Julkaisimme pari viikkoa sitten ensimmäisen osan juoksevan odottajan harjoittelusta, johon saimme ohjeet Pilates -ohjaaja Heidi Saarelmalta. Kuten tekstissä viittasimme, niin luvassa oli myös oma artikkelinsa liikeohjeista.
Saimme Heidiltä laajan ja helposti kotona toteutettavan liikesarjan, josta kokosimme tähän tekstiin alaraajoihin kohdistuvat liikkeet. 5 liikkeen sarja sopii raskaana olevan lisäksi ihan jokaiselle, joten rohkeasti kokeilemaan, jos liikkeistä löytyy jotain sinunkin lihaskuntorutiineihin sopivaa!
Kaikissa liikkeissä muista edetä kehosi tuntemuksia kuunnellen ja arvosten. Muista myös Pilates perusperiaatteet:
- Keskity harjoitukseen – Tee liikkeet oikein
- Tunne liikkeissä keskivartalon tuki
- Hengitä rauhallisesti
- Tee liikkeet hallitusti
- Tarkkuus alkuasennoissa ja liikesuorituksissa
- Tunne liikkeen virtaus
1. Jalkaterien pienten lihasten herättely
Jalkojen ja jalkaterien kunnosta pitäisi pitää huolta yhtä hyvin kuin muustakin kehosta. Jalkaterien asento vaikuttaa koko kehoon.
- Alkuasento: Asetu istumaan tai seisomaan.
- Liike: Pidä isovarvas maassa ja nosta loput neljä varvasta ylös. Pidä päkiä lattiaa vasten koko matkalta siten, ettei jalka lähde kääntymään irti alustastaan. Laske kaikki varpaat välillä maahan ja toista liike. 20 toistoa.
- Tee edellinen liike toisin päin. Nosta isovarvas ylös pitäen samalla koko päkiä sekä loput neljä varvasta lattiaa vasten. Laske isovarvas välillä alustaan ja toista liike. 20 toistoa.
2. Pakaroiden ja syvien tukilihasten aktivointi
Keskivartalon tukilihasten aktivointi saattaa ehkäistä selkäoireita raskausaikana.
- Alkuasento: Pallo jalkojen välissä tai tyyny niin ylhäällä kuin mahdollista. Kuvassa käytetty foamrolleria.
- Liike: Hengitä rennosti ulos ja purista pakaroita ja samalla pallo liukuu hieman eteenpäin (pallon ”synnytys” liike). Huomaa samalla kuinka reisiluut kääntyvät hieman aukikiertoon, mutta lantio pysyy neutraalissa asennossa. Sisäänhengityksellä rentouta pakarat. 5-8 toistoa.
3. Osteri
Huom. liike ei sovellu, jos sinulla on lantion alueella kipua (liitoskivut yms.)! Liikkeen tarkoitus on vahvistaa lantionpohjan aluetta, mutta myös lisätä selän hallintaa.
- Alkuasento: Asetu kylkimakuulle. Koukista polvet. Tuo alempi käsi pään alle. Päälimmäinen käsi on rintakehän edessä. Vatsan alla voi olla litteä tyyny tukemassa vatsaa.
- Liike: Hengitä ulos. Avaa ylemmän jalan polvi kattoa kohti. Osteri avautuu. Pidä jalkapohjat yhdessä. Avaa polvea vain niin pitkälle kun pystyt ilman selän liikettä (liike tulee lonkkanivelestä). Hengitä sisään ja laske jalka toisen päälle.
- 5-8 toistoa.
4. Selkä seinää vasten kyykyt
Liikkeessä varpaille nousu laittaa lihaspumpun töihin alaraajoissa ja elvyttämään mahdollisia turvotuksia. Kyykyt seinää vasten ovat paljon muutakin kuin jalkojen lihasvoiman harjoittelua. Kyykyt seinää vasten auttavat kehon alaraajalinjauksen ja hyvän ryhdin säilymistä raskauden aikana. Nauti siitä tunteesta, että tunnet selän asennon ja lihasten työn.
- Alkuasento: Seiso selkä seinää vasten.
- Liike: Hengitä sisään ja koukista polvia niin, että tunnet reisilihakset töissä. Hengitä ulos ja nosta kantapäät alustasta. Hengitä sisään ja palauta kantapäät.
- 8 toistoa.
5. Pakaran tuki hereille pystyasennossa
Oikein tehtynä tämä liike vaikuttaa positiviisesti koko lantion alueeseen.
- Alkuasento: Seiso kylki seinää vasten ja aseta iso jumppapallo lantiota vasten niin, että pallon puoleinen jalka on kevyessä koukussa ilmassa ja maassa oleva tukijalka on suoraan vartalon alla. Ota pallon puoleisella kädellä tuki seinästä.
- Liike: Uloshengityksellä tunne lantionpohja lihaksiston aktivointi ”nosta vauvaa”. Nosta lantiolla palloa kevyesti seinää vasten. Tee Sisään hengityksellä anna pallon palata ja palauta alkuasento.
- 5 toistoa/puoli.
Lue myös:
Juoksu raskauden jälkeen – pilates tukena kehon palautumisessa
Liikeohjeet: Fysioterapeutti, personaltrainer, Pilates -ohjaaja Heidi Saarelma
Blogiteksti Aino ja Venla