Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä tämän viikon aiheena oli mäkiharjoitus.
Mukana oli mahtava joukko juoksun ystäviä, noin 30 osallistujaa, joista osan kanssa saimme napattua yhteiskuvan harjoituksen lopulla. Lue alta ohjeet harjoitukseen, ja toteuta myös omassa ohjelmassasi.
Ohjeet
- Verryttely kevyttä juoksua 15 min
- Liikkuvuusharjoitteita ja kehon vetristelyä
- Runsaasti juoksutekniikkaa ja kevyttä hyppelyä mäkeen 2–3 x 20 m:
- Polvennostokävely kädet ylhäällä: Rullaa askel kannan kautta päkiälle.
- Päkiähyppely: Tee kevyttä hyppelyä jalat melko suorana, pysy koko ajan päkiällä.
- Sivuttaishyppely: Tee rentoa hyppelyä kylki edellä. Toista molemmin päin.
- Isovuorohyppely: Tee rennon ilmavaa hyppelyä, nosta polvia vuorotellen n. 90 asteen kulmaan.
- Polvennostohyppely: Tee kevyttä pientä hyppelyä niin, että nostat polvia vuorotellen n. 90 asteen kulmaan.
- Polvennostojuoksu: Tee perinteistä polvennostojuoksua. Pysy päkiällä, nosta polvi noin 90 asteen kulmaan.
- Kevyt juoksuloikka: Tee kevyen napakkaa juoksuloikkaa niin, että ponnistava jalka suoristuu taakse ja etummaisen jalan polvi nousee n. 90 asteen kulmaan eteen.
- · 8– 10 x 60 m rennon rytmikkäitä juoksuvetoja ylämäkeen / kävelypalautus
Tekniikkaliikkeissä ja hyppelyissä huomioi erityisesti pakaran aktiivisuus ja lantion ylhäällä pitäminen. Tee liikkeet rennon napakalla tunteella.
Harjoituksen ajatuksena oli käyttää melko paljon aikaa ja energiaa ennen vetoja tehtyihin juoksutekniikkaliikkeisiin ja hyppelyihin. Kyseiset harjoitteet sopivat mäkeen tehtynä erinomaisesti syksyn ja perusharjoittelun teemaan ja kehittävät juoksunomaista voimaa. Harjoitteiden teho pidettiin matalana, mutta toistoja kerrytettiin runsaammin.
Juoksuvedoissa kovan vauhdin sijaan haettiin hyvää tekniikkaa ja rytmiä. Lyhyehkö palautus ja runsas vetojen määrä kerryttivät rasitusta, joka niin ikään sopii perusharjoitteluun. Kokeneempi juoksija voi myös hölkätä palautukset takaisin lähtöpisteeseen.
Seuraavissa Juoksurinki x Saucony Run Club yhteisharjoituksissa Helsingissä aiheena on pidemmät mäkivedot, joilla päästään maksimikestävyyden makuun. Tervetuloa mukaan!
Teksti ja kuva Venla Paunonen