Kätevät vastuskuminauhat ovat kuin aina mukana kulkeva minikuntosali!
Juostessa jalkoihin kohdistuu paljon kuormitusta ja iskutusta. Ponnistuksessa jalka toimii ikään kuin jousena. Siksi lihasvoimaa tarvitaan erityisesti reisissä, pohkeissa ja pakaroissa.
Voimaharjoittelun avulla juoksija voi parantaa juoksun nopeutta ja taloudellisuutta. Vahvat alaraajojen lihakset auttavat ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa myös kehon väsyessä suorituksen kuluessa. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää myös vammojen ennaltaehkäisyssä.
MINI BANDS -vastuskuminauhat tuovat harjoitteluun hyvää lisävastusta. Niiden käyttö onkin lisääntynyt niin kotona kuin kuntosaleilla. Kuminauhat ovat edullisia ja vievät vain vähän tilaa, joten ne on helppo ottaa mukaan minne tahansa.
Voit rohkeasti kokeilla liikkeitä ja valita niistä mieleisesi. Liikkeet voi tehdä myös kokonaisuutena, esimerkiksi lihaskuntopiirinä niin, että yhden liikkeen jälkeen siirryt seuraavaan.
Toista yhtä liikettä 10–20 kertaa tai vastaavasti 20–30 sekuntia. Siirtyessäsi liikkeestä toiseen pidä vain lyhyt palautus (n. 10 s). Toista sarjat 3–6 kertaa kuunnellen tuntemuksiasi. Sarjojen välissä voit pitää pidemmän (n. 1 min) palautuksen.
Tehokas vastuskuminauhatreeni
10 tehokasta täsmäliikettä:
1. Jalkojen loitonnus
- Käy vatsamakuulle. Kuminauha on pohkeiden ympärillä.
- Nosta jalat ylös niin, että reidet irtoavat alustalta ja loitonna jalkoja mahdollisimman kauas toisistaan. Tuo jalat yhteen ja palauta rauhallisesti alas.
2. Lantionnosto
- Käy selinmakuulle polvet koukussa jalkapohjat alustalla. Kuminauha on reisien ympärillä.
- Nosta lantio ylös ja työnnä samalla polvia ulospäin kuminauhaa vasten. Palauta polvet alkuasentoon ja 2 laske lantio alas.
3. Lankkupito jalkaa nostaen
- Käy lankkupitoon.
- Kuminauha on pohkeiden ympärillä. Nosta jalkoja rauhallisesti vuorotellen ilmaan.
4. Lonkan loitonnus
- Käy kylkimakuulle polvet 90 asteen kulmassa jalat päällekkäin. Kuminauha on reisien ympärillä.
- Loitonna polvia toisistaan. Pidä jalkaterät yhdessä koko liikkeen ajan. Palauta rauhallisesti alas ja toista liike toisella kyljellä.
5. Nilkan ojennus
- Istu polvet suorana kuminauha toisen jalkaterän ympärillä.
- Pidä kuminauhasta käsillä kiinni. Ojenna nilkkaa itsestäsi poispäin. Voit samalla säätää vastuksen voimakkuutta kuminauhaa vetämällä. Tee liike rauhallisesti ja toista toisella jalalla.
6. Jalan nosto
- Seisten. Kuminauha jalkaterien ympärillä.
- Nosta polvea vuorotellen ylös. Pidä nilkka koukussa liikkeen aikana ja ota kädet juoksunomaisesti mukaan.
7. Jalan loitonnus
- Seisten. Kuminauha on pohkeiden ympärillä.
- Vie jalkaa vuorotellen taakse ja palauta hitaasti takaisin.
8. Kyykky
- Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja aseta kuminauha reisien ympärille.
- Taivuta ylävartalosi eteen selkä suorana. Kyykisty alas ja nouse kyykystä ylös. Sen jälkeen ojenna selkä takaisin suoraksi.
9. Sivuaskellus
- Seisten.
- Ota sivuaskelia oikealle ja vasemmalle kuminauha pohkeiden ympärillä.
10. Kyykkykävely
- Askella mahdollisimman matalassa kyykkyasennossa. Kuminauha on reisien
ympärillä. Pidä kantapäät alustalla.
Lue myös:
Tukilihakset iskuun vastuskuminauhoilla
Porrastreeni: Taru Palsan vinkit monipuoliseen harjoitteluun
TEKSTI TARU PALSA KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN
Juoksija 7/2023