Rytmitä arjen ruokailut oikein

Arjen aikataulut asettavat haasteensa kuntojuoksijan harjoittelulle. Oikea-aikaisella ruokailulla jaksat paremmin ja kehityt enemmän.

Yleensä lenkille pääsee lähtemään joko aikaisin aamulla tai pitkän työpäivän jälkeen, eikä vireystila välttämättä ole paras mahdollinen kummassakaan vaihtoehdossa. Jaksamista voi kuitenkin tukea oikeanlaisella aterioiden ajoituksella.

Lisäksi aterioiden aikataulu ja koostumus vaikuttavat palautumiseen ja jopa siihen, miten paljon yksittäinen harjoitus kehittää.

Iltatreeniin valmistautuminen alkaa jo lounaalla

Useimmat juoksevat lenkkinsä työpäivän jälkeen. Haasteena on usein se, että töistä kotiin tultua olo on nuutunut ja nälkäinen. Tekisi mieli syödä kunnon ateria, mutta mitä luultavimmin se saisi askeleen raskaaksi ja vetäisi vatsan sekaisin.

Ratkaisuna on lähteä lenkille maha kurnien, jolloin meno on voimatonta ja ajatukset pyörivät vain sen ympärillä, että mitähän kaikkea sitä illalla söisi.

Toisena tyypillisenä ratkaisuna on syödä ennen lenkille lähtöä jotain sokeripitoista, kuten mehua tai banaania. Lopulta tämä voi vetää olon jopa nuutuneemmaksi kuin syömisen jättäminen väliin. Mehu, banaani ja muut vastaavat nopeasti imeytyvät hiilihydraattien lähteet nostavat verensokeripitoisuutta tehokkaasti, mutta samalla ne lisäävät insuliinihormonin eritystä, joka aiheuttaa verensokeripitoisuuden laskun.

Urheillessa insuliinipiikkejä ei synny, mutta mikäli sokeripitoisen evään syö noin 20–60 minuuttia ennen lähtöä, ajoittuu verensokeripitoisuuden lasku mitä todennäköisimmin juuri lenkin alkuun.

Harjoittelu sujuu työpäivän jälkeen parhaiten, kun tulevan rasituksen huomioi jo lounaalla. Jos tulossa on kova harjoitus, kannattaa lounaalla syödä hieman tavallista enemmän hiilihydraatteja, kuten perunaa, riisiä, pastaa, leipää tai juureksia. Jos lenkki on kevyt, voi hiilihydraattipitoisen aterian sijaan syödä esimerkiksi kevyemmän salaatti- tai keittolounaan.

Hyödynnä välipala

Lounaan ja lenkin väliin jää kuitenkin mitä todennäköisimmin niin pitkä aika, että vielä iltapäivällä on tärkeää syödä pieni välipala. Tämä on yleisin kompastuskivi töissä käyvän kuntoilijan ruokavaliossa.

Saattaa vaatia totuttelua, että opit ostamaan fiksuja eväitä tai ottamaan niitä aamulla kotoa mukaan. Totutteleminen kannattaa, sillä välipalalla on aivan valtava merkitys niin harjoituksessa jaksamiselle kuin myös siitä palautumiselle ja lisäksi mahdollisesti myös nälän- ja painonhallinnalle.

Välipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja sekä vain vähän rasvaa. Runsasta kuidunsaantia on syytä vältellä, jotta vatsa kestää illan juoksun. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi juustolla ja kasviksilla täytetty vaalea leipä, rahka ja banaani, pikapuuro ja mustikkakeitto, jogurtti-marja-smoothie tai proteiinipatukka ja hedelmä. Lisäksi on tärkeää juoda lasillinen tai pari vettä ja mikäli tykkää kahvista, on nyt hyvä ajoitus myös sen nauttimiselle.

Toisinaan iltatreenille on aikaa vasta todella myöhään sen jälkeen, kun on esimerkiksi ensin vietetty aikaa perheen kanssa. Tällaisessa aikataulussa iltapäivän välipalan voi syödä kahteen kertaan tai tavallista reilumpana vasta kotiin tultua. Lämmin ruoka, kuten runsas salaatti ja iso määrä proteiinia, kannattaa nauttia vasta lenkin jälkeen.

Tutkimusten valossa sillä ei esimerkiksi ole terveyden kannalta merkitystä, syökö päivällisen eteläeurooppalaiseen tyyliin vasta iltamyöhällä vai pohjoismaiseen tyyliin jo viiden tai kuuden maissa.

Aamiaisen voi jakaa kahteen osaan

Nykyään on myös yhä tavanomaisempaa harjoitella jo aikaisin aamulla joko ennen töihin lähtöä tai työmatkaliikuntaa hyödyntäen. Yleinen haaste on, että itse harjoitus sujuu kyllä varsin hyvin, mutta aamupäivällä tai viimeistään iltapäivällä vireystila romahtaa täysin. Syynä on lähes aina se, ettei aamuharjoituksen yhteydessä tule syötyä tarpeeksi, mikä kostautuu myöhemmin väsymyksenä ja herkkujen himona.

Yksinkertaisin ratkaisu tilanteen korjaamiseksi on jakaa aamiainen kahteen osaan. Ennen lenkkiä ei kannata syödä suurta ateriaa, joten osan aamiaisesta voi syödä vasta lenkin jälkeen tai työpaikalla aamupäivän kahvitauolla.

Juuri ennen lenkille lähtöä voit esimerkiksi juoda vettä ja kahvia sekä syödä pienen annoksen jogurttia ja banaania. Lenkin jälkeen voit sitten syödä leipää päällysteillä, puuroa, hedelmiä ja muuta täyttävää ruokaa. Joka tapauksessa on tärkeää niin jaksamisen kuin myös palautumisen kannalta, ettei aamutreeni aiheuta suurta energiavelkaa myöhemmälle päivälle.

Jos aamutreeni on erityisen kova, voit valmistautua siihen jo edellisenä iltana. Kovatehoisissa harjoituksissa lihasten hiilihydraattivarastot ovat tärkein energianlähde. Illalla esimerkiksi riisiä tai perunoita hieman tavallista reilummin syömällä voit varmistaa, että lihakset ovat aamulla valmiit tehotreeniin.

Toisinaan vähillä hiilihydraateilla treenaaminenkin voi kehittää

Aina ei ole syytä optimoida ruokailuja siten, että suorituskyky ja jaksaminen ovat lenkillä mahdollisimman hyvät. Viime vuosina on havaittu, että vähillä hiilihydraateilla harjoitteleminen saattaa lisätä kestävyysharjoitusvastetta.

Vaikkei varsinaista suorituskyvyn paranemista ole tällaisen harjoittelun seurauksena pystytty osoittamaan, on näyttö vähillä hiilihydraateilla treenaamisen fysiologisista hyödyistä sen verran vahvaa, että kestävyysurheilijoille suositellaan hiilihydraattien saannin jaksottamista siten, että joidenkin treenien yhteydessä vältellään hiilihydraatteja ja toisten yhteydessä taas tuetaan jaksamista hiilihydraatteja nauttimalla (1, 2, 3).

Erityisesti kokeneen kestävyyskuntoilijan, jolla suurin kehittymistä hidastava tekijä on harjoitteluun käytettävissä olevan ajan puute, kannattaa kokeilla, miten vähillä hiilihydraateilla harjoittelu sopii itselle.

Välipalalla on valtava merkitys harjotuksessa jaksamiselle

Tutkituin tapa on tehdä illalla tehoharjoitus, johon valmistautuu normaaleilla aterioilla ja välipaloilla. Harjoituksen tarkoituksena on tyhjentää lihasten hiilihydraattivarastoja. Treenin jälkeen syödään vain proteiini- ja rasvapitoista ruokaa sekä vältellään hiilihydraatteja. Seuraavana aamuna tehdään kestävyysharjoitus ilman aamupalaa ja tästä ”tyhjillä jaloilla” tehdystä harjoituksesta saatava hyöty on mahdollisesti tavallista suurempi.

Kevennetty, mutta käytetympi, versio vähillä hiilihydraateilla treenaamisesta on yksinkertaisesti tehdä aamulenkkejä ilman aamupalaa. Tällöin lihasten hiilihydraattivarastot eivät ole huventuneet kuten yllä kuvatussa menetelmässä, mutta maksan varastot ovat tyhjentyneet ja myös elimistön hormonaalinen tila suosii rasvojen tavallista tehokkaampaa hapetusta, mikä saattaa sekin parantaa kestävyysharjoitusvastetta.

Jos päädyt tekemään harjoituksia vähillä hiilihydraateilla, on palautumisesta huolehtiminen erityisen tärkeää. Esimerkiksi aloittelijan kannattaa jättää niukilla energioilla treenaaminen ehdottomasti väliin. Lisäksi energiavajeen ei kannata antaa jatkua turhan pitkään, vaan heti lenkin perään on erittäin oleellista syödä tasapainoinen palautumisateria.

Suunnittele ruokailu etukäteen ja hyödynnä hyvät pikaruoat

Jotta ruokailujen rytmittäminen omaa harjoittelua tukevaksi onnistuu, kannattaa arkipäivät suunnitella etukäteen. Kauppaan on hyvä kirjoittaa kauppalista ja aterioita sekä välipaloja voi valmistaa jääkaappiin useammaksi päiväksi kerralla.

Kiireinen löytää laadukkaita valmisaterioita kaupasta.

On myös ihan luonnollista, että silloin tällöin ajautuu tilanteeseen, jolloin ei riitä tarmoa välipalaeväiden rakentelulle. Monia loistavia välipaloja saa kaupasta valmiina – esimerkiksi rahka ja hedelmä on aina hyvä lähtökohta pikavälipalalle. Töissä voi pitää varastossa esimerkiksi pähkinä-hedelmäsekoituksia, proteiinipatukoita ja pikapuuropusseja.

Myöskään niin sanotun lämpimän ruoan kokkaamisesta ei aina kannata ottaa paineita. Kaupassa on nykyään useita laadukkaita valmisaterioita, joita voi tuunata entistä terveellisemmiksi lisukkeiden avulla. Esimerkiksi raejuusto ja luumutomaatit, kurkunpätkät ja porkkanat tuovat nopeasti laadukasta proteiinia ja kasviksia valmisaterioiden ohelle.

Esimerkkejä päivärytmistä

1. Harjoitus työpäivän jälkeen

7.00 AamupalaPuuroa, marjoja, leipää, kasviksia, kananmuna, kahvia, vettä
11.30 LounasRiisiä, kanaa, salaattia, jälkiruokakiisseli, vettä
15.00 VälipalaRahka, banaani, riisipiirakka, kahvi, vettä
17.30–19.00 Juoksutreeni, jossa reippaita vetoja
Urheilujuomaa
19.30 IllallinenLohta, perunoita, salaattia, vettä
21.30 IltapalaHapankorppuja, juustoa, kurkkua, teetä

2. Työmatkaliikuntaa

6.00 Aamupala 1Banaani, maitokahvi, vettä
6.30–7.30 Juoksu töihin ylimääräisen lenkin kautta
7.45 Aamupala 2Ruisleipää, juustoa, kinkkua, kurkkua, tomaattia, juotava jogurtti, omena, vettä
11.30 LounasPinaattikeitto, kananmuna, ruisleipää, kasviksia, juustoa, vettä
14.30 VälipalaPieni pulla, mandariini, maitokahvi, vettä
16.00–16.30 Juoksu kotiin
17.30 IllallinenHärkäpapu-perunapaistosta, salaattia, vettä
20.30 IltapalaRahka, marjoja, tummaa suklaata, teetä

3. Treeni vähillä hiilihydraateilla

Normaali ruokailu päivän ajan kuten esimerkissä 1

17.30–19.00 Treeni, jossa tehokkaita vetoja
Vettä
19.30 IllallinenLohta, avokadoa, salaattia, vettä
21.30 IltapalaRahkaa, pähkinöitä, vettä
6.00 AamupalaKahvi (ei maitoa tai sokeria), vettä
6.30–7.30 LenkkiVettä
7.45 AamupalaPuuroa, marjoja, ruisleipää, juustoa, kananmunaa, kasviksia, maitokahvi, vettä

Teksti Kaisa Sali  Kuvat Scanstockphoto ja Shutterstock

Vastaa