Punajuuri ja kofeiini parantavat kestävyyttä

Riittävä hiilihydraatin nauttiminen ennen pitkää kisaa varmistaa, että lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Jos haluat vielä optimoida jaksamista ja suorituskykyä, voit nauttia ennen kilpailua kofeiinia ja nitraattia ja kisan aikana vielä kofeiinia.

Kofeiini ja nitraatti ovat esimerkiksi Kansainvälisen Olympiakomitean asiantuntijaryhmän mukaan tutkitusti suorituskykyä parantavia, mutta turvallisia ravintotekijöitä.

Kofeiinia geelistä kisassa

Kofeiinia kannattaa nauttia 2–4 mg/kg noin tunti ennen lähtöä. Mikäli kilpailu kestää yli pari tuntia, voi myös sen aikana nauttia kofeiinia, omasta sietokyvystä riippuen 50–100 mg tunnissa ensimmäisten parin tunnin jälkeen.

Kilpailun aikana nautittu kofeiinin kokonaismäärä ei kuitenkaan saa nousta yli 6 mg/kg. Kätevin tapa sen nauttimiseksi kisassa ovat kofeiinipitoiset geelit tai geelikarkit.

Punajuurimehua ennen kisaa

Nitraatti, jota on muun muassa punajuurimehussa, parantaa tutkitusti suorituskykyä kaikissa kovaa hapenottoa vaativissa suorituksissa. Uusimmissa tutkimuksissa on saatu viitteitä myös siitä, että nitraatti parantaisi taloudellisuutta myös pitkissä submaksimaalisissa eli alle maksimitason suorituksissa.

Nitraattia on parasta nauttia punajuurimehushotteina, joissa nitraatin määrä on vakioitu. Näitä tulisi juoda muutamana kilpailua edeltävänä päivänä sekä kilpailupäivänä noin kolme tuntia ennen starttia.

 

Teksti Kaisa Sali

Julkaistu Hiihto-lehdessä 5/2020. Lehdessä lisää Kaisa Salin tankkausvinkkejä.

Vastaa