Ravitsemuksessa kaksi tärkeintä asiaa sydämen ja verisuonien terveyden kannalta ovat ravintorasvojen sekä hiilihydraattien laatu.
Kolesterolin osalta olennaista on hyvän HDL-kolesterolin ja haitallisen LDLkolesterolin suhde. Haitallista kolesterolia voidaan vähentää ja kolesterolien suhdetta parantaa muun muassa lisäämällä ruokavalioon kovan rasvan sijaan pehmeitä rasvoja.
TUTKIMUKSET VIITTAAVAT myös siihen, että kuitu auttaa osaltaan vähentämään haitallista kolesterolia, ja lisäksi kuitupitoiset ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatinlähteet auttavat madaltamaan verenpainetta. Tunnetusti myös suolaa on syytä käyttää maltillisesti verenpaineen nousun ehkäisemiseksi.
Kestävyysurheilijoidenkin on hyvä muistaa, että runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi suurentaa sydäntautiriskiä lisäämällä plasman triglyseriditasoa, vähentämällä hyvän HDL-kolesterolin määrää sekä nostamalla veren sokeri- ja insuliinitasoa. Joidenkin tutkimusten perusteella tällaiset hiilihydraatit vaikuttavat haitallisesti etenkin naisten terveyteen.
6
Sydänterveellistä ruokaa
Täysjyväkaurassa on runsaasti liukoisia beetaglukaanikuituja, jotka hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja laskevat veren LDL-kolesterolipitoisuutta.
Pähkinät sisältävät runsaasti pehmeitä rasvoja, kuituja ja mineraaleja. Terveellisimpiä pähkinöitä ovat muun muassa mantelit ja cashewpähkinät sekä saksanpähkinät. Saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja enemmän kuin mitkään muut pähkinät.
Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet voivat muun muassa liukoisten kuitujensa ansiosta säännöllisesti syötynä pienentää sydänsairauksien riskiä merkittävästi.
Kasviöljyt kuten oliiviöljy ja rypsiöljy ovat suositeltavimpia öljyjä niiden rasvahappokoostumuksen vuoksi. Rypsiöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa välttämätöntä alfalinoleenihappoa, ja oliiviöljyllä on muun muassa matala-asteista tulehdusta vähentävä vaikutus.
Avokadossa on terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja lisäksi runsaasti kuituja, jotka molemmat ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia. Avokadoa kannattaisi syödä vähintään kaksi annosta viikossa.
Rasvainen kala on erinomainen tärkeiden omega-3-sarjan monityydyttymättömien EPA- ja DHA-rasvahappojen lähde.
Resepti
Pähkinämysli
- 5 dl kaurahiutaleita
- 0,5 dl hasselpähkinöitä
- 0,5 dl cashewpähkinöitä
- 0,5 dl manteleita
- 3 rkl seesaminsiemeniä
- 0,4 dl oliiviöljyä
- 2 rkl rusinoita tai kuivattuja taatelinpaloja
- (1 rkl hunajaa)
Painele pähkinöitä murskaksi haarukalla, sekoita ainekset kulhossa. Levitä seos uunipellille leivinpaperin päälle. Paahda mysliä uunissa 175 asteessa noin 15 minuuttia. Kääntele mysliä välillä, jotta se paahtuu tasaisesti. Ota mysli uunista, jäähdytä ja säilytä kannellisessa purkissa. Tarjoa esim. rasvattoman luonnonjugurtin sekä marjojen ja hedelmien kera.
TEKSTI MARIKA HEILIMO KUVA SHUTTERSTOCK
Juoksija 3/2024