Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä aiheena oli maksimikestävyys.
Tällä viikolla Helsingin Juoksuringin treenien aiheena oli maksimikestävyys, ja vetoharjoitus koostui 5–6 × 1 km toistoista. Palautusta pidettiin 1.30–2 min kunkin juoksijan tason mukaisesti.
Alkuverryttelyksi juostiin noin 10 minuuttia kevyesti, jonka jälkeen tehtiin muutamia liikkuvuusharjoitteita. Tästä jatkettiin juoksutekniikkaliikkeisiin, joita tehtiin nyt ennen kovempaa vetoharjoitusta hieman maltillisemmin, 2 × 3 liikettä n. 20 m matkalla. Juoksutekniikkaliikkeiden jälkeen juostiin vielä 2 × noin 100 metrin avausvetoja, joiden välissä pidettiin vain lyhyt, noin 20 sekunnin palautus. Näin saatiin sykettä ja hapenottoa hieman heräteltyä.
Avausvetojen jälkeen viimeiset valmistelut, ja sitten tonnin vetojen kimppuun. Tavoitteena oli juosta kevyempi maksimikestävyystreeni, jolloin pyrittiin aloittamaan vedot maltillisesti ja päästämään sykkeet ja vauhdit maksimikestävyyden puolelle vasta viimeisten 1–2 vedon aikana.
Ryhmäharjoittelusta voi olla paljon apua maksimikestävyystreenissä.
Pirkkolan urheilupuiston kentällä oli hieman tuulista, mutta osallistujat lähtivät matkaan hyvillä mielin. Harjoitus saatiin toteutettua suunnitelmien mukaisesti, kukin omalla tasollaan ja oman tilanteensa mukaisesti. Osalla juoksijoista oli lähitulevaisuudessa tiedossa kilpailuja, joten vedot toteutettiin kilpailut huomioiden.
Maksimikestävyys voi tuntua jännittävältä, mutta harjoitusta ei tarvitse aina toteuttaa ”veren maku suussa”. Kuten tämän viikon Juoksuringin harjoituksissa, maksimikestävyyden voi toteuttaa myös maltillisemmin, etenkin näin syksyn harjoituskauden alussa. Maksimikestävyyttä on kuitenkin syytä pitää mukana harjoitusohjelmassa systemaattisesti, jotta rutiini ja luotto omaan maksimaaliseen jaksamiseen kehittyy, sekä tietysti itse maksimikestävyys.
Maksimikestävyystreeneistä ei kannata tehdä itselle pelottavia, vaikka kovempiin maksimikestävyystreeneihin ja kilpailuihin saa ja on hyväkin tsempata itseään mentaalisella puolella. Juuri maksimikestävyysvedot ovat paljon kiinni myös henkisestä kantista. Silloin kun vedoissa on tarkoitus juosta kovaa ja maksimikestävyyden puolella, ryhmäharjoittelusta voi olla paljonkin apua, niin henkisesti kuin fyysisestikin. Lue lisää maksimikestävyyden kehittämisestä täällä: Juoksukoulu: Maksimikestävyys
Tämän viikon harjoitus:
- Noin 10 min kevyttä juoksua + liikkuvuutta
- Juoksutekniikkaliikkeitä 2 × 3 liikettä noin 20 m matkalla
- 2 × 100 m rennot avausvedot noin 20 sek. palautuksella
- 5–6 x 1 km / 1.30–2min pal.
- Kevyt loppuverryttely noin 1 km
- Seuraavat harjoitukset toteutetaan Turussa ja Helsingissä jälleen 28.9. Katso tarkemmat tiedot Juoksurinki-sivulta.
Lue myös:
Juoksuringin vauhtikestävyystreeni – lue ohjeet!
Teksti Venla Paunonen
