Juoksijan juoksuhaaste kohti #Juoksukesä2024 huipentuu pitkään lenkkiin, eli tuttavallisesti pitkikseen.
Juoksijan juoksuhaaste on juoksijoiden oma kampanja, jonka tavoitteena on jakaa juoksun iloa ja kannustaa ihmisiä mukaan lajin pariin. Haasteen toteuttajina ovat Juoksijan juoksukurssin valmentajat Taru Palsa ja Lauri Palsa. Kiitos kaikille jo tähän mennessä osallistujille, fiiliksiä somessa jakaneille ja haasteeseen muita juoksijoita mukaan kutsuneille.
Yhdessä juoksemaan
Jokainen juoksija juoksee omaa juoksuaan mutta muilla ihmisillä voi olla siinä suuri merkitys. Vaikka juoksua voidaan pitää itsenäisenä lajina, se voi olla myös vahvasti sosiaalista. Muut ihmiset tuovat lajiin elävyyttä, moninaisuutta ja kannustusta.
Tervetulleeksi toivottava yhteenkuuluvuus on tärkeää myös juoksuyhteisön rakentamisen kannalta. Mitä enemmän lajin parissa toimii eri ikäisiä ja eri kuntoisia ihmisiä, sitä helpompi lajin pariin on uskaltautua mukaan. Jokainen juoksija voi toimia esimerkkinä ja kannustaa muita mukaan.
Juoksuryhmät, porukalla tehtävät harjoitukset, yhteislenkit ja tapahtumat lisäävät yhteisöllisyyttä. Näissä kohtaamisissa juoksijat voivat tutustua ja luoda yhteyksiä samanhenkisiin juoksijoihin. Samansuuntaisten tavoitteiden ja kiinnostuksen kohteiden omaavien ihmisten kanssa juokseminen voi auttaa tunnistamaan uusia puolia harrastuksesta ja lisäämään motivaatiota,
Muiden juoksijoiden kanssa voi jakaa harjoitusvinkkejä ja kisakokemuksia. Yhteenkuuluvuus on erityisen arvokasta vaativissa harjoituksissa tai kun harjoittelua takkuaa.
Juoksutapahtumat tuovat ihmisiä yhteen ja tarjoavat tilaisuuden tutustua muihin juoksijoihin. Laji voi yhdistää ja sen tiimoilta voi löytää lenkkikavereita ja jopa pitkäaikaisiakin ystäviä. Yhdessä juosten voi kehittyä myös itse juoksijana. Muilta voi aina oppia erilaisista harjoituksista ja tekniikoista. Voi olla mieltä avartavaa kuulla erilaisista tavoista juosta. Muiden kanssa juosten juokseminen ei välttämättä tunnu yhtä raskaalta ja harjoituksissa voi saada itsestä enemmän irti. Sama pätee myös kilpailuihin ja muihin juoksutapahtumiin.
Juoksun sosiaalisuus voi laajentaa ymmärrystä juoksusta ja avartaa siihen liittyvää kokemusta. Yhdessä juokseminen voi tukea fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Yhteisen juoksun merkitys korostuu esimerkiksi pitkillä lenkeillä.
Kokeile pitkää lenkkiä (yksin tai yhdessä)
Tee harjoitukset virkeänä ja hyvävoimaisena. Kiinnitä erityistä huomiota ryhdikkääseen juoksuasentoon sekä hallittuun juoksuvauhtiin. Huolehdi riittävästä energiasta ja nesteytyksestä (myös ennen harjoitusta).
Aloita kaikki harjoitukset oman tuntemuksesi mukaan riittävällä kevyesti. Pitkän lenkin aikana kuuntele omaa kehoasi ja suhteuta harjoitusta tarvittaessa omaan tuntemukseesi. Viimeistele harjoitus riittävällä loppuverryttelyllä (esim. 1–2 km) ja liikkuvuusharjoituksilla.
Esimerkki 1: Jaksotettu pitkis
Määrittele pitkän lenkin pituus itse, mutta jaa harjoitus pienempiin osioihin. Näin harjoitus ei ole niin kuormittava.
Vuorottele kävelyä ja rauhallista juoksua 5 minuutin sarjoissa niin, että kokonaisuudesta tulee yhteensä esim. 30–45 min. Voit suhteuttaa juoksuvauhtiasi omaan tuntemukseesi. Voit maltillisesti nostaa pitkiksen pituutta kertyneen kokemuksesi ja kasvaneen kunnon mukaan.
Esimerkki 2: Tasavauhtinen pitkis
Kun juoksukuntosi on kehittynyt, voit pidentää juostavaa matkaa. Suhteuta pitkiksen pituus muihin juoksulenkkeihisi niin, että se on selkeästi viikon pisin lenkkisi mutta ei kuitenkaan liian pitkä.
Pitkis voi olla esimerkiksi 75–120 min. Pidä vauhti maltillisena mutta pyri pitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Kuuntele kehosi tuntemuksia.
Esimerkki 3: Nousujohteinen kiihtyvä pitkis
Aloita pitkis rauhallisesti, mutta nosta vauhtia lenkin kuluessa. Voit jakaa kokonaisuuden (esim. 60 min) kolmeen jaksoon esimerkiksi seuraavasti: ensimmäinen 20 min rauhallisella vauhdilla, seuraava 20 min hieman reippaammin ja viimeinen 20 min rennon reippaalla vauhdilla.
Juoksukuntosi kasvaessa voit nostaa vauhteja oman tuntemuksesi mukaan.
Osallistu
Kenen kanssa sinä haluaisit käydä juoksemassa? Pyydä hänet mukaan lenkille, esimerkiksi rennolle pitkikselle. Lennokasta askelta ja tsemppiä pitkikselle! Jaa omat fiilikset juoksulenkiltä Instagramissa tunnisteella #Juoksukesä2024.
Lue lisää Juoksijan Digistä:
Pitkä lenkki – tehokkain kestävyysharjoitus
Pitkä lenkki – vinkit tärkeään harjoitukseen
Teksti Taru Palsa ja Lauri Palsa Kuvat Ari J. Hyytiäinen