Opettele rullahiihdon tekniikka kuntoon, saat rullaharjoittelusta enemmän irti talvea varten. Liikeradat kannattaa pitää mahdollisimman samoina olipa alla rullasuksi tai lumella liukuva suksi.
TEKSTI SEPPO ANTTILA KUVA AAPO LAIHO
1. Hiihdä kuin lumella
Rullahiihdon tekniikka on mahdollisimman samanlainen kuin lumella. Huolellinen rullatreeni voi jopa parantaa hiihtotekniikkaasi, kun taas huolimaton hiihtely ratauttaa huonoa tekniikkaa.
Rullahiihdossa opituista tekniikkavirheistä on talvella työlästä päästä eroon.
2. Vahvista ylävartaloa
Kädet ja ylävartalo ovat keskimäärin heikommassa kestävyyskunnossa kuin jalat, koska ruumiillista työtä tehdään entistä vähemmän. Kädet palautuvat ensimmäisten lenkkien tuoman shokin jälkeen kuitenkin jalkoja nopeammin, sillä liikut koko ajan jalkojen varassa.
Rullahiihdossa vatsa- ja selkälihakset saavat hyvää harjoitusta. Siksi tasatyöntötreenit sopivat mainiosti kuntoilijan kesään.
3. Älä liioittele tasuria
Peruskestävyys on tärkein ominaisuus maratonhiihdoissa. Yleensä kuntoilijalla pettää ensin kestävyyspohja. Vahvasta tasatyönnöstä ei ole maratonmatkoilla hyötyä ilman hyvää yleiskestävyyttä.
Tee kesällä tarpeeksi paljon pitkiä kestävyystreenejä, juokse poluilla ja vaella. Eri lajien yhdistelmäharjoitukset toimivat hyvin.
4. Hiihdä monipuolisesti tasatyöntöä
Tee erityyppisiä tasatyöntötreenejä ja vaihtele perinteisen ja vapaan sauvoja. Hiihdä lenkillä rauhallisia aerobisia tasatyöntöjaksoja esimerkiksi 2 x 15–20 minuuttia ja välillä puoli tuntia.
Vastapainoksi tee muutaman minuutin reippaampia vetoja, joissa syke on hieman yli aerobisen kynnyksen. Tarkkaile, että työntö on sopivan terävä ja nopea.
5. Vaihtele rullahiihdon tekniikkaa ylämäissä
Tasatyönnön tekniikkaa kannattaa vaihdella nousuissa.
- Pitotasatyönnössä lukitse kädet, rutista vatsalihaksilla voimakkaasti ja pidä kyynärpäiden jyrkkä kulma.
- Lyhyissä jyrkissä nousuissa voit kokeilla jaloilla syvempää kyykkyä saksaamalla jaloilla.
- Tee matalasta asennosta nopeaa kyykkyliikettä kädet lukittuina.
6. Hiihdä hiekalla!
Tasatyöntö ja vuorohiihto tiiviillä kivituhkapinnalla ovat kuntoilijalle mitä parhainta kesäharjoittelua. Työnnön voit tehdä luonnollisesti, koska piikit pitävät.
Riittävän kovalla hiekkapinnalla leveillä rullilla on hyvä tapailla vuorohiihdon rentoa rytmiä ja liukua hetken yhdellä suksella aina potkun jälkeen.
Lue myös: Rullahiihto hiekalla on hauskaa ja tehokasta
7. Suuntaa potku oikein
Tarkkaile perinteisen potkussa, että suuntaat ponnistuksen ensin alaspäin niiaamalla ja vasta sitten taaksepäin.
Rullasuksien seinäpito voi opettaa huonoa potkutekniikkaa, jos suuntaat potkun suoraan taaksepäin. Lumella suksia on vaikea saada pitämään, mikäli potkun suuntaus on huono.
8. Tee tehoharjoituksia wassbergilla ja tasatyönnöllä
Ylävartalopainotteinen wassberg on rullahiihdossa tärkeä tekniikka. Sillä on hyvä tehdä tehokkaampia vetoja loivaan ylämäkeen.
Mainio tehoharjoitus syntyy vuorottelemalla wassbergia ja tasatyöntöä 3–5 minuutin jaksoissa. Palauttele vetojen välillä rauhallisesti luistellen.
9. Maistele vauhtia
Hermosto ja lihaksisto saavat teräviä ärsykkeitä, kun teet pitkällä ja rauhallisella rullalenkillä silloin tällöin kymmenen sekunnin reippaita tasatyöntö- ja wassberg-vetoja loivaan ylämäkeen.
10. Vaihda tekniikoita jyrkkenevään mäkeen
Hiihdä vauhdikkaasti mogrenia, vaihda ajoissa wassbergiin. Kun yksittäiset työnnöt alkavat hidastua ja joudut runttaamaan liikaa voimalla, vaihda kuokkaan eli perusluisteluun.
11. Opettele aurajarrutus
Opettele aurajarrutusta leveäpyöräisillä rullilla ensin esimerkiksi kivituhkalla ja sitten kevyestä vauhdista asvaltilla.
Pidä sukset leveässä aurassa ja nojaa rohkeasti taaksepäin. Tee askellus- ja jarrutusharjoituksia tyhjillä parkkipaikoilla.
12. Luistele sauvoitta
Rullahiihdon tekniikka paranee, kun hiihdät myös ilman sauvoja. Aloita sauvoittaluistelu 1–2 minuutin pätkissä tasamaalla ja erittäin loivissa laskuissa.
Siirry kesän edetessä loiviin ylämäkiin. Käytä erilaisia tekniikoita. Välillä kädet voivat heilua samalla tavalla kuin pikaluistelussa ja välillä voit jäljitellä käsien liikkeitä eri tekniikoilla ilman sauvoja.
Vastapainoksi luistele sauvoitta sauvat selän takana poikittain. Tämä pakottaa tekemään potkut ja painonsiirrot terävästi.
13. Tarkkaile luisteluhiihdon ajoitusta
Aloita ja lopeta luistelupotku ja sauvatyöntö yhtä aikaa.
Rullasuksi jää helposti potkun jälkeen taakse rullaamaan esimerkiksi wassbergia hiihtäessäsi, sillä kallistuneena se rullaa paljon kevyemmin kuin kantillaan oleva suksi liukuu. Lumille siirtyessä tästä suksen takana roikottamisesta on haittaa.
14. Älä luistele tönkköpolvin
Polvien jousto on luistelussa tärkeää. Kun polvi painuu alaspäin luistelupotkun alussa, ponnistukseen on helpompi saada puristusta.
Ennen potkua polvi ojentuu suoremmaksi. Älä runttaa rullasuksilla potkua äkillisesti voimalla, vaan pyri puristavaan voimantuottoon.
15. Rullaluistimilla ajoitus oikeaksi
Sauvojen kera rullaluistelussa kuntoilijoiden yleisin virhe on se, että he tekevät sauvatyönnön ja rullaluistimen potkun täysin eri aikaan. Ajoitus pitäisi olla sama kuin luisteluhiihdossa eli potku ja työntö alkavat ja päättyvät yhtäaikaisesti. //
Julkaistu alunperin Hiihdossa 3/2016