Toisinaan juoksukilometrejä kertyessä pohkeisiin voi ilmaantua mystisen tuntuisia vaivoja; itse pohjelihakset tuntuvat olevan kunnossa, mutta lihaksisto vetää jumiin jostain syvemmältä. Syynä voi olla ylikuormittuneet varpaiden koukistajat.
Varpaiden koukistajat sijaitsevat syvällä pohjelihaksen alla ja kiinnittyvät jänteisellä osallaan varpaisiin. Varpaiden koukistajalihakset ovat mukana muodostamassa jalkaterän holvikaaria ja tukevat toiminnallaan jalkaterän joustavuutta. Varpaiden pitkät koukistajalihakset osallistuvat elastisen energian varaamiseen jalkaterän kontaktivaiheessa yhdessä akillesjänteen ja pohjelihaksiston kanssa. (Juoksija 5/2010: Varpaiden koukistajat. Seppo Pehkonen, Markku Leppänen.)
Juoksukilometrejä kertyessä jalkaterien, nilkkojen ja pohkeiden alueet ovat kovalla rasituksella juoksun ponnistusvaiheen ja iskutuksen kohdistuessa vahvasti näille alueille. Tällöin myös varpaiden koukistajat saattavat toisinaan ylirasittua.
Ylirasitukselle voi altistaa myös varpaiden vääränlainen jännittäminen juostessa. Kun halutaan korostaa päkiäkontaktia, saattaa herkästi jännittää ja kipristää turhan paljon myös varpaitaan.
Oireet saattavat tuntua hieman mystisiltä, koska ne voivat kohdistua melko ylös ja muistuttavat paljolti pohkeiden jumittumiselta. Itse ongelma on kuitenkin syvemmällä, isompien lihasten alla. Vaiva voi olla sitkeä, ja johtaa jopa juoksutaukoon.
Pelkkä pohkeiden venyttäminen ei auta, vaan ratkaisua kannattaa hakea esimerkiksi alla olevilla varpaiden koukistajiin kohdistuvilla venytys- ja lihaskuntoliikkeillä.
1. Varpaiden koukistaminen
Seiso molemmilla jaloilla pyyhkeen päällä. Pidä keskivartalo ja pakarat aktiivisena. Ryhdy vetämään varpailla jalkojen alla olevaa pyyhettä.
2. Avojaloin juoksu
Juoksentele kevyesti avojaloin nurmialueilla, anna varpaiden levitä ja työskennellä luonnollisesti.
3. Venyttäminen seinää vasten
Nosta jalkaterä seinää vasten, taivuta varpaita ja työnnä polvea kohti seinää. Aisti venytys säären takaosan syvissä lihaksissa.
4. Venyttäminen kyykyssä
Kyykisty maahan ja laske polvet lattialle. Pidä varpaat koukussa. Hae venytykseen itselle sopivaa tehoa ylävartalon asentoa muuntelemalla.
5. Pallon päällä seisominen
Laita toisen jalkaterän alle esimerkiksi golfpallo. Siirrä painoa toiselta jalalta venytettävän jalan päälle itsellesi sopivissa määrin.
6. Jalkaterien, nilkkojen ja pohkeiden hieronta
Hiero ilman rasvaa tai öljyä jalkateriä, nilkkoja ja pohkeita. Vaikka näin on vaikea päästä käsiksi itse varpaiden koukistajiin, alueen rentouttamisesta hieromalla voi olla silti hyötyä.
Teksti Venla Paunonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen