Juoksun maailmassa puhutaan harvoin alamäkitreenistä, vaikka se kehittää nopeutta, voimaa ja iskunsietoa tehokkaammin kuin moni perinteinen harjoitusmuoto. Uusimmat tutkimukset ja vanhat valmennusopit nostavat eksentrisen juoksun takaisin arvoonsa – nyt on aika ottaa mäki haltuun myös alaspäin.
Viime numerossa allekirjoittanut haikaili tällä palstalla juoksijoiden vanhojen harjoitusmenetelmien perään. Listaan on syytä lisätä alamäkijuoksu, josta ei nykyään taideta puhua juuri ollenkaan.
Tutkittua-palstalla Hilkka Kontro avaa tutkimustuloksia, jotka kertovat alamäkijuoksun stimuloivan sekä hermostollisia sopeutumia että lihasmassaa. Juoksu alamäkeen on eksentristä työtä, jossa lihas samalla venyy ja kohtaa vastustavaa voimaa. Se kehittää nopeutta, kehon iskunsietokykyä ja lihasten liikelaajuutta.
Valmennuksessa alamäkijuoksun hyödyt on tunnettu jo pitkään. Jo Paavo Nurmen tiedetään harjoitelleen junan perässä roikkuen ylipitkällä askeleella. Sen hyödyt ovat samansuuntaisia alamäkijuoksuun verrattuna.
Alamäkijuoksua on tehty muun muassa yhdistämällä sitä ylämäkiharjoitteisiin (juoksua, loikkia, hyppelyjä). Ylämäki-alamäki-vaihtelu tekee hyvää juoksuaskeleelle ja -voimalle.
Helppojen lenkkien aikana tehdyt alamäkirullaukset virkistävät niin lihaksia kuin mieltä.
Jos kilpailet maantiejuoksussa ja maastossa, vuorijuoksusta puhumattakaan, taito rullata alamäet taloudellisesti ja turvallisesti tai jopa vauhtia lisäten on tärkeää.
Etsi sopivan loiva alamäki, jossa tekniikka pysyy hallittavissa, ja anna vauhdin viedä mennessäsi!
Kun alamäen jyrkkyys lisääntyy, hyötyvaikutus kohdistuu enemmän voimaominaisuuksiin ja iskunsietoon.
Lue myös:
Vinkit ylä- ja alamäkien juoksutekniikkaan
Teksti ari paunonen Kuvat adobe stock
Juoksija 4/2025