Talvi on pitkällä, mutta Suomen merkittävimmät hiihtomaratonit vielä edessä. Nämä tapahtumat ovat monen kuntohiihtäjän kauden päätavoite. Tässä vaiheessa on hyvä kerrata, mitä tapahtumaan valmistautumisessa kannattaa viimeisinä viikkoina ottaa huomioon.
Kysymme asiaa Aki Ijäkseltä, joka kilpaili maastohiihdossa kansallisella tasolla vielä vajaa kymmenen vuotta sitten. Miehen parhaat meriitit ovat SM-viidenkympin kuudes sija ja Pirkan Hiihdon voitto. Vuonna 2006 hän oli Finlandia-hiihdossa kuudes. Kovatasoisessa kilpailussa ykköstilan vei olympiavoittaja Andrus Veerpalu. Ijäs toimii nykyään aktiivisesti Kangasalan Kisan hiihtojaostossa muun muassa valmennustoiminnassa.
Tässä jutussa ei puhuta huippujen valmistautumisesta vaan fokus on kuntohiihtäjissä. Oletus on, että tällä hetkellä hiihtäjällä on ilmoittautuminen sisässä johonkin tapahtumaan ja taustalla jonkin verran hiihtokilometrejä joulukuusta alkaen.
Jos hiihtotreenien harjoitusvauhtia ei ole vielä tänä talvena miettinyt, nyt niitä Ijäksen mukaan kannattaa ruveta pohtimaan.
– Kuntoa ei tässä vaiheessa enää voi merkittävästi nostaa, mutta hiihtotuntumaa ja omaa fiilistä saa kyllä parannettua. Nyt kannattaa ryhtyä levittämään harjoitusvauhteja, Ijäs neuvoo.
Se tarkoittaa, että pitkät lenkit hiihdetään riittävän hitaasti ja kovemmissa treeneissä haetaan sellaista vauhtia, jota itse maratonillakin pidetään.
Tehotreenissä maratonin vauhtia
Ohjelmassa olisi hyvä olla ainakin yksi vauhdikkaampi ja yksi pidempi treeni. Yleensä kuntoilija saa tehtyä nämä treenit parhaiten viikonloppuisin, jolloin arjen rutiinit eivät vie suurta osaa päivästä.
Minkälainen on sitten lauantain kovempi treeni? Ijäksen mukaan se riippuu hiihtäjän tasosta, mutta esimerkiksi kunnon mukaan kolme kertaa 5–15 minuuttia parin minuutin palautuksella on hyvä harjoitus.
– Tässäkään ei mennä aivan täysillä, mutta sitä vauhtia, jota aikoo hiihtomaratonilla pitää. Ehkä jopa aavistuksen reippaammin. Kuitenkin hapottamatta, Ijäs neuvoo.
Pitkät treenit hiljaa
Pitkä harjoitus tulisi tehdä riittävän hiljaa. Kuntoilijoilla hiihtomaratonin suoritus voi kestää tuntikausia, mutta pitkien lenkkien ei tarvitse kestää niin kauan.
– Treeni olisi hyvä kestää yli kaksi tai kaksi ja puoli tuntia, mutta kolme alkaa olla maksimi.
Pirkan hiihdon 90 kilometrille ilmoittautuneen ei siis kannata hiihtää 90 kilometrin mittaisia treenejä, eikä Ski Classics -sarjan huipuista kannata ottaa mallia.
– Pitkiin hiihtoihin ammattimaisesti treenaavat saattavat tehdä monta tuntia kestäviä treenejä, joissa tehokin nousee. Mutta he ovat ammattilaisia ja palautuvat siitä, Ijäs muistuttaa.
Kuntohiihtäjän kannattaa varmistaa, että kaikista treeneistä palautuu suhteellisen nopeasti. Harjoituksen pituutta voi lisätä viikko viikolta, mikäli palautuminen toimii.
– Jos lauantaina tekee kovemman treenin, eikä vedä sitä yli, on mukava lähteä sunnuntain pitkään harjoitukseen. Jos sen sunnuntainkin treenin malttaa tehdä mahdollisimman rauhallisesti, siitäkin palautuu. Hyvä palautuminen harjoituksista on aina se tuottavin tapa, joka tuo kehitystä.
Kuntohiihtäjän elämässä tapahtuu muutakin, eikä ammattimaiseen harjoitteluun ole aikaa. Yllä esitettiin kuitenkin kaksi avainharjoitusta, jotka säännöllisesti tehtynä vievät varmasti eteenpäin hiihtomaratonilla.
Juoksu mukana viikolla
Arkipäivinä treenien tekeminen on ajankäytöstä kiinni. Joka tapauksessa painotus pitäisi olla peruskestävyyden puolella.
Huonoissa olosuhteissa hiihtoa voi korvata juoksulla ja Ijäksen mielestä sitä kannattaa pitää harjoitusohjelmassa hyvänkin lumitalven aikaan.
– Vähintään kerran viikossa tehty juoksulenkki pitää lihaksiston paremmassa vireessä. Juoksun ei tarvitse olla kovatehoista. Väliin voi ottaa myös kävelyaskeleita.
Jos on kuukauden onnistunut harjoittelemaan nousujohteisesti, kannattaa pari viikkoa ennen h-hetkeä rauhoittua, muttei heittäytyä sohvalle.
– Enää ei tarvitse tehdä uusia pituus- tai vauhtiennätyksiä lenkeillä. Joka tapauksessa liikettä on pidettävä yllä. Aineenvaihdunta pysähtyy, jos alkaa turhaan lepäilemään.
Teksti Juho-Veikko Hytönen Kuva Seppo Anttila
Juoksija.fi 2023