Asioita pitäisi parantaa positiivisuuden kautta, mutta juoksutekniikan osalta menetelmä voi olla päinvastainen: Virheitä korjaamalla nopeampaan ja helpompaan askellukseen! Korjaa nämä yleisimmät juoksutekniikkavirheet.
Tämä artikkeli on uudelleenjulkaistu. Juttu julkaistiin ensimmäisen kerran 23.5.2022.
Juoksuharjoittelussa keskitytään usein määrään ja vauhtiin, mutta tekniikka jää taka-alalle, ja samalla myös suuri osa juoksun potentiaalista hyödyntämättä. Juoksutekniikkavirheet eivät kuitenkaan parane pelkästään ajattelemalla ”enemmän” tai ”kovempaa”, vaan päinvastoin: askellusta ja kehon asentoa parantavat usein yksinkertaiset, mutta huolella toteutetut korjausliikkeet perusasioihin.
Yleisiä juoksutekniikkavirheitä ovat muun muassa liian pitkä askel, käsien hallitsematon liike ja istuva juoksuasento, jossa lantio jää taakse ja painopiste laskee. Näiden taustalla on usein kehon hallinnan, voiman ja rytmin puutteita, mutta myös väsyttävä harjoittelu ja liiallinen istuminen voivat vaikuttaa. Korjaamalla nämä virheet yksi kerrallaan voi juoksu muuttua kevyemmäksi, ryhdikkäämmäksi ja ennen kaikkea nautinnollisemmaksi.
1
Harppominen liian pitkällä askeleella
Askelkontakti osuu kauaksi eteen, jolloin askel on liian pitkä ja harppova. Askelkontaktista tulee jarruttava ja voima iskee etureisiin ja polviin.
Näin korjaat:
- Opettele kohdistamaan askelkontakti lantiosi alle. Askeleen lyhentäminen on yksinkertainen keino korjata asia.
- Kun askel osuu lantion alle, pakara ja pohkeet työskentelevät paremmin ja saat lisää tehoa ponnistukseen. Askelpituutesi voi jopa pidentyä.
- Oikeaa askelkontaktin paikkaa voit aloittaa harjoitella kävellen, josta siirryt ottamaan sitten helppoja juoksuaskelia.
2
Kädet harottavat kaukana vartalosta
Kädet väsyvät ja hartiat jännittyvät. Käsien liikkeestä katoaa teho.
Näin korjaat:
- Tee käsien juoksuliikettä peilin edessä. Pidä käsiäsi lähellä vartaloasi ja rentouta hartiat.
- Pienet käsipainot helpottavat oikeita liikeratoja, samalla käsien lihaskestävyys paranee.
- Korosta myös laajaa eteen-taakse-liikerataa – kädet rytmittävät jalkoja nopeassa juoksussa!
3
Istuva juoksuasento
Usein juoksijan ryhti on huono, asento istuva ja paino tulee juostessa raskaasti reisin päälle. Katse omiin varpaisiin korostaa huonoa asentoa.
Näin korjaat:
- Paranna ryhtiäsi, nosta lantiota ylös ja eteen ja kohdista askeleesi lantion alle. Nosta katseesi horisonttiin, ei varpaisiin.
- Voimaliikkeet erilaisilla kyykyillä ja askelkyykyllä parantavat asentoa ja hyvää ryhtiä. Vahvista myös keskivartaloa.
- Tee koordinaatioliikkeitä, hyppelyjä ja loikkia, joissa olet päkiällä ja lantio korkealla ja edessä.
- Istuva asento voi olla seurausta liian uuvuttavasta määräharjoittelusta. Runsas juoksu lumella ja liukkaalla tai raskas pyöräily ja hiihto pahentavat asiaa ja kiristävät lonkan koukistajia, mikä vie asentoa istuvaksi.
- Rytmitä harjoitteluasi ja huolehdi myös palauttavista jaksoista. Lihakset saavat energiaa ja hermosto lepää, mikä parantaa juoksuasentoa.
- Venyttele varsinkin lonkankoukistajia ja lantion seutua.
- Juokse erilaisilla harjoitusvauhdeilla, myös pikajuoksua.
Lue myös:
Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta
Ryhtiä juoksutekniikkaan keskivartaloharjoittelulla
Teksti Ari Paunonen Artikkelikuva ShUtterstock
Juoksija 4/2022