Juoksija.fi:n kuukauden treenivideo: Opi oikea juoksun intensiteetti – ohjeet VK-tonneihin

Juoksun intensiteetillä on iso merkitys siihen, millainen vaikutus harjoituksella on. Kuukauden treenivideollamme opit erilaisia tapoja määrittää harjoituksen vauhdin. Tavoitteesi voi myös vaikuttaa siihen, mikä tapa harjoitusvauhtien määrittelyyn kannattaa valita. Videolla ohjeet 5 × 1 000 metrin vauhtikestävyysvetoihin.

Vaikka kaksi juoksijaa tekisivät saman harjoituksen, lopputulos voi olla erilainen riippuen siitä, millaisella vauhdilla ja kuormituksella harjoitus tehdään. Onkin olemassa erilaisia tapoja säätää vauhtia ja juoksu intensiteettiä.

Vuonna 2025 julkaistussa tutkimuksessa ryhmä tutkijoita Espanjasta ja Irlannista vertasivat sitä, millainen merkitys tuloksiin on sillä, kuinka harjoituksen intensiteetti määritellään.

Tutkimuksessa 28 kuntojuoksijaa jaettiin kolmeen ryhmään kuuden viikon ajaksi. Jokainen ryhmä teki samat harjoitukset, mutta niiden intensiteetti määräytyi eri tavoin. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli sykeperusteisesti hyödyntäen määritettyjä sykealueita, toinen ryhmä hyödynsi sykevälivaihteludataa (HRV) säätäessään harjoittelun kuormitusta, ja kolmas ryhmä harjoitteli kisavauhdin perusteella. Kisavauhdin he määrittelivät 7 km:n testijuoksun perusteella.

Juoksijoiden kehitystä arvioitiin 7 km:n testijuoksulla sekä laboratoriotesteillä, kuten maksimaalisella hapenottokyvyllä ja kynnysarvoilla.

Tulosten mukaan menetelmillä on erilaisia vaikutuksia sekä suorituskykyyn että fysiologiaan.

Kisavauhtinen treeni parantaa suorituskykyä parhaiten

Kisavauhtiperustainen harjoittelu paransi juoksusuoritusta kaikkein tehokkaimmin ja johdonmukaisimmin. HRV-ohjattu harjoittelu puolestaan kehitti fysiologisia ominaisuuksia (ml. VO2max, kynnykset) eniten, mutta se ei aina näkynyt suoraan juoksutuloksissa. Sykeperusteinen harjoittelu tuotti maltillisempia parannuksia mutta jäi kuitenkin kahdesta muusta jälkeen.

Tutkimuksen keskeinen johtopäätös on, että juoksun intensiteetin määrittelyssä kannattaa ottaa tavoite huomioon. Jos tavoitteena on erityisesti kisavauhdin parantaminen, harjoittelu kannattaa suunnitella sen vauhdin perusteella. Erityisesti kisakaudella pelkät fysiologiset mittarit eivät välttämättä riitä.

HRV-menetelmä tukee parhaiten pitkäjänteistä kehitystä ja palautumisen optimointia, kun taas sykeperusteinen harjoittelu on yksinkertainen ja helposti toteutettava vaihtoehto, mutta se ei ole yhtä tarkka tai yksilöllinen vauhdin ja palautumisen suhteen.

On kuitenkin huomioitava, että vaikka tutkimuksessa vertailtiin erilaisia tapoja määrittää juoksun intensiteetti, siinä ei huomioitu esimerkiksi tuntemuksen tai laktaattimittauksen perusteella tehtävää harjoittelua. 

MK:ta lähestyvät VK-tonnit

Videolla harjoituksena tehdään 5 × 1 000 metrin vauhtikestävyysvetoja (VK), jossa palautusaikana on kaksi minuuttia. Harjoituksessa kutitellaan jo lähelle maksimikestävyyttä (MK), joten itsellesi sopivan vauhdin määrittely on tärkeää, jotta jaksat harjoituksen oikealla juoksun intensiteetillä loppuun asti. Katso videolta tarkemmat ohjeet lämmittelyyn, itsellesi sopivan vauhdin määrittämiseen ja harjoituksen suorittamiseen.