Kesä on juoksijalle kisojen ja tehoharjoittelun aikaa. Ja vauhtijalkaa kutittaa muutenkin jatkuvasti hyvien olosuhteiden ansiosta. Kuinka varmistaa palautuminen kesällä?
Siihen on kaksi pätevää konstia: pidä riittävästi palauttavia ja rauhallisen vauhdin päiviä kovien treenien ja kisojen välissä ja muista myös juosta todella hiljaa aika ajoin.
Aika on tärkein tekijä palautumisessa. Tehokas, hiemankin maitohappoa lihaksiin nostattava harjoitus vaatii palautusta 2–3 päivää. Jos olet tehnyt todella kovan anaerobisen rääkin, siitä toipuminen jälleen huippuvireeseen voi viedä aikaa jopa 1–2 viikkoa.
Myös nopeusharjoittelu, vaikka se näyttääkin helpolta pienen juoksumäärän takia, voi sekoittaa kestävyysjuoksijan aerobisen elimistön vireen muutamaksi päiväksi. Muista kuitenkin, että tehokas nopeusharjoitus on eri asia kuin rennot, lyhyet kiihdytysvedot, joita juoksijat voivat tehdä jopa useita kertoja viikossa ja päivää ennen kilpailua tai tärkeää harjoitusta, tai jopa saman päivän aamulla.
Jos pidät vauhtikestävyyttä ohjelmassasi myös kilpailukaudella, toteuta se pienemmällä määrällä ja hieman maltillisemmalla vauhdilla kuin perusharjoittelukaudella. Intervallimenetelmä 1–5 minuutin toistoin sopii kesällä paremmin kuin pitkä ja kova vk-lenkki, koska kokonaisrasitus ei nouse niin kovaksi ja palautuminen on nopeampaa.
Varmista, että päivittäinen lenkkeily sisältää riittävästi todella rauhallista juoksua. Hyvissä olosuhteissa sen merkitys unohtuu helposti ja lenkkivauhti karkaa jatkuvasti liian kovaksi. Kesällä on hieno mahdollisuus toteuttaa helppoa peruskestävyysharjoittelua maisemia ja uusia lenkkireittejä ihaillen. Kesä on myös hyvä aika opetella juoksemaan aamulenkkejä, jos sellaisia ei ole aikaisemmin harrastanut.
Älä unohda myöskään pitkiä lenkkejä. Hiusverisuoniston huoltoa rauhallisella ja riittävän pitkällä juoksulla on syytä pitää ohjelmassa vähintään 1–2 viikon välein. Kisakaudella pitkän pituudeksi riittää kuitenkin noin 70 % peruskuntokauden lenkistä.
Lue myös Tutkittua: Lämpö palautumisen tehostajana
Teksti Ari Paunonen Kuva ScanStocPhoto
Juoksija 5/2021