D-vitamiini – täydennystä ravinnosta ja purkista

D-vitamiini on urheilijallekin välttämätön vitamiini, jonka tärkeitä tehtäviä ovat muun muassa immuunipuolustuksen ja luuston terveyden ylläpito sekä osallistuminen lihaksiston toimintaan ja vammoista palautumiseen.

D-vitamiini vaikuttaa tutkitusti myös mielialaan ja vireystilaan. Rasvaliukoinen D-vitamiinin toimii hormonin kaltaisesti ja sen tiedetään osallistuvan satojen geenien toimintaan sekä yhteistyöhön lukuisten muiden elimistön hivenaineiden kanssa ja ehkäisevän monia sairauksia.

D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on vähintään 10 μg päivässä, mutta paljon on keskusteltu siitä, että Suomessa saanti jää monella liian alhaiseksi. Syys–toukokuussa auringosta ei meillä pohjolassa ole suuremmin apua D-vitamiinin tuotannossa, ja kehon varastot ovatkin tyhjimmillään kevättalvella.

HENKILÖKOHTAISEEN minimisuositusta runsaampaan D-vitamiinintarpeeseen vaikuttavat paitsi vuosittainen auringonvalolle altistumisen määrä, myös muut tekijät, kuten vegaaniruokavalio, korkea ikä, tumma ihonväri, peittävä pukeutuminen sekä suuri rasvaprosentti. Mitä enemmän ihmisellä on rasvakudosta, sitä enemmän se sitoo rasvaliukoista D-vitamiinia ja vähentää elimistössä käytössä olevan vitamiinin määrää. Ikääntyessä ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee, ja yli 75-vuotiaiden saantisuositus onkin 20 μg päivässä. Myös raskaana olevien ja imettävien äitien on syytä huolehtia erityisesti D-vitamiinin saannistaan. Suoliston imeytymis- ja läpäisevyysongelmat saattavat haitata D-vitamiinin imeytymistä, ja esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä on todettu usein D-vitamiinin puutosta.

Liian alhaisen D-vitamiinitason korjaamiseen 100 μg/vrk on katsottu turvalliseksi määräksi. Omat D-vitamiinitasot on helppo selvittää verikokeilla. Monet asiantuntijat pitävät kehon D-vitamiinitasoa 75–100 nmol/l optimaalisena esimerkiksi immuunitoiminnan kannalta.

PARHAITA D-VITAMIININLÄHTEITÄ ravinnossa ovat muun muassa rasvainen kala ja kananmunan keltuainen, maksa, mäti, tietyt sienet, kalanmaksa sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Tutut kotimaiset kalat, kuten siika, silakka, ahven, muikku ja lohi ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä (13–22 µg/100 g). Päivän D-vitamiiniannoksen voi siis saada jo yhdestä kala-ateriasta.

D-vitamiinilisä kannattaa ottaa mieluummin rasvaisen aterian yhteydessä kuin tyhjään vatsaan D-vitamiinin rasvaenergia 08 2023 Juoksijan ruokaa etsimässä liukoisuuden vuoksi. Päivän vitamiinitabletin popsiminen rasvaisen kala-aterian kaverina ei siis ole huono idea.

Juoksijan herkullinen lohiresepti täydentyy C-vitamiinipitoisella karpalolla sekä inkiväärillä, jossa on vastustuskykyä tukevia antioksidantteja ja tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia – unohtamatta raikasta makuyhdistelmää. 

Lähteet: Medical News Today, Terveyskirjasto, National Library of Medicine