Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä 25.10. aiheena oli pitkät mäkivedot.
Mukana harjoituksissa tällä kertaa oli noin 15 osallistujaa. Lue alta ohje harjoitukseen ja toteuta myös omassa ohjelmassasi.
- Verryttely 15–20 min kevyttä juoksua
- Koordinaatioita ylämäkeen:
- Päkiähyppely 2 x 10–15 m
- Polvennostojuoksu -> juoksuveto 3 x 60 m*
- 8 x 500 m mäkeen / hölkkä-kävelypalautuksella**
- Kevyt loppuverryttely 10–15 min
* Tee polvennostojuoksua ensin noin 10–15 askelta, ja lähde siitä suoraa juoksemaan rento juoksuveto 50–60 m verran.
** Palautuksen voit hölkätä tai kävellä, tai edetä osittain kummallakin tavalla mäen takaisin alas.
Lähde liikkeelle mäkivetoihin rennosti, hölkästä hieman reippaampaa vauhtia. Pidä vauhti tasaisena läpi harjoituksen, tai lisää vauhtia ja tehoa oman tuntuman mukaan. Vauhtia ja tehoa lisäämällä lisäät myös harjoituksen rasittavuutta.
Pitkät mäkiharjoituksen kehittävät aerobisia sekä anaerobisia ominaisuuksia. Tehon ja vauhdin säätelyllä voit säätää, kuinka paljon harjoitus toteutuu kullakin tasolla. Tarvittaessa ensimmäiset vedot voi toteuttaa myös reippaasti kävellen, ja halutessa ruuvia voi kiristää selkeästi myös anaerobiselle puolelle. Halutun tehon voit määrittää oman tilanteen ja lähtötason mukaisesti.
Mäen ei tarvitse olla jyrkkä, ja mäen jyrkkyydessä voi olla myös vaihtelua. Ei siis haittaa, jos jossain kohti mäkeä on loivempia osuuksia. Valitse alustaksi mieluiten hiekka tai tasainen pururata, jotka ovat jalkaystävällisiä alustoja.
Lisää aiheesta pääset lukemaan jutuista:
Lajivoimaa ylämäestä – 10 liikettä!
Voimaan on monta mahdollisuutta
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit löydät osoitteesta juoksija.fi/juoksurinki.
Teksti, kuva ja ohjeet Venla paunonen