Juoksu raskauden jälkeen – pilates tukena kehon palautumisessa

Juoksu raskauden jälkeen
Lukulistalle
ClosePlease login

Paluu juoksuharjoitteluun raskauden jälkeen voi olla monitahoinen ja pitkä prosessi. Juokseville äideille suunnatut pilatesharjoitteet voivat olla yksi väylä takaisin lenkkipoluille!

Palautuminen synnytyksestä on aina yksilöllistä. Juokseva äiti hyötyy kehonsa kokonaisvaltaisemmasta hallinnasta niin äitinä kuin juoksun harrastajanakin. Juoksun pariin palaaminen raskauden ja synnytyksen jälkeen tapahtuu hyvin yksilöllisesti.   

Liikunta tekee hyvää oikein annosteltuna. Sopiva annostelu ei ole kuitenkaan helppoa, etenkin jos keho on tottunut äärimmäisiin ponnistuksiin. 

Ennen juoksuaskelia on syytä odottaa lääkärin jälkitarkastukseen saakka. Äitiys- tai lantionpohjafysioterapiakäynti on erityisen suositeltavaa, jos juokseminen on ajatuksissa jo kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. 

Vaunukävelyt, lantionpohjan tunnistamisharjoitteet ja lempeät kehon hallintaa tukevat harjoitukset soveltuvat jälkivuodon aikaan. Sitä ilmenee noin neljän tai kuuden viikon ajan synnytyksen jälkeen. Tämä aika on hyvä ottaa rauhallisesti ja antaa mahdollisuus kokea kehon asennon ja liikkeen tuottamia aistimuksia ja olla häiritsemättä liikaa tuota kokemusprosessia.

Juoksevan äidin arjessa myös nukkumisen ja ravinnon tärkeys korostuvat. Uni ja riittävä ravinto vaikuttavat liikunnan ja kehon palautumisen lisäksi kaikkiin elämän osa-alueisiin. 

Pilateksesta polku kohti juoksuaskelia

Parhaimmillaan pilates on kokonaisvaltaisesti kehoa ja mieltä vahvistava harjoitus. 

Juoksevan äidin pilatesliikkeet tukevat juoksuun palaamista ja se voi olla yksi väylä kohti juoksuharjoittelua. Palautuminen synnytyksestä vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. 

Pilatesharjoitteissa vahvistetaan kehon linjausta, kannatusta ja asennon hallintaa. Pilateksen kuusi perusperiaatetta ovat: keskittyminen, tarkkuus, hallinta, hengitys, keskivartalo ja liikkeenvirtaus. Ne luovat perustan kehon ja mielen yhteistyölle – kokonaisvaltaiselle harjoitukselle. 

Oikein tehtynä pilates vahvistaa kehon eri osien välistä vuoropuhelua, mikä varmistaa kehon oikeanlaisen toiminnan ja tukee synnytyksestä palautumista. 

Hengityksen ja keskivartalon lihasten huomioiminen auttavat kehon keskilinjan jäntevyyden palautumista (erkauma navan ylä- ja alapuolella). Keskivartalon lihasten optimaalinen toiminta vaatii rangan ja rintakehän hyvää liikkuvuutta. Lantionpohjan on kestettävä juoksun tuomaa tärähtelyä. 

Aktivoi lantionpohjan lihaksia

Ennen juoksulenkkejä on suositeltavaa arvioida lantionpohjan kuntoa äitiysfysioterapeutin tai lantionpohjaterapeutin kanssa. Äitiysfysioterapiakäynti tukee äidin hyvinvointia kokonaisvaltaisesti, ja esimerkiksi mahdollisten arpien käsittelyyn saa myös helpotusta. Keskivartalon syvätuki tarkoittaa vartalon asentoa kannattelevien ryhtilihasten saumatonta yhteistyötä. Lantionpohjalihakset ovat yksi tärkeä osa syviä tukilihaksia. Suunnitelmallinen lantionpohjan harjoittaminen ehkäisee sen toimintahäiriöitä sekä nopeuttaa refleksien ja lihasten toimintakyvyn palautumista.

Lantionpohjan harjoittelu sisältää kaikkia voimantuottomuotoja (nopeus-, maksimi-, ja kestovoima) ja opettaa kykyä rentoutua. Harjoittelua nykytutkimuksen mukaan on hyvä tehdä viisi kertaa viikossa. Ota lantionpohjan aktivointi mukaan osaksi arkea! Esimerkiksi alaselkä tarvitsee lantionpohjasta lisätukea nostaessasi vauvaa pinnasängystä.

Juoksevan äidin pilatesharjoitteet

Juoksevan äidin pilatesliikkeet voi aloittaa lääkärin tekemän lopputarkastuksen jälkeen, jos vointisi sen sallii. Raskauden ja synnytyksen jälkeen on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksen lisäksi äitiysfysioterapiassa. Näiden pilatesharjoitteiden tavoitteena on tukea kehon luonnollista palautumisprosessia synnytyksen jälkeen. 

Oma keho voi tuntua vieraalta. Anna harjoituksen tutustuttaa sinua kehoosi. Nyt on kyseessä uusi elämänvaihe, jonka kautta voi paljastua aivan uusia henkisiä ja fyysisiä voimavaroja. Juoksevan äidin Pilates -liikkeet on valikoitu nykyisen tutkimuksen ja tiedon mukaan, mikä tukee spontaania kuntoutumista. [Lähteet: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population (2019), kirjoittajat Tom Goom, Gráinne Donnelly ja Emma Brockwell.]

Muutos tapahtuu liikkeen kautta ja liike parantaa – Joseph Pilates

 

7 pilatesliikettä – juoksu raskauden jälkeen

1. Herättele keho ja pohkeet

Anna liikkeen herätellä koko kehoa – luo yhteys kehon ja mielen välille ja palauta ryhtiä. Kuuntele jalkapohjien kautta tulevaa viestiä. Huomioi liikkeissä, ettet vedä napaa kohti rankaa ja näin luo painetta lantionpohjalle. Keskitä ajatuksesi lantionpohjalihaksiisi – tunne litteä leveä vatsa.

Juoksu raskauden jälkeen

  • Alkuasento Asetu seisomaan. Lantio on rintakehän alla. Tunne kehonpaino tasaisesti molempien jalkojen päällä. Havaitse pituuden tunne rangassa.
  • Liike Hengitä ulos. Nosta kantapäät alustasta. Tunne pituus rangan alueella. Hengitä sisään. Palauta kantapäät alustaan. Huomaa liikkeessä, miten keskivartalon voima on yhtä liikkeen kanssa. Anna hengityksen virrata vapaasti. Liikkeen voi tehdä myös vauvan kanssa.
  • Tee 20–30 toistoa.

2. Spine twist – rangan kierto

Spine twistin on tarkoitus palauttaa rangan ja rintakehän hyvää liikkuvuutta. 

Juoksu raskauden jälkeen

  • Alkuasento Asetu istumaan ja tunne pituus selkärangassasi. Risti kädet niskan taakse. 
  • Liike Hengitä ulos ja käännä rintakehää sivulle. Anna katseen seurata mukana. Hengitä sisään ja palauta alkuasento. Hengitä ulos ja jatka liikettä toiselle puolelle.
  • Tee liikettä molemmille puolille 4–8 toistoa. 

3. Käsien kurotukset

Liikkeen tarkoitus on auttaa kehon keskilinjan jäntevyyden löytymisessä ja syvien tukilihasten aktivoitumisessa.

Juoksu raskauden jälkeen

  • Alkuasento Asetu selinmakuulle, polvet koukistettuina, jalkaterät istuinkyhmyjen leveydellä. Pyri pitämään niska ja pää keskiasennossa. Nosta kädet vartalon eteen – kämmenet vastakkain. Anna pään, yläselän ja ristiluun painua lattiaa vasten. Lanneselän alle jää pieni notko. Pidä pitkä selkäranka.
  • Liike Aktivoi uloshengityksellä lantionpohjaa tuntemuksin ”pidättelen ilmaa ja virtsaa” tai ”sisäinen pusu” tai ”supista peräaukkoa suppuun ja vedä kohti häpyluuta kevyesti”. Tunne samalla miten vatsan peitteet vetäytyvät sisään- ja ylöspäin sekä kohti vatsan keskilinjaa. Kurota sitten oikean käden sormia yläviistoon. Tunne samalla miten oikeanpuoleiset kylkiluut lähenevät kohti vasemmanpuoleista suoliluun harjua ja vatsalihakset aktivoituvat. Palauta sisäänhengityksellä käsi alustaan.
  • Tee vuorotellen 10–12 toistoa/ puoli.

4. Nelinkontin lantioon vahvuutta

Liikkeen tarkoitus on vahvistaa lantion ja selän aluetta sekä lisätä selän hallintaa.

  • Alkuasento Asetu nelinkontin. Havaitse pään, lapojen ja selän asento. Aktivoi lapatuki työntämällä kevyesti käsiä lattiaa vasten.
  • Liike Hengitä ulos ja nosta jalka ylös (polvi koukussa). Hengitä sisään ja palauta jalka alkuasentoon. Havainnoi selän hallinta. Vältä selän kiertymistä, pyöristystä ja notkistusta.
  • Tee 10–20 toistoa molemmille puolille.

5. Hartiasilta yhden jalan varassa

Liikkeen tarkoitus on aktivoida pakaran aluetta ja vahvistaa lantion alueen hallintaa.

Juoksu raskauden jälkeen

  • Alkuasento Asetu selinmakuulle. Koukista polvet ja asettele jalat istuinkyhmyjen leveydelle. Rentouta hartiat. Sormen päät suoliluun harjuilla. Tunne pituus rangassa. Nosta toinen jalka suoraan ylöspäin.
  • Liike Hengitä sisään, valmistaudu lantion nostoon. Hengitä ulos, aktivoi pakarat. Nosta lantio rauhallisesti irti alustasta. Sormet tarkkailevat, ettei lantio heilu sivulta sivulle. Hengitä sisään ja tuo lantio alustaan. Jatka liikettä vasemmalla jalalla.
  • Tee 10–20 toistoa / jalka.

6. Kneeling side kick – variaatio osteri-liikkeestä

Liikkeen tarkoitus on aktivoida keskivartalon tukilihaksia, lonkan aukikiertäjiä ja jalan loitontajia. Liikkeessä hyödynnetään lantionpohjan lihasten spontaania aktivaatiota, joka tapahtuu lonkkanivelen ulkokierron ja loitonnuksen yhteydessä.

Juoksu raskauden jälkeen

  • Alkuasento Asetu vasemman polven ja kyynärvarren varaan. Ota oikea käsi lantiolle. Jalat ovat päällekkäin. Havaitse pituus selässä. Tunne onnistuneessa liikkeessä kuinka keskivartalon voima ja liike ovat harmoniassa.
  • Liike Hengitä ulos. Pidä kantapäät yhdessä ja tee lonkan aukikierto. Hengitä sisään ja ojenna jalka vartalon jatkoksi. Hengitä ulos ja palauta ”osteri”-asento. Hengitä sisään palauta jalka alustaan.
  • Tee 10–20 toistoa/ jalka.

7. Lysähdyksestä kannatukseen

Liike vahvistaa jalkoja. Seinä auttaa kehon optimaalisen ryhdin ja hyvän alaraajalinjauksen kanssa. 

  • Alkuasento Seiso selkä seinää vasten. Kädet ovat vartalon vierellä.
  • Liike Hengitä sisään. Koukista polvia, kunnes tunnet reisilihakset töissä. Hengitä ulos. Aktivoi keskivartalon syvätuki lantionpohjan kautta. Nosta oikea jalka lattiasta vartalon eteen. Hengitä sisään ja palauta jalka alustaan. Jatka liikettä vasemmalla jalalla. Havainnoi hyvää alaraajalinjausta sekä selän asentoa liikkeessä.
  • Tee 10 toistoa/jalka. 

Katso liikkeet videolta:

Lukulistalle
ClosePlease login

Tarkistuslistat, ennen kuin palaat juoksuharjoitteluun

Helppo intervalliharjoitus

Lantionpohjan tunnistaminen, voimantuottomuodot ja rentous

Lantionpohjalihasten harjoittelu etenee tunnistamisen kautta lihasten aktivointiin ja rentoutumiseen. Lantionpohjan harjoittelu sisältää kaikkia voimantuottomuotoja (nopeus-, maksimi-, ja kestovoima) ja opettaa kykyä rentoutua. Lantionpohjan harjoittelua on nykytutkimuksen mukaan hyvä tehdä viisi kertaa viikossa 2–5 kertaa päivässä. Muista, että teet yhtä voimantuottomuotoa kerrallaan. Ylläpitävänä harjoitteluna suositus on tehdä lantionpohjaharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Ota lantionpohjan aktivointi mukaan osaksi arkea! Esimerkiksi alaselkä tarvitsee lantionpohjasta lisätukea nostaessasi vauvaa pinnasängystä.

1) Lantionpohjan tunnistamisharjoite 

Uloshengityksellä ota ajatus peräaukon kohtaan ja tunne supistus ”pidättäisit ilmaa”. Tämän jälkeen siirrä ajatus virtsarakon alueelle ja tunne supistus: ”pidättelet virtsaa”. Pidä pakarat, reidet ja vatsa rentona. Rentouta sisäänhengityksellä koko lantionpohjan alue. Tee harjoitus kevyesti samalla tarkkaillen lihastoimintaa lantionpohjassa. Toista harjoitus 5 kertaa.

Voit avustaa lantionpohjan löytymistä esimerkiksi istumalla pyyherullan päällä (aseta rulla haarojen väliin). Joskus myös peukalon painaminen kitalakeen ja suun imaisu liike saattaa helpottaa lantionpohjan tunnistamista.

2) Nopeusvoima

Jännitä lantionpohja nopeasti noin 10 kertaa.

3) Maksimivoima

Jännitä lantionpohja maksimaalisesti 8–12 kertaa ja pyri pitämään jännitys 6–8 sekunnin ajan. 

4) Kestovoima

Jännitä lantionpohja kevyesti (30–50 % voimalla) 60 sekunnin ajan.

5) Rentouden tunne lantionpohjassa.

Kiinnitä huomio hengitykseen. Tunne kaula ja kasvon alue rentona ja anna lantionpohjan myös rentoutua.

SEIS X Jos tunnet seuraavia ennen juoksua tai juoksun aikana

X Paineen tunne lantiossa, vaginan tai peräsuolen alueella.

X Virtsan, ilman tai ulosteen karkailua.

X Vatsalihasten voimattomuus tai vatsalihasten jäntevyyden puuttuminen keskilinjalta, navan ylä- ja alapuolelta (erkauma)

X Lantion tai selän alueen kipu

X Alle 3 kuukautta synnytyksestä

Lenkkarit jalkaan ja lenkille V

  • Lääkärin tekemä lopputarkastus, äitiysfysioterapia- tai lantionpohjafysioterapiakäynti tehty
  • 3–6 kk synnytyksestä (SEIS-kohdan tuntemuksia ei ole)
  • Juoksuvalmentajan kanssa seurattu paluu asteittain ja tavoitteiden mukaan
  • Lepo ja ruokailu huomioitu arjessa

Jutun kirjoittaja Heidi Saarelma on fysioterapeutti, PhysioPilatesohjaaja ja personal trainer. 

”Juoksu ja pilates ovat elämääni energiaa antavia tekijöitä. Olen kahden alle viisivuotiaan lapsen äiti. Olen ohjannut pilatesta vuodesta 2010 ja hyötynyt pilatesharjoittelusta paluussa juoksun pariin synnytysten jälkeen. Henkilökohtaista kokemusta ei voi rinnastaa toisen kokemukseen – olemme yksilöitä. Myönnän katsovani pilatesta ”omien linssieni läpi”, eli juoksevana kahden lapsen äitinä, fysioterapeuttina, personaltrainerinä ja pilatesohjaajana. Parhaimmillaan pilates on enemmän kuin kokonaisvaltaisesti kehoa ja mieltä vahvistava harjoitus. Tuloksena on hyvä olo.”

Teksti Heidi Saarelma  Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Juoksija 2/2021

 

Vastaa