Hiihtäjän etsikkoaika alkaa nyt

Syyskuu on etsikkoaikaa hiihdon harrastajalle. Jos lajinomainen harjoittelu esimerkiksi rullasuksin ja sauvarinteessä on jäänyt vähiin, syyskuussa ehdit tehdä täsmäharjoituksia rullahiihtäen, sauvarinteessä loikkien ja kävellen sekä ylävartalon voimaa kehittäen. Tämän totuttelujakson avulla pääset nopeasti kiinni hiihtoon ensilumilla.

Vaikka juoksukelit ovat parhaimmillaan pitkälle loppusyksyyn, hiihtokauden alkuun on aikaa hieman yli kuukausi. Vuokatissa hiihdetään lokakuun 10. päivästä lähtien ja Imatran ensilumenlatu avataan 15.10. Koulujen syyslomien aikaan lokakuun loppupuolella jo useat ladut ovat auki eri puolilla Suomea.

Sauvakävely ja -rinne lisäävät lajiomaisuutta

Sauvarinne ja -kävely kuuluvat tavoitteellisesti harjoittelevan kuntohiihtäjän ohjelmaan. Lihastyö on lajinomaista, ja kaikki vartalon suuret lihakset tekevät työtä. Jos et halua hiihtää rullilla, sauvominen tuo syyslenkeille kaivattua lajinomaisuutta.

Sauvarinne toimii kuntoilijalle tehoharjoituksena paremmin ja turvallisemmin kuin rullahiihto ylämäkeen. Mäessä kuntoilijan ei tarvitse edes loikkia, sillä pitkällä askeleella kävely nostaa tehon riittävän korkeaksi. Ennen ensilumen hiihtoa ehdit tehdä useita hyviä tehotreenejä sauvarinteessä.

Sauvarinnettä kannattaa nousta eri tehoilla, ja palautuksena toimii kävely alas niin, että syke laskee alle 100 lyönnin. Seuraamalla nousuaikoja ja sykkeen palautumisnopeutta, saat osviittaa kunnon kehittymisestä.

Sauvakävely puolestaan on tehonsäätelyssä ja palautumisnopeudessa juoksua parempi vaihtoehto tavalliselle kuntoilijalle. Sauvakävelyllä voi nostaa treenimääriä syyskuussa huomattavan suuriksi ilman ylirasittumisen riskiä.
Sauvakävely on rentoa ja dynaamista, eli parasta mahdollista sydänliikuntaa. Ylävartalotyö yhdistyy jalkatyöhön, jalat eivät kuormitu liikaa ja palautuminen on nopeaa.

Juoksunlenkit hiihtäjän on hyvä pitää syyskuussa lyhyinä ja liikkua vaihtelevalla teholla esimerkiksi latupohjilla.

Sauvakävely on mainiota peruskuntoharjoittelua kuntohiihtäjälle.

Rullahiihto helpottaa lumille siirtymistä

Rullahiihto on kaikkein lajinomaisinta sulan maan harjoittelua. Se valmistaa lihaksistoa ja hermostoa hiihtoon, koska siinä yhdistyvät suksien päällä tasapainoilu ja tehokas ylävartalotyö.

Tasatyöntö onnistuu hyvin leveillä perinteisen rullilla myös tiiviillä kivituhkalla. Jos et ole hiihtänyt kesällä rullasuksilla, aloita kevyt tasatyöntö esimerkiksi 3–5 minuutin pätkistä hiihtelemällä vetojen välillä palautteluksi kevyesti vuorohiihtoa.

Tasatyöntöä on hyvä tehdä myös vapaan välineillä, jos omistaa kahden rullasukset. Rullatreeneissä voi tehdä lyhyitä ja rauhallisia vetoja vuorotellen tasatyönnöllä ja wassbergilla.

Kokeneille kuntoilijoille ylävartalon voimaharjoitteluksi sopivat hyvin minuutin tasatyöntövedot ylämäkeen.

Hiihdossa tarvitaan voimaa käsiin ja yläselkään. Päänylivedot onnistuvat kotonakin tehtäväksi.

10 hyvää liikettä kotiin ja salille

Jos lihaskuntoharjoittelu on jäänyt kesällä väliin, nyt on hyvä aika aloittaa. Pyysimme Sami Jauhojärveä valitsemaan hyviä keski- ja ylävartaloliikkeitä sali- ja kotiharjoitteluun.

Ylävartalolle Sami suosittelee etunojapunnerrusta erilaisine variaatioineen. Dipit hoituvat salilla telineellä ja kotona penkin reunaa vasten. Ylätalja on tehokas saliliike, ja päänylivetoja selällään penkillä maaten on hyvä tehdä kotona käsipainoilla.

Keskivartalon vahvistamisessa on tärkeää tehdä vatsarutistuksia myös jalat tuettuina, jotta lonkan koukistajat vahvistuvat. Istumaan nousu ilman tukea kädet ristissä rinnalla kohdistaa rasituksen selkeästi vatsaan, ja pienet kiertoliikkeet aktivoivat myös vinoja vatsalihaksia.

Selkäliikkeenä toimii kotona vastakkaisen käden ja jalan nosto yhtä aikaa päinmakuulla. Salilla kannattaa hyödyntää selkäpenkkiä.

Keskivartalon hallinta kehittyy tekemällä etunoja-asennosta peruslankkua ja vaativammassa versiossa lankusta vastakkaisen käden ja jalannostoja ja jopa sivullevientejä. Lankkuliikkeissä on olennaista aktivoida ensin syvät lihakset. Lantionpohjan aktivoiminen helpottuu, kun ajattelet pidättäväsi sekä pienempää että isompaa hätää ennen liikkeen aloittamista.

Tasatyönnön tekniikkaa ja tehokasta voimantuottoa voi treenata myös hiihtomatolla. Hiihtäjä lykkii matolla valjaissa, ja valmentaja antaa välitöntä tekniikkapalautetta ja säätää maton nopeutta.

Hiihtomatolta matkavauhtia pitkään hiihtoon

Aktiivikuntoilijoille on nykyään tarjolla myös tasatyönnön tekniikkavalmennusta hiihtomatolla. Monet maratonhiihdoissa kilpailevat aktiivi- ja kilpakuntoilijat ovat erittäin kovassa kunnossa, mutta he eivät saa kehitettyä matkavauhtiaan aivan oman potentiaalinsa mukaiseksi.

Tämä johtuu mm. tasatyönnön tekniikan pienistä puutteista. Yksityiskohtia viilaamalla vauhtia on mahdollista parantaa, vaikka kunto ei kohoaisi.

Hiihtomatolla kuntoilijankin työntötekniikkaa on mahdollista kehittää tehokkaasti. Hiihtäjä lykkii matolla valjaissa, ja valmentaja seisoo vieressä antaen jatkuvaa tekniikkapalautetta ja säätää maton nopeutta. Näin tehokas ja taloudellinen työntötekniikka on mahdollista ajaa sisään.

Esimerkiksi ex-maajoukkuehiihtäjä Anssi Pentsinen on ottanut käyttöön Espoon Oittaalla Hiihtocenterissä tasatyönnön tekniikkaharjoitteluun hiihtomaton, joka on jo hiihtoseurojen ja kuntoilijaryhmien käytössä sekä hiihtokoulu.fi:n tekniikkatreeneissä.

Mattoharjoittelun tärkein tavoite on parantaa hiihtoasentoa, painopisteen hyödyntämistä ja löytää oikeat nivelkulmat ja liikejärjestykset keski- ja ylävartalotyöhön. Mattoa hyödyntämällä työntö saadaan nopeasti tehokkaammaksi ja taloudellisemmaksi, mikä parantaa matkavauhtia pitkissä hiihdoissa.

Lisää tasatyöntöharjoittelusta matolla on luettavissa syyskuun lopulla Ilmestyvästä Hiihto-lehdestä.

Vastaa