitänyt tarkkaa päiväkirjaa vauhtikestävyyden harjoituksistaan, jotta teho pysyy oikealla alueella. Juuri laktaattien avulla Heikkilä ja hänen valmentajansa ja isä Matti Heikkilä pystyivät ennustamaan juoksutulosten kehittymisen etukäteen.
Juoksijan perusviikko
Perusviikko koostuu juoksijoiden käyttämän tavan mukaan tiistain ja torstain vauhtikestävyyden tupla-vk-harjoittelusta. Lauantaina ohjelmassa on maksimikestävyyttä. Maanantaina ohjelmassa on kevyen juoksun lisäksi maksimivoimaa isoilla painoilla. Sunnuntain pitkä lenkki on 20–21 km, 4.15–4.30 km-vauhdilla, mutta siinä on aina pientä vaihtelua.
– Keskiviikon ja sunnuntain pidän vk-päivien takia todella kevyinä, Heikkilä muistuttaa.
Vauhtikestävyyttä hän kehittää 400 ja 1000 merin intervalleilla. Laktaatille tavoite on 1,5–2,0 mmol. Vakioharjoituksia ovat 8–10 x 1000 m/1 min tai 15–25 x 400 m.
– 400 metrin vedoissa palautus oli aluksi yksi minuutti, sitten 45 sekuntia, nyt pidän 40 sekuntia, ja tavoite on 30 s. Yritän saada uutta ärsykettä tällä tavalla.
Lauantain vetoharjoitus voi olla 200 metrin mäkivetoja, jos keli hyvä, tai radalla 200-metrisiä tai pidempiä. Tyypillinen harjoitus voi olla myös 2 x 2 km + 3 x 1 km + 5 x 200 m lähellä 10 kilometrin kilpailuvauhteja.
Heikkilä seuraa innolla myös harjoitusmääriään.
– Kehoni tykkää, kun kovaa harjoitusta tulee tasaiseen tahtiin. Varsinaisia kevyitä viikkoja en pidä, mutta yhden viikon kevennyksellä saan tuloskuntoni esiin. Ennen Valencian kymppiä edellinen viikko oli 168 km ja kisaviikko 129 km. Ennen Espoon hallikisaa lukemat olivat 169 ja 144 km.
Vuoristoharjoittelu tärkeää
Juoksuvauhdin taustalla on myös vuoristoharjoittelun hyödyntäminen. Halliottelun jälkeen Heikkilä vietti Pajulahden alppimajassa 3,5 viikkoa, ja hän on käyttänyt myös Urhean majaa Helsingin Mäkelänrinteessä.
– Vuoristossa kävin jo vuonna 2020, mutta korona katkaisi silloin hyödyntämisen pitkällä tähtäimellä.
Syksyllä Heikkilä leireili Espanjan Sierra Nevadassa neljä viikkoa 2200 metrin korkeudessa. Osan harjoituksista hän kävi tekemässä Granadassa 600–700 metrissä.
Teksti Ari Paunonen
