Juoksurinkiharjoitus
Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin.
- Verryttelyt 20 min juoksua ennen ja jälkeen treeniin
- Liikkuvuusliikkeet 2*20m: pohkeet ja takareidet
- Koordinaatiot 2*20m: polvennostojuoksu ja isovuorohyppely loivaan ylämäkeen
Mäkivedot 2*4*15 s ylämäkeen:
- Juokse noin 15 sekunnin pituinen veto ylämäkeen, kävele alas, tee mäen alla 10 sekunnin veto erittäin loivaan alamaahan ja kävele lähtöpaikalle. Toista 4 kertaa, pidä neljännen vedon jälkeen 3 minuutin sarjapalautus, ja tee 4 vetoa ylämäkeen ja 4 rullausta alamäkeen. Vetoja tulee siis yhteensä 8 ylämäkeen ja 8 loivaan alamaahan.
Juokse mäkivedot terävästi ja hyvällä ryhdillä. Pyri painamaan jalka alle ja kiristämään veto vedolta niin, että ensimmäinen veto on hitain ja viimeinen veto on nopein, jolloin harjoitus on kiihtyvä. Alamäkiin tehtävillä rullauksilla pyritään samaan nopeaa askellusta ylämäkivetojen vastapainoksi.
Video harjoituksesta alla.
Tsemppiä treeniin!