Viisas aamiainen pitää olon hyvänä ja viimeistelee suorituskyvyn. Virheelliset valinnat voivat pilata juoksun.
KYSYMYS: Mitä söisin aamupalaksi ennen puolimaratonia tai maratonia?
VASTAUS: Varmista kisaa edeltävinä päivinä, että lihasten glykogeenivarastot täyttyvät ja nestetasapainosi on kunnossa. Kisa-aamuna täydennät yön aikana vajonneet maksan glykogeenivarastot, varmistat sopivan verensokeritason ja juot sen verran, että ei ole jano.
Herkkävatsaisen kannattaa lopettaa aamupalan syöminen kolme tuntia ennen kovatehoisen puolimaratonin starttia. Maratonille – ja teräsvatsoille puolikkaallekin – riittää puolisen tuntia pienempi sulatteluaika. Liian varhain ei kannata syödä, sillä yli neljän tunnin ruokatauon aikana maksan glykogeenista ehtii kulua turhan paljon energiaksi.
Aamiaisen tulee olla helposti sulava ja omien makumieltymysten mukainen. Vähäkuituiset hiilihydraattilähteet ovat aterian pääasia.
Vältä muutoin terveellisiä kuitupitoisia leseitä, siemeniä, kasviksia ja marjoja. Kuitu turpoaa veden avulla ja tuo suolistoon ylimääräistä massaa, josta on vain haittaa kisassa. Tyhjennystauko tai vatsaongelmat eivät kisassa ilahduta.
HIILIHYDRAATTEJA pitäisi saada vielä kisa-aamuna 2–3 g painokiloa kohden. Lisäksi 20–30 g proteiinia tuo pitkäkestoista kylläisyyttä ja pienehkö määrä rasvaa tasaa aterian vaikutusta verensokeriin. Suosi kasvirasvaa, sillä rasvaiset maitopohjaiset tuotteet saattavat lisätä liman eritystä.
Herkkävatsaisimmat voivat kokeilla aamiaisen nauttimista nestemäisessä muodossa, kuten smoothiena.
Mikäli laktoosi aiheuttaa sinulle ongelmia edes satunnaisesti, älä käytä maitotuotteita juoksun aattona tai kisapäivänä.
NESTEEKSI hyvä valinta on laimea urheilujuoma, jolloin saat elektrolyyttejä sekä osan hiilihydraateista juomassa. Myös vesi ja mehut käyvät.
2–4 pienestä kahvikupista saat kofeiinia ihanteellisesti 3–6 mg painokiloa kohden. Moni saa myös suolensa toimimaan ennen starttia kahvin avulla. Kuten aina kofeiinin yhteydessä, kokeile kehosi reagointi ennakkoon.
Nesteiden kokonaismääräksi riittää 0,5–1 litraa aamun aikana. Kahden viimeisen starttia edeltävän tunnin aikana ei kannata juoda kuin juuri ennen lähtöä. Näin ehdit tyhjentää virtsarakon eikä pissahätä vaivaa ainakaan alkumatkalla.
Natrium auttaa nestetasapainon säätelyssä edistämällä nesteen imeytymistä. Mikäli ruokasi sisältää normaalisti suolaa, et tarvitse erityistä suolatankkausta. Tarvittava suolan määrä on 1–2 grammaa. Keskimäärin suomalaiset syövät yhä liikaa suolaa.
Etsi sinulle parhaiten sopiva aamupala kokeiluilla ennen avainharjoituksia.
Poimi suosikkisi
| Annosten ravintomäärät | Juoksijan tarve 60 kg | Juoksijan tarve 80 kg |
|---|---|---|
| Hiilihydraattia | 120–180 g | 160–240 g |
| Proteiinia | 20 g | 30 g |
| Rasvaa | 10–15 g | 10–15 g |
| Kofeiinia | 180–360 mg | 240–480 mg |
| Suolaa | 1–2 g | 1–2 g |
| Kuitu | 0 g | 0 g |
1. Puuro
- 1,5 dl kaurahiutaleita
- 3 dl rasvatonta maitoa
- Ripaus suolaa
Päälle:
- 125g rahkaa
- Hilloa tai sosetta, kuvassa 100 g sokeroitua puolukkasurvosta
- 10g kylmäpuristettua rypsiöljyä
Yhteensä:
- Hiilihydraatti 84 g,
- proteiini 31 g,
- rasva 15 g,
- kuitu 8 g,
- suola 1g.
2. Kahvi, 1,25 dl
- Kofeiinia 100 mg.
3. Smoothie
Sekoita ainekset, anna seistä hetki kylmässä ja nauti.
- 1 iso banaani
- 1 dl kaurahiutaleita
- 4 dl sokeroitua mehukeittoa
- 1–2 dl jäisiä mansikoita
- 30 g proteiinijauhetta
- 2 rkl kookoshiutaleita
Yhteensä:
- Hiilihydraatti 114 g,
- proteiini 34 g,
- rasva 17 g,
- kuitu 11g,
- suola 0g.
4. Urheilujuoma 0,5 litraa
- Hiilihydraatti 29 g,
- proteiini 0 g,
- rasva 0 g,
- kuitu 0 g,
- suola 0,4g.
5. Kananmuna
- Hiilihydraatti 0 g,
- proteiini 8 g,
- rasva 0,5 g,
- kuitu 0,5 g,
- suola 0 g.
6. Mustikkakeitto 2dl
- Hiilihydraatti 20 g,
- proteiini 0 g,
- rasva 0 g,
- kuitu 0 g,
- suola 0 g.
7. Kypsä banaani
- Hiilihydraatti 37 g,
- proteiini 2 g,
- rasva 1g,
- kuitu 0g,
- suola 0g.
8. Kylmäsavulohirieska
- 50g kylmäsavustettu kirjolohi
- 20 g juustoa
- 10g margariinia
- 2 pientä ohrarieskaa
- Makua antaa muutama korianterin lehti.
Yhteensä:
- Hiilihydraatti 22 g,
- proteiini 19 g,
- rasva 20 g,
- kuitu 3 g,
- suola 2,5 g.
Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Kuva Tomi Savolainen