Tämän viikon Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä toteutettiin intervalliharjoitus. Juostava matka oli 200 m, ja vetoja yhteensä 12 kappaletta.
Ohjeet harjoitukseen
- 15 minuuttia kevyttä juoksua
- Juoksutekniikkaa:
- Päkiähyppely
- Haitarijuoksu
- 4 x 3 x 200 m / 40–60 sek. palautuksella / 1.30–2 min sarjapalautuksella*
- Kevyt loppuverryttely
Päkiähyppely on kevyttä nilkkahyppelyä, jossa pysytään koko ajan päkiöillä ja jalat suorana. Älä kuitenkaan päästä polvia lukkoon taakse, vaan pidä kevyt jousitus päällä.
Haitarijuoksu on polvennostojuoksun ja pakarajuoksun yhdistelmä, jossa polvea nostetaan 90 asteen kulmaan ja kanta koskettaa pakaraa.
* intervallit:
- Juokse ensin kolme kertaa 200 m 40–60 sekunnin palautuksella, joiden jälkeen pidä 1.30–2 min palautus.
- Tee toinen sarja 3 x 200 m 40–60 sekunnin palautuksella ja pidä niiden jälkeen jälleen 1.30–2 min palautus.
- Kolmas sarja 3 x 200 m 40–60 sekunnin palautuksella ja pidä kolmen vedon jälkeen 1.30–2 min palautus.
- Viimeinen ja neljäs sarja 3 x 200 m 40–60 sekunnin palautuksella, jonka jälkeen voit aloittaa loppuverryttelyn.
Vedot on syytä aloittaa tässä harjoituksessa maltillisesti, koska niitä on melko runsaasti ja palautukset ovat lyhyet.
Alkuvauhti voi olla esimerkiksi omaa lenkkivauhtia, tai siitä himpun verran kovempaa. Vauhtia voi lisätä vetojen myötä omien tuntemusten mukaan, kuitenkin niin, että kokonaisrasitus pysyy peruskuntoalueen ja vauhtikestävyysalueen tuntumassa ja tunne kropassa kevyenä.
Syke ja hengitys saavat nousta, mutta yleistunne ja etenkin tunne jaloissa on hyvä pitää virkeänä. Juokse vedot siis juuri itsellesi sopivaa vauhtia.
Lyhyemmät intervallit antavat hyvän tilaisuuden kehittää omaa juoksutekniikkaa. 200 m vedot runsaammalla toistomäärällä ovat sopivia erityisesti helpomman vauhdin ja askelluksen tekniikkaa kehitettäessä.
Juostessa on hyvä kiinnittää huomiota käsien rytmikkääseen käyttämiseen, lantion ylhäällä pitämiseen, askeleen pyörittämiseen sekä askeleen rullaamiseen päkiä kautta. Helppous ja rentous on tärkeää, eli pikajuoksumaiseen tekniikkaan ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä.
Kun talviolosuhteissa juostaan intervalleja, on syytä tarkkailla alustan pitävyyttä ja sen vaikutusta juoksutekniikkaan. Jos askel tuntuu lipsuvalta, voi vauhtia tiputtaa ja juosta niin, että askellus ja tekniikka tuntuvat pysyvän kasassa.
Luminen alusta rasittaa myös lihaksistoa hieman eri tavalla, etenkin pohkeiden osalta. Lumisella tiellä juostujen vetojen jälkeen on hyvä tarkkailla kehon tuntemuksia, ja antaa kropan levätä tai tehdä seuraavia treenejä tarpeen mukaan esimerkiksi vedessä tai sisäpyörällä.
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit jälleen kahden viikon kuluttua 8.3. Helsingissä ja Turussa!
Katso lisätiedot tulevista treeneistä juoksija.fi/juoksurinki
Teksti ja video Venla Paunonen