Porrastreeni tuo harjoitteluun vaihtelua. Portaissa juoksija voi kehittää eri ominaisuuksia lajinomaisesti ja tehokkaasti.
Kuntoportaita on viime vuosien aikana rakennettu yhä enemmän, laajemmin ja helpommin saavutettaviksi. Ne ovat kaikille avoimesti käytössä ja sijaitsevat usein lähellä muita ulkoilumahdollisuuksia. Porrasharjoittelu on helppoa yhdistää osaksi juoksuharjoitusta.
Porrasharjoittelu on monipuolista ja tehokasta harjoittelua juoksijalle. Portaiden avulla on mahdollisuus kehittää hapenottokykyä, voimaa, koordinaatiota, tasapainoa ja nopeutta lajinomaisesti. Se tarjoaa harjoitteluun myös vaihtelua ja uutta ärsykettä.
Tämä harjoituskokonaisuus on suunniteltu siten, että voit valita niistä mieleisesi tai tehdä kaikki liikkeet kokonaisuudessaan. Liikkeet luovat monipuolisen katta uksen lajinomaisen nopeuden, voiman ja liikkuvuuden kehittämiseen. Liikkeet toimivat inspiraationa porrasharjoitteluun ja voivat tarjota uusia ideoita.
ENNEN PORRASHARJOITTELUA on tarpeen lämmitellä huolellisesti. Portaat kannattaa myös kävellä tai juosta rauhallisesti läpi ainakin kerran ennen varsinaista harjoitusta. Tee valitsemiasi liikkeitä 1–5 kierrosta, riippuen portaiden pituudesta ja omista tavoitteistasi.
Pidä kierrosten välissä riittävät tauot oman tuntemuksesi mukaan. Pyri astumaan koko jalalla portaalle, jotta pohjelihakset pysyvät joustavina ja askel on vakaa. Omaa kehoa ja sen tuntemuksia on aina tärkeää kuulostella ja aloittaa harjoittelu maltillisesti.
Plyometriset harjoitteet
Portaat ovat oiva paikka plyometrisille harjoitteille. Niiden avulla pystyt kehittämään juoksussa tarvittavaa kimmoisuutta ja askelnopeutta, jotka auttavat osaltaan edistämään juoksun taloudellisuutta.
Polvennostojuoksu
- Juokse portaat ylös nostaen polvea joka kolmannella portaalla.
Haarakyykystä portaalle
- Hyppää molemmilla jaloilla portaalle haarakyykkyyn. Hyppää seuraavalle portaalle oikealla jalalla. Tämän jälkeen hyppää haarakyykkyyn seuraavalle portaalle, jonka jälkeen hyppää vasemmalla jalalla taas seuraavalle.
Vuorohyppely
- Hyppää yhdellä jalalla kaksi hyppyä samalle askelmalle ennen kuin hyppäät seuraavalle portaalle vaihtaen jalkaa.
Voimaharjoitteet
Portaat ovat erinomainen mahdollisuus juoksussa tarvittavan voiman kehittämiseen. Voimaharjoitteet auttavat sinua vahvistamaan erityisesti pakaroita, reisiä ja pohkeita.
Tasahypyt
- Hyppää tasahypyillä portaat ylös yksi porras kerrallaan.
Luisteluhypyt
- Hyppää joka toiselle portaalle pikaluistelun omaisesti.
Kyykkykävely
- Askella portaat ylös leveässä haara-asennossa. Mitä alemmaksi kyykkäät, sen raskaampi liike on.
Liikkuvuus- ja kehonhuolto
Portaiden avulla pystyt kehittämään liikkuvuuttasi. Liikkuvuus auttaa avaamaan liikeratoja ja tekemään niiden hyödyntämisen luontevammaksi. Liikkuvuusharjoitteita voi tehdä myös kehoa huoltavina.
Pohjevenytys askeltaen
- Astu oikealla jalalla portaalle. Nosta vasen jalka viereen. Vie vasen kantapää portaan reunan yli venyttäen pohjelihaksia. Pidä hetki. Nouse vasemmalla jalalla seuraavalle portaalle ja tee sama venytys oikealle.
Askelkyykky kädet ylös nostaen
- Nouse portaat askelkyykyillä siten, että askellat joka toiselle portaalle. Askelta ottaessasi nosta samalla molemmat kädet ylös.
Sivukyykky ylävartaloa kiertäen
- Astu oikealla jalalla sivukyykky portaalle. Kierrä rintakehä puolelta toiselle. Vaihda jalkaa astuen vasemmalla jalalla seuraavalle portaalle.
Lue myös:
Räjähtävää treeniä – plyometrinen harjoittelu
TEKSTI TARU PALSA KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN
Juoksija 3/2023
