Juoksija.fi:n kuukauden treenivideo: Vauhtikestävyys luo pohjan kisakunnolle

Perusharjoittelukaudella kehitetty vauhtikestävyys luo vankan pohjan juoksijan seuraavan kilpailukauden kunnolle.

Peruskestävyysharjoittelu on kaiken kestävyysjuoksuharjoittelun pohja. PK-harjoittelun lisäksi vauhtikestävyysharjoittelu (VK) on keskeinen osa tavoitteellista juoksuharjoittelua.

– Vauhtikestävyysharjoitus toimii hyvänä siltana peruskestävyysharjoituksen ja maksimikestävyysharjoituksen välillä. Ja sen määrä on siinä välissä myös, eli VK-harjoittelua tehdään hieman vähemmän kuin PK-harjoittelua, mutta enemmän kuin maksimikestävyysharjoittelua, kertoo juoksuvalmentaja Simo Syrjäläinen.

Loppuvuosi on loistavaa aikaa panostaa vauhtikestävyyteen.

– Tällainen välikausi on nyt oiva paikka kehittää VK-tasoja. Tämän harjoituksen tarkoitus on lisätä sydämen iskutilavuutta eli pystytään tekemään samalla sykkeellä kovempivauhtista harjoittelua, Syrjäläinen sanoo.

Videolla Syrjäläinen urheilijoineen näyttää yhden variaation vauhtikestävyysharjoitteesta. Kyseessä on 20 × 400 m VK-vauhdilla, 45 sekunnin palautuksilla.

– Me valitsimme tämän harjoituksen siksi, että alkuviikosta teimme jo vähän pitkäkestoisempia VK-vetoja. Nyt haluamme jaloille hyvää ja virkeää oloa ja hieman vauhdin tuntua juoksuun, Syrjäläinen kertoo.

Vauhtikestävyyttä voi siis harjoittaa yhtäjaksoisena, pitkillä vedoilla tai lyhyillä vetoilla.

– Olisimme voineet tehdä tämän vaikka 2 000 tai 3 000 metrin vetoina, jolloin yhtäjaksoista juoksua tulee 8–15 minuuttia, ja pitää välissä lyhyet palautukset, Syrjäläinen sanoo.

”Älkää pelätkö tiputtaa vauhtia tai vetojen määrää, jos tuntuu siltä, että vauhti meinaa karata vauhtikestävyydeltä ulos.”

Syrjäläisellä on tärkeä neuvo VK-harjoitteluun tottumattomille.

– Kannattaa lähteä maltillisista määristä niin, että aluksi harjoituksessa tulisi yhteensä 15 minuuttia vauhtikestävyysjuoksua. Sieltä voi nostaa kehittyessään määrän vaikka 40–50 minuuttiin per treeni, hän sanoo.

Maltti kannattaa olla mukana. Vauhtikestävyystreeni ei ole maksimikestävyysharjoitus.

– Älkää pelätkö tiputtaa vauhtia tai vetojen määrää, jos tuntuu siltä, että vauhti meinaa karata vauhtikestävyydeltä ulos, Syrjäläinen painottaa.

Plyometriset harjoitteet ennen vauhtikestävyystreeniä

Videolla Simo Syrjäläinen kertoo myös plyometrisistä harjoitteista, jotka sopivat hyvin tehtäväksi ennen rataharjoitusta. Plyometrisillä harjoitteilla tarkoitetaan yleensä hyppelytyyppisiä harjoitteita, jotka toteutetaan mahdollisimman lyhyellä askelkontaktilla.

– Näillä liikkeillä haluamme kehittää jänteen jäykkyyttä sekä jänteen ja lihasten yhteispeliä. Harjoitteiden avulla on mahdollista parantaa juoksijan taloudellisuutta oikeastaan matkalla kuin matkalla, Syrjäläinen sanoo.

– Sen lisäksi paranamme iskunkestävyyttä, mikä tarkoittaa vähempiä vammoja, kun alamme myöhemmin vaikkapa kilpailemaan tai juoksemaan kovemmilla vauhdeilla.