Aloittelijan 4 viikon treeniohjelma – Juoksuharjoittelua talven yli

Talvi voi katkaista hyvänkin juoksuputken, mutta oikein suunniteltuna se on yksi vuoden parhaista jaksoista kunnon kehittämiseen. Tämä aloittelijan 4 viikon treeniohjelma kokoaa vinkit, joiden avulla säilytät motivaation ja pidät juoksukunnon yllä aina kevääseen saakka.

Talvi haastaa juoksun harrastajaa vaihtelevine olosuhteineen, ja samalla myös motivaatio voi olla koetuksella. Kun juoksukuntoa onnistuu ylläpitämään talven yli, keväällä pääsee nauttimaan kohonneesta peruskunnosta ja juoksutavoitteiden saavuttaminen on entistä todennäköisempää. Tässä artikkelissa on aloittelijan 4 viikon treeniohjelma juoksua aloittelevalle harrastuksen ylläpitämiseksi läpi talven.

Juuri kun on saanut lenkkeilyn rutiinista kiinni, saattaa talvi katkaista sen vaihtelevan sään, terveyshaasteiden tai harrastusolosuhteiden vuoksi. Tämä voi olla tuttu tilanne juoksuharrastusta aloittelevalle tai miksei myös kokeneemmalle juoksijalle. Talven vaikeudet ovat moninaisia ja koskevat kaiken tasoisia juoksijoita. Olosuhteet on hyvä ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa ja toteuttaessa, jotta haasteita on helpompi ennaltaehkäistä.

Talvella suurin ero muihin vuodenaikoihin on juoksureittien vaihteleva kunto. Liukkaat ja lumiset tiet voivat toisinaan olla niinkin huonossa kunnossa, ettei ulkona juokseminen ole järkevää. Lipsuva alusta voi tehdä juoksusta epämielekästä ja aiheuttaa herkemmin rasitusvammoja. Sisähalliin tai kuntosalin juoksumatolle lähteminen ei myöskään aina ole yksinkertaista. Äkillisesti lisääntyvä ratajuoksu voi myös tuoda mukanaan omia haasteita. Pimeys ja flunssakausi vaikuttavat osaltaan yleiseen terveyteen ja sen kautta ehjiin harjoitusviikkoihin. 

Haasteiden kautta voi ilmetä myös motivaation heittelyä. Se on täysin normaalia, eikä siitä kannata moittia itseään. Omat tavoitteet ja harjoitusvuosi on kuitenkin hyvä nähdä isossa kuvassa ja ymmärtää harjoittelun jatkuvuuden merkitys kestävyyskunnon kehittymisessä, joka vaatii aikaa ja toistoja. Kun saat harjoitusviikkoja kerrytettyä, kehitys seuraa perässä. Haasteiden ilmetessä on hyvä pitää mielessä myös säännöllisen juoksu- ja kestävyysharjoittelun muutkin hyödyt. Ne edistävät yleistä terveyttä, hyvinvointia ja tuovat energiaa arkeen, vaikka et juoksutapahtumiin tähtäisikään.