Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä 28.9. testattiin Sauconyn juoksukenkiä ja hikoiltiin kuntopiirin parissa
Tämän viikon yhteistreeneissä Helsingissä aiheena oli juoksijan kuntopiiri. Turun treeneissä päästiin taasen testaamaan Sauconyn juoksukenkiä ja kuulemaan vinkkejä kenkien valintaan 800m juoksijalta, Ville Lampiselta. Turussa juostiin kenkätestin lomassa myös kevyt lenkki ja tehtiin lihaskuntoliikkeitä.
Helsingissä juoksijan kuntopiiriin osallistui toista kymmentä juoksun harrastajaa. Alkuun keli näytti sateiselta, mutta lopulta treeni päästiin toteuttamaan mukavan raikkaassa syyssäässä.
Helsingin treeneissä toteutettiin seuraavanlainen ohjelma:
- 20 min kevyttä juoksua
- Liikkuvuutta ja koordinaatioliikkeitä
- Juoksijan kuntopiiri
- Kevyt loppuverryttely
Kuntopiiri koostui tällä kertaa viidestä eri liikkeestä, jotka toteutettiin yhteensä kolme kertaa. Videolta näet liikkeet ja alta tarkemmat ohjeet:
1
Etunojasaksi x 20 (yht.) + rento juoksurullaus n. 80m (liike puuttuu videolta)
2
Askelkyykky x 20 (yht.) + rento juoksurullaus n. 80m
3
Punnerrukset x 10 + käsilläjuoksu terävästi + juoksurullaus n. 80m
4
Polven tuonti ristiin vartalon alla x 20 (yht.) + juoksurullaus n. 80m
5
Polvennostojuoksu kädet ylhäällä 3 x 10 toistoa n. 5 sek. palautuksella + juoksurullaus n. 80m
- Jokaisen liikkeen jälkeen teimme siis kevyen juoksurullauksen. Näin kuntopiiristä saatiin enemmän juoksunomaisempi. Liikkeiden välillä ei pidetty pidempää palautusta, vaan jatkoimme suoraa liikkeestä seuraavaan.
- Kuntopiiriä tehdessä ei kuitenkaan tarvitse pitää erityisesti kiirettä, vaan liikkeet on hyvä suorittaa maltilla ja juoksurullauksissakin huomioida hyvä tekniikka.
- Sarjojen välillä pidimme noin 2 minuutin palautuksen. Sarjoja voi toistaa oman tuntuman mukaan useammankin kappaleen.
Kuntopiireillä saa kehitettyä monipuolisesti lihaskuntoa ja nostettua hikeä pintaan ja sykettä ylös. Liikkeitä ja toistomääriä voi varioida oman tuntuman mukaan. Juoksupätkiä ja koordinaatioliikkeitä lisäämällä kuntopiiristä saa juoksunomaisemman. Lisäpainoilla tai muilla kuntoiluvälineillä voi nostaa tehoa ja vastusta.
Kuntopiirit sopivat toteutettavaksi perusharjoittelut lomassa, esimerkiksi kevyen lenkin päätteeksi.
Vinkki!
Jos et pääse harjoittelemaan normaalisti esimerkiksi loukkaantumisen takia, kuntopiireillä saat muistuteltua mieltä ja kehoa tehokkaammista treeneistä, ja näin pidettyä kovin harjoitusten rutiinia yllä. Valitse liikkeet oman tilanteesi mukaisesti. Porukassa kuntopiirit sujuvat mukavammin ja itsestään saa enemmän irti!
Lue myös:
Juoksuringin maksimikestävyystreeni – lue tästä ohjeet!
Teksti Venla Paunonen