Maksimaalinen hapenottokyky (VO2MAX) on tärkeä kestävyyden mittari. Sen harjoitettavuus on voimakkaasti synnynnäinen ominaisuus, mutta hyvää hapenottokykyä ei voi olla ilman riittävää perusliikuntaa ja harjoittelua.
1
Juokse paljon
Hapenottokyky rakentuu riittävästä peruskuntoharjoittelusta. Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntä, hengityselimistöä ja verenkiertoa ja lihakset oppivat käyttämään happea tehokkaammin. Hyödynnä myös muita lajeja, sillä hiihto, soutu ja pyöräily kehittävät hapenottoa jopa paremmin kuin juoksu, koska niissä käytetään suurempia lihasryhmiä.
2
Täsmätreenit
Hapenoton spesiaaliharjoitteita ovat 1–5 minuutin vedot korkealla teholla. Sykkeen pitäisi nousta noin 90 prosenttiin maksimista. Juoksijalle se tarkoittaa 3–5 kilometrin kilpailuvauhtisia vetoja.
3
Tehointervallit auttavat
Hapenoton kehittyminen huippuunsa tarvitsee jonkin verran myös kovempaa anaerobista harjoittelua. Lyhyet tehointervallit aukaisevat elimistöä ja lihaksia käyttämään tehokkaammin happea hyväkseen.
4
Muista rentous
Vetoharjoittelussa rennon tehokas vauhti kehittää parhaiten hapenottoa. Hengitystä ei kannata tiltata läkähdyksiin eikä maksimaalinen hapottaminen sovi hapenottotreeneihin.
5
Hyvä perusominaisuus
Maksimaalinen hapenottokyky ei ole kuitenkaan itseisarvo, vaan hyvä taustaominaisuus kestävyyden kehittämisessä. Juoksuvauhtiin vaikuttavat myös suorituksen taloudellisuus, tekniikka ja nopeus.