Alkuverryttelyllä on tärkeä tehtävä ennen vetoharjoitusta tai kisaa – valmistaa kehoa kohti tulevaa koitosta. Alkuverryttelystä voi olla monia eri variaatioita. Tässä artikkelissa esittelemme yhden esimerkin.
Tämä alkuverryttely sopii toteutettavaksi ennen vetoharjoitusta tai kisaa, mutta voidaan toteuttaa myös esimerkiksi aamuherättelynä kilpailupäivänä, vähintään muutama tunti ennen kisaa.
Verryttelyn voi toteuttaa esimerkin mukaisesti myös ennen voimaharjoitusta.
Huomioi alkuverryttelyä tehdessä aina oman kehon tuntemukset. Minkälaista liikettä kroppasi tuntuu tarvitsevan? Riittääkö siinä hetkessä yksinkertaisempi verryttely, vai kaipaako keho kunnon herättelyä? Luota omiin tuntemuksiisi ja pistä muistiin tulevaisuutta ajatellen, millainen verryttely tuntui missäkin tilanteessa sopivalta.
Lämmittelyliikkeet
Ennen liikkeiden toteuttamista, tee kevyttä juoksua 10–20 min ajan.
1
Liikettä yläkropalle
Hyvä yleistunne kehossa lähtee yläkropan virittelystä. Anna yläkropalle sen kaipaamaa liikettä. Apuna voit käyttää myös esimerkiksi jumppakeppiä.
2
Kurotukset
Sipaise käsillä kohti maata ja ota samalla pieniä askelia eteenpäin. Pidä etummaisen jalan varpaat kohti taivasta, niin saat liikkeen kohdistumaan mahdollisimman laajalle takaketjuun.
Tee noin 15–20 askelta.
3
Askelkyykky + kurotukset
Tee askelkyykky eteen ja pumppaavaa liikettä takareidelle ja pakaralle. Pidä taaempi jalka noin 90 asteen kulmassa, niin saat juoksunomaista, eksentristä liikettä myös sen jalan etureidelle ja lonkankoukistajalle.
Tee yläkropalla kurotukset kummallekin sivulle.
Tee yhteensä noin 10 askelta.
4
Polvesta veto
Vedä toisen jalan polvea kohti rintaa ja nouse samalla maassa olevalla jalalla päkiälle. Tehosta samaan aikaan maassa olevan jalan pakaran aktivointia. Ota tämän jälkeen reilu askel eteen ja toista toisin päin.
Tee liike rauhassa, jotta joudut samalla haastamaan tasapainoasi ja saat tukilihaksistoa heräteltyä.
Tee 10–15 askelta.
5
Jalkojen heilutukset
Ota kädellä tukea aidasta tai seinästä. Heiluttele kummatkin jalat eteen ja taakse. Saman voit toistaa myös sivuttain jalkaa heilutellen vartalon edessä, kun nojaat molemmilla käsillä tukeen.
Älä pyri heiluttamaan jalkoja mahdollisimman korkealle, vain oman liikkuvuutesi sallimissa rajoissa niin, että lantio ei kipsahda alas tai heilu liikutettavan jalan mukana.
Tee noin 20 heilutusta / suunta.
6
Polvennostokävely
Tee rauhallisesti edeten polvennostokävelyä niin, että polvi nousee noin 90 asteen kulmaan ja rullaat maassa olevalla jalalla askeleen kannan kautta päkiälle. Huomioi maassa olevan jalan pakaran aktiivisuus ja tehosta sitä askeleen lopun työntövaiheessa.
Pidä kädet mukana juoksunomaisesti.
Tee yhteensä 15–20 askelta. Toista liike omien tuntemustesi mukaisesti 1–3 kertaa.
7
Päkiähyppely
Tee kevyttä hyppelyä päkiöillä pysyen. Pidä keskivartalo ja pakarat aktiivisena, yläkropassa ryhdikäs asento ja kädet mukana juoksunomaisesti.
Tee yhteensä 15–20 askelta. Toista liike omien tuntemustesi mukaisesti 1–3 kertaa.
8
Haitarijuoksu
Tee polvennostojuoksun ja pakarajuoksun yhdistelmää niin, että polvi nousee noin 90 asteen kulmaan ja samalla kantapää käy mahdollisimman lähellä pakaraa. Tee liike päkiällä.
Pidä pakarat ja keskivartalo aktiivisena, yläkropassa ryhdikäs asento ja kädet mukana juoksunomaisesti.
Tee yhteensä 15–20 askelta. Toista liike omien tuntemustesi mukaisesti 1–3 kertaa.
9
Dripling
Tee matalalla polvennostolla pientä nopeaa liikettä niin, että nilkka työskentelee mahdollisimman aktiivisesti.
Pidä keskivartalo ylhäällä, mutta voit hakea liikkeeseen hieman sähäkämpää ja eteenpäin hyökkäävämpää tunnetta. Tee sähäkästi kehon nopeampaa toimintaa herätellen itsellesi sopiva matka.
Yleensä noin 5–10 m matka on riittävä. Toista liike omien tuntemustesi mukaisesti 1–3 kertaa.
Lämmittelyliikkeiden jälkeen voit tehdä 1–3 avausvetoa.
Avausveto kannattaa suhteuttaa harjoituksessa tai kilpailussa juostavaan matkaan. Jos matka on pidempi, tee ainakin yksi hengitystä avaava rento veto, esim. 150 m verran. Pidempään vetoon voit yhdistää pari lyhyempää ja sähäkämpää spurttia. Tee avausvedot riittävän aikaisin ennen vetoja tai kisaa niin, että ennen harjoituksen tai kisan aloittamista sinulle jää vielä muutama minuutti väliä.
Kilpailun alkuverryttelyssä ei kannata kokeilla uusia asioita. Testaile eri verryttelytapoja mieluummin harjoituksissa.
Jos harjoitus- tai kilpailupaikan olosuhteet eivät salli tutun alkuverryttelyn toteuttamista, älä anna tämän pilata tilannetta, vaan pyri pysymään joustavana.
Lue myös:
Pitkään juoksukilpailuun valmistautuminen – avausveto virittää kisakunnon
TEKSTI JA VIDEO Venla Paunonen