Juoksijat elävät yli kolme vuotta pidempään kuin juoksua harrastamattomat ihmiset. Juokseminen on terveyden kannalta ylivertainen liikuntamuoto. Parhaan hyödyn saa juoksemalla 2–4 tuntia viikossa.
Juokseminen on tunnetusti helppo, halpa ja suosittu tapa harrastaa liikuntaa. Lisäksi juokseminen vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 25–40 prosenttia, kertoo Progress in Cardiovascular Diseases -tiedelehdessä julkaistu katsaus.
Vaikutus sydän- ja verenkiertotautiriskiin on kuitenkin jopa 45–70 prosenttia ja syöpäkuolleisuuteen 30–50 prosenttia.
Juoksijat elävätkin noin 3–4 vuotta pidempään kuin juoksua harrastamattomat ihmiset. Juokseminen suojaa myös aivosairauksilta kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.
Kunto kaiken keskiössä
Juoksemisen terveyttä edistävät mekanismit ovat moninaiset, kuten vaikutukset verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, sokerinkäyttökykyyn ja muihin lihas- ja verisuonitason asioihin.
Juoksijoiden elämäntavat ovat yleensä terveydelle suotuisia, kuten vähäisempi tupakointi ja alkoholin käyttö, mikä voi vaikuttaa tuloksiin, mutta itse juoksemisen hyödyt säilyvät itsenäisinä vaikka muut elintavat myös huomioidaan. Juoksemisen terveyshyödyt tulevat itse asiassa esiin niilläkin henkilöillä, joiden muut elintavat eivät ole parhaita mahdollisia.
Juoksun mainiot terveysvaikutukset perustuvat katsauksen mukaan pitkälti siihen, että se nostaa tehokkaasti kuntoa. Useimmilla jo kevyt hölkkävauhti ylittää vilkkaaksi liikunnaksi luokiteltavan rajan eli energiankulutus on vähintään kuusinkertainen lepoaineenvaihduntaan verrattuna.
Tätä vauhtia juostessa liikuntasuosituksen mukaan vain 75 minuuttia viikossa riittää hyvien terveysvaikutusten ilmaantumiseen. Normaalisti juostessa kulutus on helposti 8–12 kertainen, joten kunto nousee säännöllisen juoksemisen myötä kohisten. Vilkas ja reipas liikunta nostaa paremmin kuntoa verrattuna esimerkiksi kävelyyn, jossa energiankulutus on yleensä vain muutamia kertoja yli lepoaineenvaihdunnan.
400 000 henkilöön pohjautuvan aineiston mukaan jo pelkkä viiden minuutin päivittäinen juokseminen laskee ennenaikaisen kuoleman riskiä. Sama vaikutus saadaan 15 minuutin kävelyllä, kun 105 minuuttia kävelyä vastaavaa vieläkin matalampaa kuolemanriskiä varten tarvitsee juosta 25 minuuttia päivässä.
Kunnon merkitys tuloksissa on itse asiassa kaikkein merkityksellisin asia, sillä sen tunnetaan entuudestaan olevan kaikista riskitekijöistä (lihavuus, tupakointi, veren rasva-arvot, alkoholin käyttö jne.) merkittävin terveyttä ennustava tekijä. Kun kunto huomioidaan tuloksissa niin myös juoksemisen itsenäiset terveysvaikutukset katoavat.
Juoksu on ylivertainen
Koska kuntoa voi nostaa muillakin liikuntamuodoilla ja ihmiset usein etsivät vastausta siihen, mikä olisi paras liikuntamuoto terveyttä ajatellen, katsauksen eräs tärkeimpiä kohtia oli selvittää juoksemisen hyötyjä suhteessa muihin liikuntamuotoihin.
Tarkastelun mukaan juokseminen on ennenaikaista kuolemanriskiä ajatellen parempaa aktiivisuutta kuin muunlainen fyysinen aktiivisuus. Verrattuna täysin liikuntaa harrastamattomiin ihmisiin, juoksijoilla on keskimäärin 30 prosenttia vähäisempi kuolemanriski, kun se on 12 prosenttia vähäisempi niillä henkilöillä, jotka eivät harrastaneet juoksua, mutta täyttivät liikuntasuositukset harrastamalla muita lajeja.
Juoksu on siis käytännössä ylivertainen liikuntamuoto muihin lajeihin verrattuna. Kuten olettaa myös saattoi, paras kombinaatio oli kuitenkin se, että juoksemisen rinnalla harrastettiin myös muuta liikuntaa. Näiden juoksijoiden, jotka harrastivat myös muita lajeja, ennenaikaisen kuolemanriski oli 43 prosenttia vähäisempi.
1 tunti juoksua tuo 7 tuntia lisää elämään
Koska jotkut ihmiset ajattelevat, että juoksemiseen kulutettu aika olisi jotenkin hukkaan heitettyä elämää, tutkijat laskivat myös pitääkö tämä väite paikkansa. Epäilevien tuomasten mukaan juoksemisella ei ehkä saa takaisin kuin saman määrän aikaa, minkä juostessa ”menettää”. Tutkijoiden mukaan tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan heidän laskujensa mukaan yksi tunti juoksemista tuo seitsemän tuntia lisää elinaikaa loppupäähän. Juokseminen ei siis polta kynttilää molemmista päistä, vaan tuo konkreettisesti lisää aikaa elämään.
Tutkijoiden mukaan täydet juoksun hyödyt saavutetaan, kun juoksua tehdään alle 4,5 tuntia viikossa. Tämän jälkeen terveyshyödyt eivät enää kasva, vaan saattavat jossain tapauksissa kääntyä jopa laskuun.
55 000 henkilöön perustuvassa aineistossa, epänormaalit sydänsähkökäyrät olivat yleisempiä paljon juoksevien keskuudessa verrattuna maltillisemmin juokseviin. Nämä löydökset ovat hyvin samansuuntaisia mitä on aikaisemmin havaittu mm. Vasaloppet hiihtäjien keskuudesta, joilla on paljon liikkuvien tapaan suurentunut eteisvärinätaipumus.
Määrällisesti runsaamman juoksemisen haitallisuus näkyi aineistossa myös siten, että juoksijoilla, jotka juoksivat yli 151 minuuttia viikossa, oli kuolleisuus sydämen verisuonitautiin suurempaa kuin 60–151 minuuttia viikossa juoksevilla. Sama näkyi myös kokonaiskuolleisuudessa, vaikkakin yli 151 minuuttia viikossa juoksevien kuolleisuus mm. syöpiin ja muihin verenkiertoelinsairauksiin oli matalampi juoksua täysin harrastamattomiin verrattuna.
Runsaan ja kovatehoisen liikkumisen vaikutukset sydämen omiin verisuoniin ovat erittäin kiinnostavia. Myös omissa tutkimuksissa olemme havainneet normaalista poikkeavia piirteitä kestävyysurheilijoiden sydämen omassa verenkierrossa.
Katsauksen tulokset vahvistavat, että kaikki kovasta liikunnasta johtuvat muutokset sydämen omassa verenkierrossa eivät välttämättä ole hyväksi. Sen vuoksi tutkijat suosittavatkin 4,5 tunnin ”juoksukattoa”, jos tavoitteena ovat terveydelliset eivätkä kilpaurheilulliset näkökulmat.
Lue myös:
Lähde:
Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Progress in Cardiovascular Deseases, 2017
Teksti Ilkka Heinonen Kuva Ari J. Hyytiäinen
Juoksija 9/2017