Pilates-harjoittelusta voi olla hyötyä myös juoksijalle. Näillä ohjeillamme pääset pilateksen avulla kohti virtaavaa askelta.
”Kärsivällisyys ja sitkeys ovat aina onnistumisen edellytyksiä.” Nämä Joseph Pilateksen sanat ovat hyvä muistutus ennen kuin aloitetaan kyseisen herran nimeä kantavaa harjoitusmuotoa. Pilateksessa hyvää kuntoa ei luvata kertaostoksena. Pitkäjänteinen harjoittelu, ja kehon ja mielen yhteistyö voivat muuntaa epäedulliset tavat uusiksi ja paremmiksi.
PhysioPilates-ohjaajakoulutuksessani vuonna 2010 oppimani ajatus ”kaikki ei ole pilatesta, mutta mitä tahansa voi tehdä pilateksen keinoin” kuvaa sitä, kuinka pilates on tietynlainen tapa tai tapojen kokonaisuus käyttää kehoa.
Joseph Pilates (s. 1883) kehitti aluksi matolla tehtävän harjoitussarjan, jossa hän yhdisteli itämaisia taistelulajeja, joogaa ja kehonrakennusta. Pilatesharjoittelu on löytänyt tiensä erinomaisena lihashuollon tukitoimena myös Suomessa kestävyysjuoksijoiden pariin. Se
sopii omaksi harjoitusmuodoksi, oheisharjoitteluksi ja kuntoutuksen jatkoharjoitukseksi.
Juoksijan pilatesharjoituksen tavoitteena on tukea keskivartalon ja lantion alueen hallintaa. Hyvä juoksuasento on tärkeä ajatellen hengitystä ja juoksun taloudellisuutta. Pilates-harjoittelu soveltuu hyvin juoksijan tukiharjoitteluun, koska monia liikkeitä voi käyttää lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä.
Tunnista keskivartalon tuki
Lantionpohjan lihaksisto ja hengityslihakset toimivat yhteistyössä keskivartalon tukilihasten kanssa. On tärkeää osata tunnistaa aktivaatio ja rentous erityisesti lantionpohjan lihaksissa. Syvätuen herääminen, eli toivottu reaktio, on lievä alavatsan nouseminen kohti napaa.
Tästä seuraa koko vatsanseinämän tasainen vetäytyminen kohti selkärankaa. Tällöin tunnet vyötärösi kaventuvan ilman että tietoisesti vedät napaa sisäänpäin ja lantionpohja on töissä. Syvien lihasten harjoittelussa on tärkeää oppia aktivoimaan keskivartalon tukilihakset ensin erikseen ja sitten yhdistettynä aktiiviseen liikkeeseen.
Hyvä ryhti tukemassa juoksuasentoa
Eletty elämä näkyy kehossamme ja hengityksessämme. Voi olla, että kropassasi ja ryhdissäsi on tapahtunut muutoksia. Ihannetilanteessa selästä löytyvät luontaiset kaaret ja pituus. Rintakehän alueella on pyöristystä, lanneselän alueella notkoa. Pilates-harjoitteissa ei pakoteta kehoa johonkin asentoon, vaan totutetaan keho löytämään keskiasento ilman kipua tai muuta oiretta.
On syytä muistaa, että selkä on tarkoitettu monipuoliseen liikkeeseen. Vaikka selän luonnollinen asento on kuormitukseltaan sopivin, niin siihenkään ei voi jämähtää. Pilates-harjoittelun tavoitteena on luonnollinen, rento ja virtaava liike.
Pilates-harjoittelun perusperiaatteet
Pilates -perusperiaatteita ovat keskittyminen, keskivartalo, hengitys, hallinta,
tarkkuus ja liikkeen virtaus. Huom. Jos koet epävarmuutta tai jotain oiretta liikkeen aikana, jätä kyseinen liike väliin.
- Keskity harjoitukseen, koska keskittyminen mahdollistaa tehdä liikkeet oikein.
- Tunne liikkeissä keskivartalon tuki.
- Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään kylkiin ja selkään, niin että hartiat pysyvät rentoina. Hengitä rennosti ulos suun tai nenän kautta. Kuuntele ennen liikkeitä hetken omaa hengitystäsi, jotta pystyt rytmittämään liikkeitä oman hengityksesi tahtiin.
- Tee liikkeet hallitusti. Asennon ja liikkumisen hallinta vaatii kokemusta ja harjoittelua. Säännöllisellä ja tavoitteiden mukaisella Pilates -harjoittelulla hermosto oppii toteuttamaan vaativia ja tarkkoja liikkeitä.
- Ole tarkka alkuasentojen ja liikesuorituksissa.
- Tunne liikkeen virtaus.
Yhden jalan ympyrä (One leg Circle)
Liike lisää hallintaa, vahvistaa ja kehittää liikkuvuutta, kun vain maltat aloittaa riittävän pienellä
liikelaajuudella. Kuuntelt kehosi viestejä! Keskivartalon tukilihasten on oltava hereillä, jotta liikkeen aikana vartalo pysyy vakaana.
Alkuasento: Asetu selinmakuulle. Nosta jalka polvi suorana ylös kohti kattoa. Jos tunnet painetta tai puutuneisuutta selässä, pidä ilmassa olevan jalan polvi koukussa. Juurruta toinen jalka alustaan.
Liike: Hengitä sisään, pyöräytä jalalla lonkkanivelestä pieni ympyrä ilmassa sisäkautta alas, hengitä ulos ja jatka ympyrää ulkokautta takaisin ylös.
Toista 5 kertaa, ja vaihda ympyrän suunta. Pyri pitämään lantio vakaana ja keskivartalon aktivoituna. Toista sama liike myös toisella jalalla.
Juoksijan hartiasilta
Anna liikkeen avata lonkankoukistajia ja samalla aktivoida pakaran aluetta. Hae lantionnostossa vahva linja olkapäistä polviin. Tunne selässä pituus. Älä päästä rankaa voimakkaaseen kaareen, joka toisi painetta niskasi alueelle.
Alkuasento: Asetu selinmakuulle. Koukista polvet ja asettele jalat istuinkyhmyjen leveydelle. Sormenpäät ovat suoliluun etuharjuilla. Rentouta hartiat. Tunne pituus rangassasi.
Liike: Hengitä sisään, valmistaudu lantion nostoon. Hengitä ulos, aktivoi pakarat ja nosta lantio rauhallisesti irti alustasta. Hengitä sisään, pidä lantio ylhäällä. Hengitä ulos ja nosta oikea jalka ylös. Huom. Sormet tarkkailevat, ettei lantio heilu sivulta sivulle. Hengitä sisään ja laske jalka. Jatka liikettä vasemmalla jalalla ja tee n. 8–12 toistoa / jalka. Hengitä ulos palauta lantio alustaan.
Lantionhallinta juoksuliikkeellä
Liikkeen tarkoitus on tukea keskivartalon ja lantion alueen hallintaa, jotka ovat tärkeät ajatellen
juoksuasentoa. Hyvä asento tekee juoksusta taloudellista.
Alkuasento: Asetu kylkimakuulle. Aseta alimmainen käsi lepäämään pään alle
ja nosta päällimmäinen käsi vartalon päälle.
Liike: Hengitä sisään ja nosta päällimmäinen jalka vartalon leveydelle kannatukseen. Hengitä ulos, tunne keskivartalon tuki ja tuo polvi koukussa jalka vartalon eteen. Hengitä sisään ja vie jalka ojennukseen aavistus selän taakse. Tee liikettä 8–12 toistoa / puoli.
Teaser
Kireyden tunne lonkankoukistajissa ei aina johdu lihaskireydestä, vaan se voi johtua esimerkiksi
virheellisestä liikemallista tai lihasheikkoudesta. Teaser-harjoitteessa saat kyseiselle alueelle vahvistusta.
Alkuasento: Asetu istumaan ja ojenna ranka pitkäksi. Nosta jalat lattiasta noin 45 asteen kulmaan ja pyöristä alaselkä. Ojenna käsivarret suoriksi eteen jalkojen linjan suuntaisiksi.
Liike: Hengitä sisään ja rullaa ranka nikama kerrallaan alas. Hengitä ulos ja rullaa ranka takaisin
alkuasentoon. Pidä käsivarret jalkojen linjan suuntaisina. Toista 3–6 kertaa.
Liikkeen virtaus ja tasapaino
Tämä liike herättelee kehoa hyvin juoksemiseen, koska harjoite on kokonaisvaltainen ja tulisi edetä hallitun voiman ja liikkuvuuden kautta.
Alkuasento: Asetu seisomaan.
Liike: Tunne keskivartalon tuki uloshengityksellä ja taivuta vartaloa eteenpäin. Nosta toinen jalka vartalon taakse ja ota ote saman puolen kädellä nilkasta. Hengitä sisään ja säilytä asento. Hengitä ulos ja palauta alkuasento. Hengitä sisään ja tuo jalka vartalon eteen. Ota vastakkaisella kädellä ote polvesta- ja hengitä ulos. Tee rintakehänkierto liike. Pysy asennossa ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja palauta alkuasento. Tee 3–5 toistoa/puoli.
Katso video liikkeistä sekä liikkeiden kevennetyistä versioista!
Teksti Heidi Saarelma
Kuvat Ari J. Hyytiäinen
Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2020.